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Atmung wichtig und richtig

Atmung wichtig und richtig
Im heutigen Blogbeitrag wollen wir uns einmal näher mit dem Thema Atmung und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit beschäftigen. Du wirst lernen, wie du mit einer kontrollierten Atmung zur Ruhe kommen kannst, deine Herzfrequenz beeinflussen und ausgeglichener wirst.

Was passiert bei der Atmung im Körper?

Atmung und Gesundheit
Bei der Atmung nimmt der Sauerstoff den Weg durch die Lunge bis ins Blut.

Was geschieht im Körper denn eigentlich bei der Atmung? Du weißt sicherlich, dass du Sauerstoff einatmest und Kohlendioxid wieder ausatmest. Dazwischen legt die „Luft“ einen Weg im Körper zurück. Wie sieht dieser denn genau aus? Der Sauerstoff gelangt durch die Luftröhre in die Lunge. Dort geht er vorbei an den Hauptbronchien zu den Bronchiolen. Diese münden in die Alveolen, den sogenannten Lungenbläschen. Hier kommt der Sauerstoff mit dem Blut in Kontakt. Es findet ein Gasaustausch statt. Das vom Blut abgegebene Kohlendioxid nimmt nun den gleichen Weg zurück, den zuvor der Sauerstoff gegangen ist. Das Kohlendioxid wird oft nur als Abfallprodukt der Atmung gesehen. Sowohl Sauerstoff, als auch Kohlendioxid, haben wichtige Funktionen im Körper. Sauerstoff wird benötigt, um Energie aus den Nährstoffen zu gewinnen und Kohlendioxid wird benötigt, um die Blutgefäße durchgängig zu halten. Wären die Blutgefäße nicht elastisch, könnte der Sauerstoff gar nicht an jede Stelle des Körpers gelangen.

Atmung, Herzfrequenz und Nervensystem

Atemübung
Nimm dir Zeit für die Atemübung und suche dir eine entspannte Körperhaltung aus.

 

Die Atmung und die Herzfrequenz stehen in einer ganz engen Verbindung. Das Herz und die Lunge sind untrennbar miteinander verbunden. Beobachte einmal deine Atmung. Wenn du schneller atmest, dann wirst du feststellen, dass auch dein Herzschlag schneller sein wird. Mit unterschiedlicher Atmung ändert sich nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch die Herzfrequenzvariabilität. Dies ist ist die unterschiedlich große Zeitspanne zwischen zwei Herzschlägen. Lies hier mehr zur Herzfrequenzvariabilität. Du kannst also mit deiner Atmung deine Herzfrequenz beeinflussen. Dies hängt u.a. auch mit deinem vegetativen Nervensystem zusammen. Dieses unterteilt sich in das parasympathische Nervensystem und in das sympathische Nervensystem. Wir betrachten jetzt einmal das parasympathische Nervensystem genauer, denn das hat genau mit Erholung und zur Ruhe kommen zu tun. Das parasympathische Nervensystem reguliert alles was mit Erholung zu tun hat. Du hast einen langsamen Herzschlag, deine Atmung ist ruhig, die Durchblutung ist gut und dein Verdauungssystem funktioniert. Das sympathische Nervensystem ist das genaue Gegenteil. Hier ist der Körper im Kampf- oder Fluchtmodus. Du atmest schneller, dein Verdauungssystem stellt vorübergehend seine Arbeit ein und dein Körper hat sozusagen Stress. Überlege jetzt einmal, wie bei dir ein typischer Tag so aussieht und welcher Teil des vegetativen Nervensystems die Oberhand hat?

(vgl. Hof, Wim: Die Kraft der Kälte)

Wie kann ich über die Atmung nun zur Ruhe kommen?

