Veröffentlicht am

6 Dinge, die deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung verlangsamen

6 Gründe warum dein Stoffwechsel nicht funktioniert Gastbeitrag von Tobias Fendt

Den Stoffwechsel in Schwung zu halten ist sehr wichtig, um Gewicht zu reduzieren und auch dauerhaft Fett zu verbrennen. Leider gibt es eine Menge Fehler, die du machen kannst, welche deinen Stoffwechsel verlangsamen. Solche kleinen Fehler können es sehr schwer machen, Gewicht zu verlieren und machen dich anfällig dafür, in Zukunft wieder Gewicht zuzulegen. In diesem Artikel möchte ich dir sechs Dinge verraten, welche deinen Stoffwechsel und somit deine Fettverbrennung verlangsamen können.

Kostenloses Whitepaper
Hier gehts zum kostenlosen E-Book „11 Tipps, wie du bei deinem Stoffwechsel aufs Gaspedal drückst“.

1. Du isst zu wenig Kalorien

Eine Ernährung mit zu wenigen Kalorien kann den täglichen Kalorienverbrauch stark senken. Auch wenn ein Kaloriendefizit für einen Gewichtsverlust notwendig ist, kann es dennoch kontraproduktiv sein, wenn die Kalorienaufnahme zu niedrig ist. Sobald du nämlich deine Kalorienzufuhr zu drastisch einschränkst, wird dein Körper annehmen, dass du derzeit nur wenig Nahrung zur Verfügung hast. Infolgedessen, wird dein Stoffwechsel die Kalorienverbrennungsrate senken. Kontrollierte Studien mit schlanken und übergewichtigen Personen haben bestätigt, dass eine Tageszufuhr von weniger als 1000 Kalorien eine erheblich Auswirkung auf die Fettverbrennung im Körper hat (1). Die meisten Studien messen dabei die Fettverbrennung im Ruhezustand. Dies gibt Aufschluss über die Kalorienverbrennung, während wir ruhen. Andere Studien beziehen jedoch auch die Fettverbrennung während Ruhe und Aktivität über 24 Stunden mit ein, welche dann als täglicher Energieverbrauch gemessen wird. In einer Studie wurde übergewichtigen Frauen eine Diät mit einer Zufuhr von 420 Kalorien am Tag verordnet. Das Resultat war, dass der Stoffwechsel auch im Ruhestatus erheblich verlangsamt war. Auch nachdem die Studienteilnehmerinnen im Laufe der nächsten fünf Wochen ihre Kalorienzufuhr wieder erhöht hatten, war dennoch eine erhebliche Verlangsamung der Fettverbrennung im Ruhezustand festzustellen. Eine weitere Studie machte das Experiment mit einer Tagesmenge von 890 Kalorien. Nach drei Monaten hatte sich ergeben, dass sich die Fettverbrennung am Tag durchschnittlich um 633 Kalorien reduziert hatte (2). Somit ergibt sich die Annahme, dass auch eine gemäßigte Reduktion der Kalorienzufuhr den Stoffwechsel ausbremst. Eine viertägige Studie an 32 Testpersonen hatte ergeben, dass sich der Stoffwechsel von Menschen mit einer Tageszufuhr von 1.114 Kalorien etwa doppelt so stark verlangsamt hatte, wie bei der Kontrollgruppe, welche eine Tageszufuhr von 1.462 Kalorien verordnet bekam. Der Gewichtsverlust war bei beiden Gruppen jedoch vergleichbar (3). Wenn du also über Kalorienreduktion dein Gewicht senken möchtest, solltest du deine Zufuhr nicht zu stark senken. Und auf keinen Fall zu lange, denn dies verlangsamt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf lange Sicht erheblich.

