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3 Tipps zur Ausdauerverbesserung

Drei Tipps, um deine Ausdauer zu verbessern

Im heutigen Blogartikel steht die Verbesserung deiner Ausdauer im Vordergrund. Eine gute Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems ist eine notwendige Voraussetzung für ein gesundes und fittes Leben. Im folgenden Beitrag erfährst du zwei Arten, wie du deine Ausdauer trainieren kannst und einen Tipp für den Alltag.

Warum ist das Training der Ausdauer so wichtig und gesund für mich?

Das regelmäßige Training der Ausdauerleistungsfähigkeit hat viele verschiedene positive Auswirkungen auf deinen Körper. So wird u.a. deine Herztätigkeit positiv beinflusst. Dein Herzvolumen vergrößert sich und dieses kann somit viel ökonomischer arbeiten. Es braucht also weniger Schläge, um die gleiche Arbeit zu verrichten. Ebenso verbessert sich die Blutversorgung der Muskulatur und die Anzahl der Kraftwerke in den Zellen, die Mitochondrien. Diese vermehren sich. Dies sind nur einige wenige positive Effekte des Ausdauertrainings.

Tipp 1: Training mit der Dauermethode

Die Dauermethode ist eine super Methode, um deine Ausdauer im Grundlagenbereich zu trainieren. Die Intensität der Belastung wird so gewählt, dass du die Belastung über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kannst. Es gibt nun verschiedene Möglichkeiten, um die Belastungsintensität der Dauermethode zu steuern. Als erstes kannst du auf deinen Körper achten und schauen, welche Signale er dir sendet. Beim Joggen, solltest du dich beispielsweise noch gut während des Laufens unterhalten können. Wenn dies nicht mehr geht, dann lege eine kurze Gehpause ein und beginne erst wieder zu joggen, wenn Gespräche wieder möglich sind.

Eine weitere Möglichkeit, wie du deine Belastungsintensität kontrollieren kannst ist mit einem Herzfrequenzmesser. Hierbei sollte dein Puls bei etwa 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Jogger
Joggen mit Gehpausen ist für Anfänger gut geeignet, um die Ausdauer zu verbessern.

Tipp 2: Intervalltraining

Das Intervalltraining ist ebenfalls eine gute und vor allem zeitökonomische Methode zur Verbesserung deiner Ausdauer. Hier kannst du in kurzer Zeit viel erreichen, musst dich aber stärker belasten und vor allem gut aufwärmen. In der Praxis sieht das so aus, dass du eine maximale Belastungsphase mit einer aktiven Pause koppelst. Falls du das auf dem Fahrrad machst, dann fährst du beispielsweise 30 Sekunden lang so schnell wie du kannst, um dann im Anschluss 60 Sekunden lang ganz locker vor dich hinzurollen. Die Belastung muss immer maximal und die Pause sollte mindestens doppelt so lang wie vorherige Belastung sein. Aktive Pause bedeutet immer, dass du nicht stehst, sondern langsam tritts oder langsam läufst, so dass es eine aktive Pause für dich bedeutet. Diese Belastungsintervalle wiederholst du einige Male und steigerst diese mit der Zeit. Ganz wichtig ist ein ausgedehntes Aufwärmen im Vorfeld, sowie ein ebenso ausgedehntes cool down im Anschluss.

3 Tipps für Ausdauertraining auch mit dem Fahrrad
Training auf dem Rad schont die Gelenke.

Tipp 3: Mehr Bewegung im Alltag

Auch wenn der Spruch „jeder Schritt macht fit“ vielleicht etwas abgedroschen klingt, so steckt doch viel Wahres in ihm. Überlege einmal, wie viele Erledigungen du in der Woche mit dem Auto machst, obwohl die zu besuchenden Ort gar nicht weit entfernt sind. Versuche einmal in der Zukunft, mehr Schritte pro Tag zu machen, indem du bestimmt Wege zu Fuß gehst. Gerne kannst du dir hierzu einen Fitnesstracker kaufen, der deine Schritte zählt und dich zusätzlich motiviert. Natürlich kannst du auch weitere Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen, die zu Fuß zu lange dauern würden. Versuche es einmal und du wirst sehen, dass du ganz schnell Erfolge hinsichtlich deiner Ausdauer erzielen wirst.