Wir zeigen dir nun eine ganz einfache und simple Atemübung, die dir dabei hilft, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Wenn dich Atemübungen interessieren, dann sei gespannt auf unseren nächsten Blogbeitrag am kommenden Donnerstag. Dieser wird sich ausschließlich mit Atemübungen befassen. Nun aber zur Übung:
Nimm eine bequeme Körperhaltung ein. Beginne nun damit, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Du beginnst also damit, deine Atmung bewusst wahrzunehmen. Nun verlängerst du ganz allmählich die Länge deiner Ausatmung. Mache das so gut du kannst, ohne dich dabei unter Druck zu setzen. Die Länge deiner Einatmung bleibt gleich. Atme ein und zähle leise für dich die Länge deiner Einatmung. Dann atme wieder aus und verlängere diese Stück für Stück. Diese einfache Atemübung hilft dir dabei, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und zur Ruhe zu kommen. Mache diese Atemübung so lange, wie du möchtest.
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Cardio für Einsteiger, aber wie?

Cardiotraining für Einsteiger, aber wie?

Im heutigen Blogartikel möchten wir dir ein Praxisbeispiel geben, wie ein Trainingsneuling mit der Dauermethode hervorragend in das Cardio-Training einsteigen kann, und wie du dein Training mit einer Pulsuhr optimal steuern kannst. Welche Methoden es noch gibt, seine Ausdauer zu verbessern, kannst du hier lesen.

Für welche Sportarten eignet sich die Methode?

Du kannst das Prinzip auf alle Sportarten mit einer gleichmäßigen Belastung anwenden, also Walken, Jogging, Nordic Walking sowie das Fahren auf dem Radergometer oder Crosstrainer. Schwimmen oder radeln in der Natur sind nur bedingt geeignet, da Schwimmen einen hohen technischen Anspruch besitzt und beim Rad fahren die Streckenverhältnisse nicht immer so sind, dass eine gleichbleibende Belastung gewährleistet werden kann.

Was brauche ich?

Laufschuhe für das Cardio Training
Das richtige Equipment ist auf Dauer gut für die Gesundheit.

Du brauchst lediglich das Equipment für deine Sportart, die du ausüben möchtest. Falls du beispielsweise Joggen gehen willst, dann gehe vorher in ein Fachgeschäft und lass dich bei den Laufschuhen beraten. Diese sollten für dein Körpergewicht entsprechend gedämpft sein und eventuelle Fehlstellungen im Lauf ausgleichen. Dann benötigst du auf jeden Fall noch eine Pulsuhr. Für den Einstieg in den Ausdauersport empfehlen wir die Polar M400, es würden aber auch einfachere Modelle genügen, die verlässlich den Puls messen.

Wie ermittle ich die Pulswerte für das Cardio-Training?

Cardio-Training nach der Herzfrequenz steuert die Intensität optimal.
Cardio-Training nach der Herzfrequenz steuert die Intensität optimal.

Um nun nach der Dauermethode mit dem Training beginnen zu können, müssen wir zuerst deinen Maximalpuls bestimmen. Dazu gibt es unterschiedliche Möglichkeiten :

1. Fitness Test der Polar Uhr

Viele Polaruhren haben einen Fitnesstest. Dies ist ein Test in Ruhe, bei der die Herzfrequenzvariabilitäten gemessen werden, um daraus die Herzfrequenz für die Belastung zu berechnen. Nachdem du den Test durchgeführt hast, kannst du bei der jeweiligen Uhr im entsprechenden Herzfrequenzintervall dein Training durchführen. Wiederhole dies regelmäßig, um immer die optimalen Trainingswerte zu haben. Bei der M400 musst du dafür deinen Brustgurt umlegen.

2. Maximaler Lauftest

Ein Lauftest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist für Einsteiger noch nicht geeignet. Falls du aber fleißig bei der Sache bleiben solltest und schnelle Erfolge erzielst, dann ist dieser Test bald ein legitimes Mittel. Bei dem Lauftest läufst du dich erst einmal 10 Minuten locker ein. Anschließend läufst du dann 3 mal 3 Minuten mit einer gesteigerten Geschwindigkeit. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite Minute so, dass du schon fast ausser Atem kommst und die dritte Minute mit maximalem Tempo. Nach jeder der drei Minuten Belastung, läufst du für zwei Minuten mit lockerem Tempo. Am Schluss läufst du dich dann 10 Minuten ganz locker aus. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann dein Maximalpuls.