2. Du isst zu wenig Protein

Eine ausreichende Zufuhr von Protein ist sehr wichtig um ein gesundes Gewicht zu erreichen und dieses auch zu halten. Studien haben ergeben, dass eine ausreichende Proteinzufuhr nicht nur das Hungergefühl senkt, sondern auch die Fettverbrennung im Körper erheblich beschleunigt (4). Die Beschleunigung des Stoffwechsels, welche sich nach dem Essen einstellt, wird auch als thermischer Effekt von Nahrung bezeichnet. Der thermische Effekt von Protein ist bedeutend höher als der Effekt von Kohlenhydraten oder Fett. Es wurde beobachtet, dass die Einnahme von Proteinen den Stoffwechsel temporär um 20 – 30 % beschleunigt. Im Vergleich dazu ergaben Kohlenhydrate lediglich eine Beschleunigung von 5 – 10 % und Fett ergab lediglich eine Steigerung von 3 % (5). Allerdings wird sich der Stoffwechsel während des Gewichtsverlustes verlangsamen und dieser Effekt hält auch an, während du dein Wunschgewicht hältst. Allerdings gibt es Beweise, dass eine höhere Eiweißzufuhr diese Verlangsamung reduziert, beziehungsweise minimiert. Eine Studie gab jedem Teilnehmer eine von drei verschiedenen Diätplänen auf den Weg, mit dem Ziel einen Gewichtsverlust von 10 – 15 % zu erreichen. Der Diätplan mit dem höchsten Wert im Bereich Eiweiße verlangsamte den täglichen Kalorienverbrauch lediglich um 97 Kalorien. Im Vergleich dazu verlangsamte sich der Stoffwechsel bei den Studienteilnehmern mit weniger Proteinzufuhr um ganze 297 – 423 Kalorien (6). Ein Ernährungsplan für eine ketogene Diät  wurde nachweislich als sehr effektiv zur Steigerung der Fettverbrennung und des Stoffwechsels empfohlen. Eine weitere Studie hatte herausgefunden, dass ein Mensch etwa 1,2 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, um die Verlangsamung der Fettverbrennung durch Gewichtsverlust zu minimieren (7).

3. Du bewegst dich zu wenig

Viel zu sitzen führt in den meisten Fällen zu einer deutlichen Senkung der täglichen Verbrennungsrate von Kalorien. Leider müssen viele von uns einer Arbeit nachgehen, welche größtenteils im Sitzen ausgeführt wird. Dies hat schlechte Auswirkungen auf den Stoffwechsel und auch auf die allgemeine Gesundheit. Sport zu machen erhöht natürlich den täglichen Kalorienumsatz. Aber auch schon einfache körperliche Tätigkeiten wie Aufstehen, ein wenig Aufräumen oder Treppen zu steigen helfen dabei, die Verbrennungsrate von Kalorien anzukurbeln. Diese Art von körperlichen Tätigkeiten führt zu einer erhöhten Thermogenese durch nicht sportliche Tätigkeiten (NEAT, aus dem Englischen non-exercise activity thermogenesis). Eine Studie hat ergeben, dass regelmäßiges Durchführen von solchen Tätigkeiten einen zusätzlichen Tagesumsatz von bis zu 2.000 Kalorien am Tag ausmachen kann. Allerdings ist so eine drastische Erhöhung nicht allzu realistisch für die meisten Menschen. Eine andere Studie hat herausgefunden, dass vor dem Fernseher sitzen etwa 8 % weniger Kalorienumsatz ergibt, als sitzend zu schreiben und 16 % weniger, als zu stehen (8). Eine stehende Haltung bei der Arbeit oder einfach nur ab und an aufzustehen und ein wenig zu laufen, schützt dich also vor einer Verlangsamung der Fettverbrennung.

4. Du schläfst nicht genug

Ausreichend Schlafen sollte auf deiner Tagesordnung stehen.

Ein erholsamer Schlaf ist enorm wichtig für eine allgemeine Gesundheit und hat auch Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Weniger Stunden zu schlafen, als dein Körper braucht, erhöht das Risiko für diverse Erkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes und Depression. Verschiedene Studien haben ergeben, dass zu wenig Schlaf auch den Stoffwechsel verlangsamt und somit auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöht (9). Eine andere Studie ergab, dass gesunde Menschen, welche über fünf Tage nur vier Stunden pro Nacht schliefen, einen durchschnittlich 2,6 % langsameren Stoffwechsel aufwiesen. Diese Verlangsamung der Verbrennung von Fett normalisierte sich wieder, nachdem die Studienteilnehmer 12 Stunden ununterbrochen schlafen durften. Die Auswirkungen von Schlafmangel verschlimmern sich, sobald du am Tag schläfst, statt in der Nacht. Dieses Schlafmuster unterbricht die natürlichen Schlafzyklen im Körper, welche sich auf den Tag-Nacht-Zyklus beziehen. Eine fünfwöchige Studie hatte ihren Teilnehmern über fünf Wochen ihren Schlafrhythmus auf die oben beschriebene Art und Weise unterbrochen (mehr Schlaf am Tag als in der Nacht). Im Schnitt verlangsamte sich die Kalorienverbrennung im Schlaf bei den Teilnehmern um 8 % (10).