Wir wünschen dir viel Spaß bei der Umsetzung unserer drei Tipps für eine bessere Ausdauer. Im nächsten Blogbeitrag zum Thema Bewegung werden wir dir eine Pulsuhr vorstellen, die du sowohl als Fitnesstracker und zum Ausdauertraining benutzen kannst.

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Fünf wirkungsvolle Übungen für eine kraftvolle Rumpfmuskulatur (core training)

Im heutigen Blogartikel geht es um das core training. Hierbei wird eine wichtige aber oft vernachlässigte Muskelgruppe trainiert, der Rumpf. Das Training der Rumpfmuskulatur oder im engl. core training ist essentiell für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. In einer der letzten Blogbeiträge ging es um effizientes Beintraining. Dies kannst du hier nachlesen.

Warum ist das core training so wichtig?

Das Training der Rumpf- und Tiefenmuskulatur (Kernmuskulatur) ist deshalb so wichtig, weil sie genau in unserer Körpermitte liegt, und somit im Dreh- und Angelpunkt für ganz viele Bewegungen liegt. Spitzensportler brauchen sie ebenso, wie jeder Mensch, der langfristig ohne Rückenschmerzen durchs Leben gehen will. Die Rumpfmuskulatur sollte in einem ausgeglichenen Verhältnis von Kraft- und Beweglichkeit stehen.

Fünf wirkungsvolle Übungen für eine kraftvolle Rumpfmuskulatur (core training)
Turner benötigen eine besonders gut trainierte Muskulatur im Rumpf.

Brauche ich Hilfsmittel zum core Training?

Das gute am core training ist, dass es ohne jegliche Hilfsmittel auskommt. Du kannst es ausschließlich mit deinem eigenen Körper durchführen. Eine Gymnastikmatte kannst du gerne mit zu den Übungen dazu nehmen, sie ist aber nicht zwingend notwendig.

 

Übung 1: Beckenkippen im Vierfüßlerstand

Du begibst dich in einen Vierfüßlerstand. Die Handgelenke befinden sich dabei senkrecht unter den Schultergelenken. Die Knie befinden sich senkrecht unter den Hüftgelenken. Die Fußzehen stehen entweder am Boden oder der Fuß ist mit dem Spann am Boden abgelegt. Als nächstes bewegst du nur noch dein Becken, den Rest deines Körpers lässt du regungslos verharren. Das Becken bewegst du dabei in zwei Richtungen. Einerseits drückst du das Steißbein, also das Ende deiner Wirbelsäule, in Richtung Boden nach unten und andererseits ziehst du das Steißbein in Richtung Decke nach hinten oben.

Wiederhole diese Übung langsam und gleichmäßig. Hier liegt hauptsächlich die Mobilisation im Vordergrund.

 

Übung 2: Superman im Vierfüßler

Bei dieser Übung begibst du dich ebenso wie in der vorherigen Übung in den Vierfüßlerstand. Nun hebst du einen Arm nach vorne an. Der Arm ist im Ellenbogengelenk gestreckt und nicht höher als dein Kopf, praktisch in Verlängerung deines Rückens. Nun hebst du dein gegenüberliegendes Bein ebenfalls gestreckt vom Boden an, in Verlängerung des Rückens. Diese Position kannst du nun eine gewisse Zeit statisch halten oder sie auch dynamisch ausführen. Dazu bringst du Ellenbogen und Knie zueinander, so weit wie du kannst, und streckst dann Arm und Bein wieder in Verlängerung des Rückens aus.

Beginne mit dieser Übung zuerst statisch. Traininere beide Seiten, immer mit etwas Pause dazwischen. Ergänze die Übung später mit einer dynamischen Ausführunug, sobald du sie statisch sicher beherrscht.

Übung 3: Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz befinden sich dein Unterarm und deine Fußspitzen am Boden. Der Ellenbogen sollte sich senkrecht unter dem Schultergelenk befinden. Dein gesamter Körper bildet im Idealfall eine Linie und vor allem deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Als Anfänger darf dein Gesäß etwas höher sein, als der Rest deines Körpers. Wenn du Fortgeschritten bist, dann bildet dein Körper jedoch eine Linie. Halte nun diese Position so lange wie du kannst. Achte dabei stets auf eine ruhige Atmung. Du darfst die Luft auf keinen Fall anhalten. Um noch etwas mehr Schwierigkeit in diese Übung hineinzubekommen, kannst du einen Fuß ein bis zwei Zentimeter vom Boden anheben, ohne die Restspannung im Körper aufzugeben.

