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Tabata: Intensives Intervalltraining

Tabata Übungen mit Kettlebells

Eine Form des hochintensiven Intervalltrainings ist das Tabata Trainingsprinzip. Dieses wurde vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata in einer 1996 durchgeführten Studie vorgestellt. Er bewies mit seiner Studie, dass zeitökonomisches, hochintensives Training, im Stile von Tabata, die gleichen und besseren Ergebnisse liefert, als herkömmliches Ausdauertraining. Besonders der Nachbrenneffekt war bei seinem Trainingsprinzip signifikant hoch.

Wie funktioniert Tabata?

Tabata Liegestütze oder Kniebeugen als 4 Minuten ÜbungUm eine Trainingseinheit á la Tabata durchzuführen, benötigt man eine Übung, die große Muskelgruppen anspricht. Das könnte beispielsweise ein Hampelmann sein oder auch ein Sprint. Man wechselt nun Belastungsintervalle mit Pausenintervallen ab. Es beginnt mit einem Belastungsintervall von 20 Sekunden Länge und wird gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden Länge. Das Ganze wiederholt man dann achtmal hintereinander, bis man eine Trainingszeit von 4 Minuten erreicht hat. Das Training ist also sehr zeitökonomisch.

Wo ist der Haken beim Tabata Training?


Man muss bei jedem einzelnen Belastungsintervall an seine hundertprozentige Belastungsgrenze gehen, sonst hat das Training nicht die gewünschten Effekte. Dafür benötigt man ein wenig Übung, da man in der kurzen Pause keine Zeit hat, großartig etwas zu machen. Das Training muss organisiert sein, damit es beim Stoppen der Zeit keine Verzögerungen gibt und man muss immer voll motiviert sein, bevor man mit dem Training beginnt.

Was können Fortgeschrittene mit Tabata machen?

Wenn man schon ein höheres Fitnesslevel aufweist, dann kann man auch mehrere Sequenzen hintereinander absolvieren. Man beginnt beispielsweise mit vier Minuten Hampelmänner und macht dann 60 Sekunden Pause. Es könnten nun 4 Minuten Liegestütze folgen mit wiederum 60 Sekunden Pause im Anschluss. Die dritte Sequenz könnten Squats sein, wiederum mit 60 Sekunden Pause im Anschluss. So ließe sich beliebig ein Workout für Fortgeschrittene zusammenstellen.

Workout Beispiel mit Langhantel

Du benötigst vier unterschiedliche Langhantel-Übungen, die du schon oftmals durchgeführt hast. Beginne mit der ersten Übung für 20 Sekunden. Danach folgt eine Pause von 10 Sekunden und du machst die zweite Übung, usw. Die fünfte Übung ist dann wieder die erste Langhantelübung. Du kannst folgende vier Übungen nehmen:

1. Rückwärtiger Ausfallschritt
2. Schulterpresse
3. Kreuzheben
4. Kniebeuge

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