5. Du trinkst zuckerhaltige Getränke

Bunte Getränke sind sehr zuckerhaltig.

Getränke, welche mit Zucker gesüßt wurden, sind die schlechtesten Getränke für deine Gesundheit. Ein hoher Konsum von Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken konnte mit diversen Gesundheitsproblemen verknüpft werden. Unter anderem aufgetreten sind Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit. Die meisten negativen Effekte dieser Getränke wurden mit Fruktose in Verbindung gebracht. Gewöhnlicher weißer Zucker enthält 50 % Fruktose. Einer Studie aus dem Jahr 2012 zufolge führt der regelmäßige Konsum von Getränken mit Zucker zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung. Während dieser zwölfwöchigen Studie haben die Teilnehmer 25 % ihres täglichen Kalorienbedarfs über zuckerhaltige Getränke gedeckt. Diese Ernährung hat zu einer starken Senkung des täglichen Kalorienverbrauchs geführt (11). Leider gibt es nicht ausreichend Studien über die Zusammenhänge zwischen zuckerhaltigen Getränken und der Verlangsamung des Stoffwechsels. Dennoch hat die Forschung an Tier und Mensch ergeben, dass ein hoher Konsum von Fruktose zu einer erhöhten Fettspeicherung am Bauch und in der Leber führt.

6. Du machst keinen Sport

Regelmäßiges Krafttraining oder Ausdauersport ist eine gute Strategie, um die Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Kraftsport erhöht die Fettverbrennung im Körper von gesunden Menschen. Dies funktioniert jedoch auch für Menschen mit Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit. Ausdauersport erhöht die Muskelmasse im Körper, welches die Gesamtmenge an Fett im Körper reduziert. Eine niedrige Menge von gespeichertem Körperfett erhöht die Menge an Kalorien, die du beim Schlafen verbrauchst. Glücklicherweise konnte auch festgestellt werden, dass schon kleine Mengen Kraftsport den Kalorienverbrauch im Ruhezustand stark erhöhen. In einer sechsmonatigen Studie haben die Probanden lediglich 11 Minuten an drei Tagen in der Woche trainiert. Das Ergebnis war eine um 7,4 % erhöhte Stoffwechselrate im Ruhezustand und ein zusätzlicher durchschnittlicher Verbrauch von etwa 125 Kalorien mehr am Tag (12). Keinen Kraft- oder Ausdauersport auszuüben, führt sogar dazu, dass der Kalorienverbrauch sich verringert, insbesondere wenn du Gewicht verlierst oder älter wirst.

Fazit

Einen Lebensstil zu führen, welcher deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung verlangsamt, führt auf Dauer zu einer Gewichtszunahme. Idealerweise versuchst du diese Gewohnheiten, so gut es geht, zu vermeiden oder zumindest zu minimieren. Glücklicherweise gibt es viele kleine Schritte, die dabei helfen, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht zu halten. Iss nicht zu wenig Kalorien, iss ausreichend Protein, wenn du viel sitzt, dann bewege dich öfters am Tag, sorge für erholsamen Schlaf, mache regelmäßig Sport, trinke keine zuckerhaltigen Getränke. Mit diesen kleinen Dingen wirst du deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung verbessern können.

Über den Autor

Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias von Brainperform. Er ist Ketorianer, Biohacker, Selbstoptimierer, Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website.

Quellenangaben und Studien

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876348
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432
(7) http://jn.nutrition.org/content/143/5/591.long
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26021449
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972835
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974

Veröffentlicht am

10 Tipps für ein effektives Lauftraining

Lauftraining

Um einen dauerhaften Erfolg im Lauftraining zu erzielen, solltest du verschiedene Aspekte des Trainings berücksichtigen. Dabei spielen die Technik, Regeneration oder verschiedene Intensitäten eine wichtige Rolle. Wir geben dir 10 Tipps an die Hand, mit denen dein Lauftraining effektiver wird.

Variabilität

Du solltest nicht immer im selben Trott trainieren. Wenn wir von einem Trainingsblock von 3 Wochen ausgehen, sollte deine Herzfrequenz mindestens einmal in allen Belastungsbereichen gelegen haben.