Beginne hier mit kurzen Belastungsphasen und steigere kontinuierlich die Dauer der Belastung.

Übung 4: Schulterbrücke

Bei der Schulterbrücke befindest du dich in Rückenlage. Deine Füße stellst du eine Fußlänge vor dem Gesäß am Boden ab. Deine Arme befinden sich ganz dicht am Oberkörper und dein Blick geht gerade nach oben. Dies ist besonders wichtig zum Schutz deiner Halswirbelsäule. Hebe nun langsam dein Becken vom Boden an bis zum höchsten Punkt, an dem du es halten kannst. Halte das Becken dort und bringe nun deine Schultern noch näher zusammen, ohne den geraden Blick nach oben aufzugeben. Wenn du kannst, darfst du auch deine Hände unter deinem Rücken zusammen führen .

Beginne auch hier zuerst mit kurzen Belastungsphasen und steigere kontinuierlich die Dauer der Belastung.

 

Übung 5: Seitstütz

Beim Seitstütz befindest du dich in einer seitlichen Stützphase. Dabei befindet sich der stützende Ellenbogen wieder senkrecht unter dem Schultergelenk. Ebenso ist die Fußaussenkante des unteren Fußes am Boden. Der Körper hängt nicht durch, sondern du hast Spannung im gesamten Körper. Die obere Hand kannst du gerne stabilisierend auf deinem Becken ablegen. Du kannst den Seitstütz nun entweder statisch ausführen, indem du ihn so lange wie möglich hältst, aber auch dynamisch, indem du das Becken in Richtung Boden nach unten bringst und dann wieder aufrichtest.

Beginne hier mit kurzen Haltephasen und verlängere diese kontinuierlich. Erhöhe ebenso stetig die Anzahl der Wiederholungen, falls du den Seitstütz dynamisch ausführen willst.

Um im Alltag oder in deiner Sportart fitter, gesünder und verletzungsunanfälliger zu sein, solltest du das core training regelmäßig in deinen Wochenplan einfügen. Viel Spaß damit

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4 effektive Squats für mehr Beinpower

4 effektive Squats für mehr Beinpower

Im heutigen Blogbeitrag Squats und Beintraining stellen wir dir Übungen vor, mit denen du deine Beine trainieren kannst. Die Beinmuskulatur ist eine große und wichtige Muskelgruppe und wird gerne beim Training vernachlässigt. Wir zeigen dir, wie du dein Beintraining mühelos zu Hause durchführen kannst.

Welche Muskeln gibt es im Bein?

Ohne hier detailliert auf die genauen Namen der Beinmuskeln eingehen zu wollen, ist es uns doch ein Anliegen, dir die Muskelgruppen in den Beinen einmal genauer zu erklären und welche Funktionen sie besitzen. Auf der Beinvorderseite sitzt die Beinstreckmuskulatur. Diese ist einerseits für die Streckung und den Schutz des Kniegelenks zuständig, aber auch für die Beugung des Hüftgelenks. Ihr gegenüber sitzt die Oberschenkelbeugemuskulatur. Diese ist für die Beugung des Knies zuständig und ebenso für die Streckung des Hüftgelenks. Daneben gibt es noch die Muskeln im Unterschenkel, vorne und hinten, welche für die Bewegungen im Sprunggelenk zuständig sind.

Wir wollen uns in diesem Blogbeitrag auf Übungen konzentrieren, mit denen man immer einen Großteil der eben genannten Muskeln trainieren kann.

Muskulatur des Menschen
Die Muskulatur des Menschen. Bekannt aus dem Schulunterricht.

Statische Squats an der Wand

Statische Squats an der Wand oder auch Wandsitz genannt, ist eine einfache Übung, um seine Beine zu trainieren. Achte darauf, dass du einen Winkel von etwa 90° zwischen Ober- und Unterschenkel hast. Am besten trainierst du den Wandsitz zu Beginn statisch. Du gehst also in die Endposition und hältst diese so lange es dir möglich ist. Das folgende Video zeigt dir den Wandsitz noch einmal recht anschaulich.

Krieger 1 aus dem Yoga

Eine sehr schöne Übung, welche deine Beine trainiert, ist die Kriegerposition oder auch warrior pose aus dem Yoga. Dies ist eine statisch ausgeführte Position, die auch Anfänger sehr gut hinbekommen können. Wir haben dir folgendes Video ausgesucht, welche dir die Übung des Kriegers 1 sehr schön erklärt.