3. Berechnung mit Formel

Sporteinsteiger mit einer relativ einfachen Pulsuhr, können ihren Trainingspuls mit einer Faustformel berechnen. Für Männer gilt die Formel 220 – Lebensalter und für Frauen 226 – Lebensalter. Dies ist dann der vereinfachte rechnerische Maximalpuls.

Wie starte ich nun mein Training?

Nachdem du nun deinen Maximalpuls ermittelt hast, kann das Training beginnen. Für Anfänger ist es zwingend notwendig, zuerst einmal die Grundlagen für das Herz-Kreislaufsystem zu legen. Dazu trainierst du im Bereich der Grundlagenausdauer. Betrachtet man den dazugehörigen Pulswert, dann entspricht dieser in etwa 60 – 70% deines Maximalpulses. Du beginnst nun deinen Lauf und steigerst das Tempo ganz moderat, bis du in diesen Pulsbereich gelangst. Du hältst nun dein Tempo, um in dem Pulsbereich zu bleiben. Falls du zwischendurch gehen musst, um deinen Puls wieder in den Bereich zu bringen, dann ist das nicht schlimm. Jeder fängt da an, wo er gerade steht. Du wirst sehen, dass sich schnell Erfolge zeigen, wenn du dran bleibst. Deine Trainingseinheit sollte zu Beginn mindestens 30 Minuten lang sein. Falls du die Belastung schon länger durchhalten kannst, dann laufe länger als 30 Minuten.

Wie steuere ich mein Cardio-Training?

Als Anfänger bleibst du bei der Intensität des Trainings erst einmal unverändert. Du trainierst mit 60 – 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Trainingseinheiten. Vielleicht beginnst du zuerst mit 30 Minuten Cardio und schaffst nach einigen Wochen schon 60 Minuten. Nimm dir anfangs so viel Pausenzeit wie nötig, bevor du die nächste Trainingseinheit beginnst. Dein Körper wird dir sagen, wann du wieder fit bist für dein nächstes Training. Nach der Steigerung der Dauer kommt die Steigerung der Umfänge. Du trainierst also öfter in der Woche. Wechsel hierbei ruhig kürzere mit längeren Trainingseinheiten ab. Nach dem Training solltest du noch etwas für deine Beweglichkeit machen. Hier ein Blogbeitrag  zu dem Thema.

Jetzt bist du für die ersten drei Monate deines neuen Lebens als Ausdauersportler bestens gerüstet. Wenn du nicht joggen möchtest, dann lässt sich das Prinzip ebenso auf die oben genannten Sportarten übertragen.

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Drei effektive Methoden für dein Ausdauertraining

Drei effektive Methoden, deine Ausdauer zu verbessern

Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns mit dem Thema Ausdauer. Du erfährst, warum gesundheitsorientiertes Ausdauertraining so wichtig für deinen Körper ist und welche Arten des Ausdauertrainings es gibt.

Was versteht man unter Ausdauer?

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen. Um dies von lokaler Muskelausdauer zu unterscheiden, müssen große Muskelgruppen an der Ausdauerleistung beteiligt sein. Vergleiche Ausdauer auf Wikipedia.

Warum solltest du deine Ausdauer trainieren?

Ein regelmäßiges Herz-Kreislauftraining hat vielfältige positive Auswirkungen auf deinen Organismus. Deine Herzleistung wird ökonomischer, dein Blutdruck sinkt und die Sauerstoffversorgung im Körper verbessert sich. Durch Ausdauertraining verbessert sich dein Blutbild, die Infektanfälligkeit geht zurück und das Herzinfarktrisiko sinkt enorm.

Im folgenden erklären wir dir ein paar einfache Methoden, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.

Radfahren Ausdauer
Rad fahren eignet sich super zum Ausdauertraining.