Dazu zählt auch, dass du deine Trainingsmethoden variierst. Baue zum Beispiel das Lauf-ABC, Sprünge oder auch Intervallläufe in dein Lauftraining ein.

Den Laufuntergrund solltest du ebenfalls abwechslungsreich gestalten. Bereitest du dich auf einen Marathon vor, solltest du natürlich auf Asphalt trainieren. Um deine Lauftechnik zu schulen und zugleich deine Sehnen und Bänder stabiler zu machen, solltest du Waldböden ausprobieren. Diese bieten eine geringe Belastung für die Knie, führen aber unter Umständen zu größeren Belastungen der Achillessehne.

Regeneration

Regeneration

Zu viel Training führt unweigerlich zu Stagnation oder Leistungseinbrüchen, bis hin zu Überlastungsschäden. Also übertreib es nicht. Nur bei ausreichender Zeit für Regenerierung wird dein Körper auch eine Leistungssteigerung erfahren.

Zudem solltest du den Trainingsumfang und dessen Intensität nur moderat steigern. Auch das hilft, Entzündungsreaktionen oder andere Überlastungsschäden vorzubeugen.

Trainingstagebuch vom Lauftraining

Trainingstagebuch

Führe ein Trainingstagebuch. Notiere dir hierin wie viel und wie schnell du gelaufen bist. Fasse zudem deine subjektiven Empfindungen und zusätzliche Informationen zusammen. Das daraus resultierende Abbild deines Trainings hilft dir dabei, erfolgreiche Trainingsabschnitte, aber auch Rückschläge zu analysieren und für dein weiteres Training zu berücksichtigen.

Der eigene Tempomat im Lauftraining

Anfänger sollten sich zu Beginn nicht auf die Geschwindigkeit oder die Dauer konzentrieren. Einfach Loslaufen ist hier gefragt. Am Anfang solltest du gerade mal ein bisschen schneller sein als beim zügigen Gehen. Sobald es dir zu anstrengend wird oder dir die Puste ausgeht, leg eine Gehpause ein. Grundsätzlich bestimmt dein Atem das Tempo. Von Training zu Training kannst du dann die Laufphasen verlängern und die Gehpausen verkürzen.

An dieser Stelle kann ein Herzfrequenzmesser von Vorteil sein. Dieser misst permanent deinen Puls über das Handgelenk.

Für unterschiedliche Laufstile gibt es hierfür natürlich auch unterschiedliche Richtwerte:

  • Super-Sauerstofflauf – 66-70% Herzfrequenz
  • Langsamer Dauerlauf – 71 – 75% Herzfrequenz
  • Mittlerer Dauerlauf – 76 – 80% Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf – 81 – 85% Herzfrequenz

„Fremdgehen“

Damit es nicht langweilig wird, kannst du dein Training ohne Weiteres mit anderen Sportarten ergänzen. Eine Stunde auf dem Fahrrad entspricht ca. einem lockeren Dauerlauf von 30 Minuten. Drei Stunden Wandern ersetzt 80 Minuten ruhiges Laufen. Wer nicht mehr Zeit als für das Laufen auf sich nehmen will, kann auch das Element wechseln: 30 Minuten Aquajogging sind gleichzusetzen mit einem zügigen 30-Minuten-Lauf.

Trainingsplan

Trainingsplan

Entweder du nutzt einen Standard-Trainingsplan oder lässt dir individuell auf dich zugeschnitten einen Plan erstellen. Die letzte Variante ist zwar kostspieliger, aber eben genau auf deinen Leistungsstand, deine Trainingstage und dein Ziel zugeschnitten.

Grundsätzlich sind 3 Trainingstage pro Woche ideal. Pro Einheit solltest du ca. 40 Minuten einplanen. Für jede Einheit solltest du unterschiedliche Dauerlaufbereiche abdecken. Zum Beispiel:

  1. Trainingstag: Tempoeinheit (Intervalltraining, Fahrtspiel)
  2. Trainingstag: Zügiger Dauerlauf
  3. Trainingstag: Langer langsamer Lauf

Wichtig hierbei ist, dass du keine zwei schnellen Einheiten hintereinander absolvierst und mindestens einen Regenerationstag nach einer schnellen Einheit einlegst.