Klassische Squats

Die klassische Kniebeuge oder Squats mit dem eigenen Körpergewicht ist ebenfalls ein super Beintraining. Achte dabei auf einen schulterbreiten oder etwas breiteren Stand. Beim Beugen der Kniee sollten sich diese nicht nach innen oder außen bewegen. Der untere Rücken bleibt bei der Kniebeuge in einer neutralen Position, d.h. du machst kein Hohlkreuz aber auch keinen Rundrücken im unteren Rücken. Stelle dir vor, du willst dich auf einen Stuhl setzen und dann sofort wieder aufstehen. Die klassische Kniebeuge eignet sich sehr gut für eine dynamische Ausführung. Das folgende kurze Video erklärt noch einmal kurz die grundlegenden Basics einer Kniebeuge. Das Video ist zwar in englischer Sprache, aber gut zu verstehen.

Ausfallschritte

Als letzte Beinübung möchten wir dir noch die Ausfallschritte zeigen. Diese können mit Zusatzgewicht, aber auch rein mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Achte dabei immer darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Mache einen möglichst großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie bis knapp über den Boden. Deine Bauchmuskulatur ist angespannt und stabilisiert deinen Rumpf. Du kannst diese Übung statisch aber auch dynamisch ausführen. Im folgenden Video siehst du eine dynamische Variante.

Jetzt bist du gefragt. Starte mit den Übungen, die dir am besten gefallen und mache deine Beine stark und leistungsfähig. Viel Spaß dabei. Erzähl uns hier oder auf Facebook wie du damit zurecht kommst.

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Ski-Workout für zu Hause

Skifahrer benötigen ein gutes Ski-Workout

Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns mit einem kurzen und knackigen Ski-Workout, das du einfach zu Hause durchführen kannst. Dabei werden die wichtigsten Muskelgruppen trainiert, die du für das sichere Skifahren benötigst. Wir konzentrieren uns beim Ski-Workout auf die Beine und den Rumpf, um dich verletzungsfrei die Piste herunterzubringen.

Squat an der Wand

Die erste Übung ist eine Kniebeuge an der Wand, welche statisch ausgeführt wird. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Die Füße stehen fest auf dem Boden und der untere Rücken wird von dir aktiv an die Wand gedrückt. Halte die Kniebeuge statisch so lange wie du kannst. Mache eine kurze Erholungspause und wiederhole dies insgesamt drei Mal.

Kniebeugen richtig machen.
Kniebeuge, so wie sie sein soll.

Ausfallschritt mit Zusatzgewicht

Für die Ausfallschritte kannst du dir ein paar kleine Zusatzgewicht nehmen. Das können beispielsweise ein paar Wasserflaschen sein. Bei den Ausfallschritten solltest du darauf achten, dass du einen hüftbreiten Stand einnimmst und von da an einen großen Schritt nach vorne machst. Dein Oberkörper bleibt dabei die gesamte Zeit aufrecht. Beuge das vordere Knie maximal 90° und das hintere Knie senkst du in Richtung Boden. Achte darauf, dass der vordere Fuß immer komplett am Boden ist und das Knie senkrecht über dem Sprunggeklenk. Gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein. Beginne hier mit fünf Ausfallschritten pro Bein, dann ein kurze Pause. Wiederhole das Ganze drei Mal. Steigere hier sukzessive die Wiederholungen.

Beckenheben in Rückenlage

Bei dieser Übung befindest du dich in der Rückenlage. Du schaust in Richtung Decke nach oben und deine Arme liegen dicht neben deinem Körper. Deine Fußsohlen stellst du am Boden auf, so dass deine Fersen dicht am Gesäß sind. Nun hebst du dein Becken vom Boden ab, bis zum höchsten Punkt und senkst es wieder in Richtung Boden nach unten ab, ohne es jedoch ganz am Boden abzulegen. Mache hier drei maximale Durchgänge. Um diese Übung schwerer zu gestalten, kannst du sie gerne einbeinig durchführen.

Unterarmstütz

Bei dieser Übung begibst du dich am besten auf eine Matte, was aber nicht zwingend sein muß. Die Unterarme, so wie die Fußspitzen befinden sich am Boden. Von den Sprunggelenken bis zu den Schultern befindet sich der Körper im Idealfall in einer Linie. Dabei baust du bitte Bauchspannung auf, d.h. der Bauchmuskel ist aktiv und stabilisiert das Becken. Halte diese Übung drei Mal mit maximaler Zeit.