Dauermethode

Bei der Dauermethode trainierst du mit einem gleichbleibenden Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum hinweg. Dies nutzt man hauptsächlich, um seine Grundlagenausdauer zu verbessern. Du joggst beispielsweise mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit oder einem gleichbleibenden Puls eine Strecke und hältst dein Tempo für mindestens 30-60 Minuten. Dies ist auch für Ausdauersporteinsteiger sehr gut geeignet, da du nicht an deine Belastungsgrenzen gehen musst. Vielleicht beginnst du anfangs noch mit einem Gehtempo und steigert dich dann nach Wochen hin zu einem Joggingtempo. Jeder kann mit der Dauermethode beginnen.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Erweiterung der Dauermethode. Hierbei läufst du die meiste Zeit ein gleichbleibendes Tempo. Um nun mehr Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du nun dein Tempo an die Geländegegebenheiten anpassen. Bergauf läufst du beispielsweise etwas langsamer und bergab gibst du etwas mehr Gas und sprintest vielleicht sogar. Durch das Abwechseln des Tempos gibst du deinem Körper hierbei ein sich ändernden Reiz und bringst damit Abwechslung in dein Training. Diese Methode eignet sich ebenfalls für Einsteiger, sofern sie es anfangs nicht übertreiben.

HIIT

Beim high intensity intervall Training kannst du deine Ausdauer zeitökonomischer trainieren. Hierbei wechselt sich immer eine maximale Belastungsphase mit einer lohnenden Pause ab. Nach einem lockeren Einlaufen beginnst du beispielsweise mit eine Sprint über 20 Sekunden und gehst dann doppelt so lange ganz gemütlich, also 40 Sekunden. Dann sprintest du wieder und im Anschluss wieder eine aktive Pause. Dies machst du beispielsweise 10 Mal am Stück und absolvierst dann dein cool down. Mit der HIIT – Methode erreichst du in kurzer Zeit ebenso gute Erfolge wie bei den länger dauernden Trainingsmethoden. Diese ist aber nur bedingt für Einsteiger geeignet, da man sich beim HIIT sehr motivieren muss, um sich auch maximal zu belasten.

schwimmen ausdauer
Das HIIT kann sehr gut beim Schwimmen angewendet werden.

Fazit

Um mit dem Ausdauertraining zu beginnen ist man nie zu alt. Einsteiger beginnen am besten mit der Dauermethode und tasten sich dann allmählich an die weiteren Trainingsmethoden heran. Diese lassen sich auf alle Ausdauersportarten übertragen. Viel Spaß beim Trainieren.

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6 Gründe, warum du unbedingt Krafttraining machen solltest

Sechs Gründe, warum du Krafttraining machen solltest

Im heutigen Blogartikel möchten wir uns näher mit den positiven Auswirkungen von regelmäßigem Krafttraining beschäftigen. Es ist dabei völlig egal, ob das Krafttraining von dir an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Wichtig ist, dass du das Training regelmäßig betreibst und dass die Trainingsreize eine bestimmte Intensität überschreiten. Wir liefern dir 6 Gründe, warum du unbedingt Krafttraining machen solltest.

1) Starke Muskeln schützen die Gelenke

Viva Figura erklärt warum du Muskeln brauchst
Ein schöner Bizeps sieht auch noch gut aus.

Wer trainierte Muskeln hat, der bietet auch seinen Gelenken optimalen Schutz. Das Schultergelenk wird beispielsweise zu 80 % durch umliegende Muskeln geschützt. Diese verhindern, dass beispielsweise bei einem Sturz der Gelenkkopf aus der Gelenkpfanne rutscht und die Schulter damit auskugelt. Das Kniegelenk erfährt ebenfalls muskulären Schutz und hält mit einer gut trainierten Muskulatur den Anforderungen des Alltags besser stand.

2) Trainierte Muskeln verbessern die Haltung

Die Muskeln in Rumpf und im Rücken sind maßgeblich für unsere Haltung verantwortlich. Diese müssen gleichmäßig trainiert sein, so dass das Becken in seiner physiologisch vorgesehenen Stellung steht. Dies hat zur Folge, dass die Wirbelsäule eine doppelte S-Form hat und du eine gesunde und aktive Haltung im Alltag einnehmen kannst. Einseitige Belastungen, wie beispielsweise langes Sitzen vorm Computer, führt zu Fehlhaltungen und kann dauerhaft zu Schmerzen führen. Ein regelmäßiges Training hilft hier sehr effektiv.

3) Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus

Wer regelmäßig seine Muskeln trainiert, der senkt aktiv seinen Blutdruck und schützt somit sein Herz und seine Gefäße vor Überlastung und vor Verschleiß. Es ist weiterhin durch Studien belegt, dass regelmäßiges Krafttraining den Cholesterinwert senkt, was sich ebenfalls positiv auf die Gefäße auswirkt.

4) Mehr Muskeln verbrennen mehr Energie

Geräte im Fitnessstudio
Beim Krafttraining ist es egal, ob an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.

Wer sich mehrfach in der Woche zum Krafttraining aufrafft, der hat einen deutlich höheren Grundumsatz, als ein untrainierter Mensch. Mehr und gut trainierte Muskeln verbrennen in der Bewegung und in Ruhe deutlich mehr Energie. Ein trainierter Mensch kann also auch öfter mal beim Essen ein Auge zudrücken.

5) Krafttraining wirkt dem Muskelverlust im Alter entgegen

Viva Figura empfiehlt Fitness auch im hohen Alter
Krafttraining geht auch im hohen Alter.

Mit zunehmendem Alter verliert man immer mehr an Kraft und Muskelmasse. Regelmäßiges Krafttraining kann diesem Prozess entgegenwirken. Muskeln, Sehnen und Bänder werden gekräftigt und der Kraftverlust im Alter wird deutlich verringert. Hierbei ist es auch nie zu spät anzufangen. Auch nicht im hohen Alter.

6) Krafttraining erleichtert den Alltag

Wer einen trainierten Körper hat, der kann die Anforderungen des Alltags spielender meistern. Sei es das Tragen der Wasserkisten, die Gartenarbeit oder der Hund zerrt mal wieder ganz heftig an der Leine, weil er etwas tolles gesehen hat. Dies sind nur ein paar Beispiele, aber jeder wird in seinem Alltag genügend Dinge finden, die mit Krafttraining in Zukunft deutlich leichter sein werden. Wer also noch nicht mit dem Krafttraining begonnen hat, der sollte es jetzt aber schleunigst in seinen Wochenplan integrieren. Auf unserem Blog findest du mehr Infos dazu. Wie ein Training beispielsweise aussehen kann, findest du hier. Viel Spaß dabei.

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4 Tipps zu mehr Beweglichkeit ohne Schmerz

4 Tipps für deine Beweglichkeit

Im heutigen Blogartikel möchten wir uns einmal mit dem Thema Beweglichkeit befassen und dir vier Tipps an die Hand geben, mit denen du spielend beweglicher und gesünder wirst. Im letzten Blogbeitrag ging es um das Thema Ausdauer. Lies hier noch einmal mehr darüber.

Warum ist eine gute Beweglichkeit so wichtig? 

Fangen wir erst einmal mit einer wissenschaftlichen Definition von Beweglichkeit nach Klee (2016) an. „Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen und Haltungen über die anatomisch mögliche Bewegungsreichweite der beteiligten Gelenke und Muskeln ausführen bzw. einnehmen zu können und dies bei einem annehmbaren, nicht schmerzhaften Dehngefühl und gegen einen submaximalen, nicht hinderlichen Dehnwiderstand.“ Anhand der Definition erfährst du nun, was mit Beweglichkeit gemeint ist. Du bist beweglich, wenn du die anatomisch begrenzten Bewegungsmöglichkeiten deiner Gelenke ausschöpfen kannst, ohne dabei muskuläre Widerstände oder sogar Schmerzen zu verspüren.

Natürlich muss nicht jeder Mensch ein Spagat können, aber ein gutes Maß an Beweglichkeit gehört zu einem gesunden Körper dazu. Das fängt schon damit an, dass man mit gestreckten Beinen, den Boden mit den Fingern berühren kann. Beweglichkeit ist trainierbar und kann von jedem, mit einfachen Mitteln, durchgeführt werden.  