Zudem ist es von Vorteil, feste Trainingstage festzulegen, um nicht vom Alltag überholt zu werden. An deinem Trainingstag wird trainiert, egal was für ein Wetter herrscht. Nur bei der Uhrzeit kannst oder solltest du flexibel sein. So kannst du beispielsweise morgens vor der Arbeit eine Einheit einplanen, wenn du weißt, dass es abends knapp werden kann oder du anderweitig verabredet bist. Sobald du den Plan 30 Tage lang durchgeführt hast, wirst du diese Routine verinnerlicht haben.

Du benötigst Hilfe bei der Erstellung deines indivuiduellen Trainingsplans? Wir helfen dir gerne. Zum Trainingsplan.

Laufpartner

Wenn man alleine trainiert, findet man schnell eine Ausrede, um das heutige Training sausen zu lassen. Also suche dir einen Laufpartner. Mit solch einer Verpflichtung fällt es dir leichter, den Termin wahrzunehmen. In vielen Städten gibt es zudem Lauftreffs. Hier ist vom Erfahrungsstand meistens alles vertreten – vom Anfänger bis hin zum Profiläufer.

Equipment

Laufschuhe

Das wichtigste Accessoire sind natürlich die Laufschuhe. Wenn du dreimal in der Woche läufst, solltest du über mindestens zwei Paar verfügen. Das sorgt für Abwechslung, da jeder Schuh deine Gelenke anders beansprucht. Kaufe deine Laufschuhe niemals im Discounter, sondern immer im Fachgeschäft. Hier kannst du dich beraten lassen, eine Probelaufrunde im Geschäft machen oder sogar eine Laufbandanalyse durchführen lassen.

Zudem ist Funktionskleidung Pflicht. Eine gute Tight (enganliegende Laufhose) und zwei, drei Oberteile reichen aber komplett aus. Für den Winter solltest du zusätzlich eine Jacke und ein Schlauchtuch besitzen. Kein Muss, aber aus sicherheitstechnischen Gründen zu empfehlen, sind spezielle Ausrüstungsgegenstände wie eine Stirnlampe und Reflektorbänder.

Ziele

Gesteckte Ziele werden dir dabei helfen, dein Training durchzuziehen und motiviert zu bleiben. Dabei ist die SMART-Formel sehr hilfreich:

  • S = Specific (Spezifisch) – Du willst 5 Kilometer am Stück laufen.
  • M = Measurable (Messbar) – In 3 Monaten.
  • A = Achievable (Erreichbar) – Es ist zu schaffen in 3 Monaten mit einem guten Trainingsplan.
  • R = Realistic (Realistisch) – Es ist zu schaffen in 3 Monaten mit einem guten Trainingsplan.
  • T = Time framed (Zeitrahmen) – In 3 Monaten.

Spaß

Die wichtigste Grundlage für deinen Trainingserfolg beim Lauftraining ist jedoch Spaß und Motivation. Auch der beste Trainingsplan hilft dir nicht weiter, wenn dir das Training keinen Spaß macht oder du keine Motivation zur Erreichung deiner Ziele besitzt.

Veröffentlicht am

Warum du unbedingt Faszientraining machen solltest

Relaxroll Faszientraining

Nachdem wir uns im letzten Blogbeitrag mit dem Thema Mikronährstoffe beschäftigt haben, geht es im heutigen Blogbeitrag um das Thema Faszientraining, und wie du es richtig durchführst. Du erfährst, was es mit den Faszien in deinem Körper auf sich hat und warum ein Faszientraining sinnvoll für dich ist.

Was sind Faszien überhaupt?

Als Faszie bezeichnet man die Weichteilkomponenten des Bindegewebes, welche den gesamten Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Faszien bestehen aus unterschiedlichen Schichten und besitzen vielfältige Aufgaben. Beispielsweise speichern sie Fett und Wasser, fungieren als Durchgang für Lymphe, Nerven und Blutgefäße sowie als Puffer und Dämpfer (vgl. Wikipedia Faszien). Die Architektur der Faszien ist in erster Linie an wiederkehrende Zugbelastungen angepasst.

Warum nun Faszientraining?