Unterarmstütz beim Ski-Workout
Unterarmstütz, für ein effektive Ski-Workout

Crunches beim Ski-Workout

Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln trainiert. Lege dich hierfür auf den Rücken. Die Füße sind dabei flach auf den Boden aufgestellt, Knie und Hüfte also gebeugt. Die Hände ruhen seitlich an den Ohren. Hebe nun den Oberkörper vom Boden ab, so weit du kannst, verharre in dieser Position und senke diesen dann wieder zum Boden ab. Der Blick bleibt dabei die ganze Zeit senkrecht nach oben gerichtet.

Sit ups Training zu HauseQuelle: https://www.flickr.com/photos/sportsandsocial/2944272681/

Von dieser Übung solltest du drei Sätze absolvieren, ohne an deine Belastungsgrenze zu gehen. Du trainierst also nicht bis zum Muskelversagen. Eine Minute Satzpause reicht hierbei aus.

Beginne dein Ski Workout am besten acht Woche bevor du dich auf die Ski stellen willst. Ergänze das Training mit Cardioeinheiten und natürlich mit Beweglichkeitstraining und deinem Skivergnügen sollte nichts mehr im Wege stehen.

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Fitness-Basics: Richtiges Kreuzheben

Fitness - Basics: Kreuzheben

Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns mit einem Klassiker aus dem Krafttraining, dem Kreuzheben. Bisher haben wir dir eher Übungen mit dem eigenen Körper gezeigt. Dies ist der erste Artikel aus der neuen Reihe Fitness – Basics. Weitere Übungen werden in der Zukunft folgen.

Was ist Kreuzheben?

Beim Kreuzheben werden die großen Muskelgruppen des Körpers sehr gut trainiert. Manche Muskelgruppen werden dynamisch und andere statisch trainiert. Man benötigt dazu eine Langhantel und Gewichte. Für Einsteiger ist diese Übung nur bedingt geeignet. Du solltest auf jeden Fall zu Beginn die technische Ausführung automatisieren, bevor du mit Gewicht arbeitest. Deswegen werden wir der technischen Beschreibung nun auch die größte Aufmerksamkeit widmen.

Wie führe ich Kreuzheben aus?

Kreuzheben Tipps für das richtige Fitnesstraining
Achte beim Kreuzheben darauf, dass du die Gewichte an der Langhantel fixierst.

Beim Kreuzheben stehst du mit etwa hüftgelenksbreitem Stand vor der Hantelstange. Die Stange greifst du etwas breiter als schulterbreit mit einem Wechselgriff, d.h. die eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff. Zu Beginn der Ausführung gehst du in die Knie, wobei sich der Hintern nach hinten weg schiebt. Der untere Rücken bleibt die gesamte Zeit in einer natürlichen Lordose und angespannt. Die Ellenbogen sind während der gesamten Übungsausführung gestreckt. Das Kreuzheben startet nun, indem du mit Kraft aus den Beinen und dem unteren Rücken die Langhantelstange vom Boden anhebst bis etwa auf Hüfthöhe. Dies ergibt sich daraus, wo sich die Langhantelstange im Stand befindet durch die Streckung in den Ellenbogen. Bei der Auf- und der Abwärtsbewegung wird die Langhantelstange immer ganz dicht an den Beinen geführt, sowohl am Unter- als auch Oberschenkel. Dies ist ganz wichtig für die richtige Ausführung der Bewegung.

Zweiteilung bei der Kreuzheben-Übung

Man kann die Bewegung in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet. Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell. Bei der Abwärtsbewegung schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung. Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Ob man wenige Zentimeter vor dem Boden anhält und die nächste Wiederholung beginnt, oder ob man die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden absetzt, ist Geschmackssache. Auch im zweiten Fall sollte man aber die Spannung halten!

Nimm dir Zeit für die korrekte Ausführung

Wenn du Anfänger bist und diese Übung neu erlernst, solltest du dir genügend Zeit für das Erlernen der Technik nehmen, bevor du mit Gewicht trainierst. Filme deine Bewegungen zu Beginn, um Fehler bei der Ausführung von Anfang an zu vermeiden.