Tipp 1: Dehnung ohne „angenehmen“ Schmerz bringt nichts 

Bei allen Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit muss man an seine Schmerzgrenze gehen. Damit ist nicht gemeint, dass du riesige Schmerzen beim Dehnen haben musst, aber es muss sich ein angenehmer Schmerz im gedehnten Muskel entfalten. Betrachte Schmerz ab sofort nicht mehr als etwas Negatives. Schmerzen sind weder gut noch schlecht. Schmerzen sind einfach nur Schmerzen. Lerne mit ihnen umzugehen. Konzentriere dich beim Dehnen auf deine Atmung und gib dem Schmerz mehr Raum. 

Konkret kannst du das am Beispiel einer tiefen Vorbeuge üben. Stelle dich aufrecht hin, etwa schulterbreit, strecke die Arme nach oben. Beuge nun deine Knie ein klein wenig und verbeuge dich nun so weit du kannst nach vorne und unten. Deine Knie lässt du dabei leicht gebeugt. Bleibe in der nach vorne gebeugten Position, die dich einen angenehmen Schmerz in der Beinrückseite verspühren lässt. Konzentriere dich nun auf deine Atmung und mache lange und ruhige Atemzüge. Du wirst merken, dass der Schmerz nach einer Weile weniger wird und du entweder tiefer in die Vorbeuge eintauchen oder deine Knie weiter strecken kannst. Mache das, bis wieder ein angenehmer Schmerz kommt. Dann konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Wiederhole dies einige Male, bis du wieder aus deiner Dehnübung herauskommst. Stell dir ruhig auch mal vor, dass du in der Dehnung deinen Atem zur schmerzenden Stelle leitest, damit er dir dort mehr Raum gibt und die Dehnung sich lösen kann. Sei nicht skeptisch und probiere es einfach mal aus. 

Beweglichkeit im Yoga
Der Tänzer im Yoga verbindet Kraft und Beweglichkeit

Tipp 2: „Kaltes Eisen lässt sich nicht biegen“ 

Ähnlich wie beim Schmieden von Stahl benötigt die Muskulatur eine gewisse Grundwärme, für ein effektives Beweglichkeitstraining. Erwärme dich mit einem lockeren Aufwärmprogramm, bevor du deine Beweglichkeit trainierst. Achte dabei darauf, dass alle Muskeln erwärmt werden, die du beim Beweglichkeitstraining auch dehnen möchtest. Eine gute Grundwärme deines Trainingsraumes ist ebenfalls von Vorteil. 

Tipp 3: Nie ruckartig und schnell 

Oft sieht man, dass Leute beim Beweglichkeitstraining ruckartige Bewegungen machen. Beim Beweglichkeitstraining haben ruckartige und schnellkräftige Bewegungen nichts zu suchen. Achte immer darauf, dass du langsam und vorsichtig in eine Bewegung hineingehst und ebenso wieder aus dieser herauskommst. Wenn du dich in einer Dehnposition befindest, kannst du tiefer in diese Dehnung hineingehen, aber nicht indem du mit Kraft und Gewalt tiefer in die Dehnung gehst, sondern kontrolliert und mit Bedacht. 

Beweglichkeitsübung für Rücken und Beine
Beweglichkeitsübung für Rücken und Beine

Tipp 4: Beständigkeit bringt Fortschritt 

Beim Beweglichkeitstraining verhält es sich genauso wie beim Training der Muskelkraft und der Ausdauer. Nur wenn du regelmäßig Trainingsreize setzt, dann verbessert sich langfristig auch der Zustand im Körper. Ebenso wie das Kraft- und Ausdauertraining, gehört das Beweglichkeitstraining zum festen Bestandteil deiner wöchentlichen Trainingseinheiten. Fleiß wird beim Beweglichkeitstraining viel schneller belohnt, als bei den anderen motorischen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer). Viel bewirkt in diesem Falle auch wirklich viel. Wer sich bei einer Muskelgruppe stark verbessern möchte, der sollte täglich seine Beweglichkeit trainieren. 

In einem der nächsten Blogbeiträge werden wir dir ein exemplarisches Beweglichkeitstraining vorstellen, mit dem man die gängigsten Verkürzungen wegtrainieren kann.