Das Faszientraining hat seinen Ursprung in der Erkenntnis, dass Verletzungen im Sport in den seltensten Fällen im Bereich der Muskelfasern, Knochen oder Bandscheiben auftreten, sondern auf ein Versagen des faserigen, kollagenen Bindegewebes zurückzuführen sind. Faszien wollen trainiert werden, um lange elastisch und geschmeidig bleiben zu können.

Faszientraining mit der Faszienrolle

In diesem Beitrag wollen wir die Möglichkeiten des Faszientrainings mit Hilfe der Faszienrolle vorstellen. Es gibt natürlich noch weitere Möglichkeiten, seine Faszien zu trainieren – die Faszienrolle ist nur eine davon. Krafttraining beispielsweise ist immer auch ein Training der Faszien. Gewichtheber haben daher eine vier Mal dickere Faszie im Bereich des Rückenstreckers als „normal Menschen“. Doch nun zum Training mit der Faszienrolle: Hierbei wird das Bindegewebe gegeneinander verschoben, wobei sich Verklebungen lösen. Das Rollen auf der Faszienrolle kann zu Beginn schmerzhaft und ungewohnt sein. Im Folgenden haben wir dir ein paar Videos zusammengestellt, die dir dein zukünftiges Faszientraining erleichtern werden.

Übungen für den oberen Rücken

Um das Bindegewebe im oberen Teil des Rückens zu lockern und dort die Verklebungen zu lösen, legt man sich mit dem Rücken auf die Faszienrolle und bewegt sich dabei vor und zurück. Entweder verschränkt man dabei die Arme vor der Brust oder streckt sie über dem Kopf aus.

Übungen für den unteren Rücken

Bei dieser Übung legt man sich ebenfalls mit dem Rücken auf die Faszienrolle – dieses Mal allerdings mit der unteren Rückenpartie – und bewegt die Rolle bis zum Gesäß und wieder zurück. Die Arme werden  hinter dem Rücken aufgestützt. So wird das Bindegewebe im unteren Teil des Rückens gelockert.

Übungen für den Oberschenkel

Für diese Übung legt man sich auf den Bauch und platziert die Faszienrolle unter den Oberschenkeln. Auch dieses Mal wird das Bindegewebe durch die Vor- und Zurückbewegung gelockert und die Verklebungen gelöst. Die Unterarme stellt man hierbei in einem rechten Winkel auf den Boden auf.

Mit diesen drei Übungen hast du schon einmal einen guten Start in das Faszientraining mit der Faszienrolle. Bitte beachte, dass das Training am Anfang weh tun kann, weil deine Faszien nicht so geschmeidig sind, wie sie sein sollten. Das bessert sich, je öfter und länger du die Übungen durchführst und dran bleibst.

Faszienrolle kaufen

AchillX von Relaxroll für Faszientraining
AchillX von Relaxroll eignet sich hervorragend für dein Faszientraining. / Foto: Relaxroll

Wir bieten dir in unserem Onlineshop drei verschiedene Relaxroll Produkte an. Die große Rolle heißt Maxiroll und ist gut für die gezeigten Übungen einsetzbar. Du hast die Wahl zwischen verschiedenen Farben. Mit der AchillX gibt es eine kleinere Faszienrolle, die primär für die Wade eingesetzt wird. Mit dem Faszienball massierst du punktuell deine Faszien, um Verklebungen zu lösen. Sehr beliebt sind die Faszien oberhalb des Schulterblattes, da die durch das stundenlange Sitzen am Schreibtisch verkleben. Schau im Online Shop nach deinem Favoriten.

P.S. Als Newsletter-Abonnent hättest du beim Kauf der pinken oder blauen Maxirolle 5 Euro gespart im Februar 2018. Melde dich diesen Monat zum monatlichen Newsletter an und erhalte den Gutschein per E-Mail.

Faszientraining ohne Faszienrolle

Faszientraining bei flowmotion Wolfsburg
Faszientraining gibt es bei flowmotion Wolfsburg in Detmerode. / Foto: flowmotion Wolfsburg

In Wolfsburg hat mit dem flowmotion ein Bewegungsstudio aufgemacht, welches auch Faszientraining anbietet. Dabei ist es nicht zwingend erforderlich, dass du eine Faszienrolle mitbringst. Die (Kraft-) Übungen mit großen Schwingungen und Dehnungen helfen dir die Faszien geschmeidiger werden zu lassen. Dabei erfolgt das Training nach dem 5-Säulen-Prinzip:

fascial flow

Beim fascial flow handelt es sich um fließende Bewegungen. Du trainierst in sogenannten flows die Beweglichkeit deiner Faszien.

fascial power

Beim fascial power handelt es sich um kräftigende Übungen mit oder ohne Hilfsmittel. Diese stärken das Gewebe und unterstützen die Muskelarbeit und verbessern auch die Schnellkraft, beispielsweise beim Kugelstoßen oder Sprüngen.

fascial release

Beim fascial release handelt es sich um eine großflächige Lockerung des Gewebes mit der Faszienrolle oder punktueller Behandlung mit Hilfe von Faszienbällen.

fascial stretch

Beim fascial stretch Ziehen und Dehnen wir dein Gewebe durch intensive Dehneinheiten. Die Ausführung erfolgt bewegt oder statisch.

fascial sense

Beim fascial sense trainierst du deine Koordination von Muskeln und Gelenken in verschiedenen Flows. Dadurch verbesserst du die Wahnrnehmund sowie dein Körpergefühl. Durch den gezielten Einsatz von Druck, Zug oder Vibration werden tiefliegende Faszien aktiviert.

 

Ein ausgeglichenes Training sollte diese fünf Bausteine beinhalten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle fünf Säulen in einer Stunde Faszientraining abgearbeitet werden müssen. Bei regelmäßigem Training über mehrere Wochen lassen sich dann auch langfristige Erfolge erzielen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die Ausschwemmung von Schlackestoffen. Dies bringt den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt somit auch die Fettbrennung an. Wenn du Interesse am Faszientraining hast, dann buche deine Zehnerkarte auf der flowmotion Wolfsburg Website.

Veröffentlicht am

Beweglichkeitstraining – 6 Übungen für mehr Beweglichkeit im Alltag

Im heutigen Blogartikel wollen wir uns intensiv mit dem Beweglichkeitstraining beschäftigen. Wir zeigen dir sechs Übungen, mit denen du beweglicher, fitter und leistungsfähiger wirst.

Allgemeines zum Beweglichkeitstraining

Beim Beweglichkeitstraining geht es immer um langsame und fließende Bewegungen. Bei jeder der kommenden Übungen solltest du langsam in die Übung hinein gehen, bis zu einem Schmerzpunkt, den du noch als angenehm empfindest. An diesem Punkt bleibst du und konzentrierst dich auf deine Atmung. Atme ruhig und konzentriert weiter. Begib dich dann Stück für Stück tiefer in die Dehnung, sobald der Dehnungsschmerz nachlässt. Gehe dann auch wieder langsam und kontrolliert aus der Übung heraus. Praktiziere dein Beweglichkeitstraining so oft du möchtest.

1. Tiefe Vorbeuge

Beweglichkeitstraining - tiefe Vorbeuge
Die tiefe Vorbeuge dehnt Beine und unteren Rücken.

Bei der tiefen Vorbeuge sorgst du für mehr Beweglichkeit in den Beinen und im unteren Rücken. Stell dich hüftbreit hin, der Oberkörper ist zuerst aufrecht. Strecke dich lang zur Decke. Verbeuge dich nun nach vorne und nach unten, so weit du kannst. Wenn du musst, dann beuge deine Knie etwas ein. Wichtig ist, dass der Oberkörper locker hängen kann. Die Arme hängen ebenfalls locker nach unten, du kannst sie aber auch am Boden absetzen. Der Nacken bleibt entspannt.

2. Tiefe Vorbeuge im Sitzen

Beweglichkeitstraining - tiefe Vorbeuge sitzend
Die tiefe Vorbeuge, ohne Hilfe der Schwerkraft.

Eine ähnliche Übung gibt es auch noch im Sitzen. Setze dich hierzu in den Langsitz. Der Oberkörper ist zu Beginn aufrecht. Greife nun rechts und links unter deinen Hintern und hole den Gesäßmuskel seitlich unter dir heraus. Du sitzt nun auf deinen Sitzbeinhöckern. Strecke dich im Oberkörper nun lang nach oben und komme dann mit dieser Länge nach vorne und nach unten. Bleibe in der dir tiefst möglichen Position und entspanne. Der Nacken bleibt auch wieder locker. Konzentriere dich auf deine Atmung und komme weiter nach vorne und nach unten. So weit es dir eben möglich ist.

3. Cobra oder auch liegende Rückbeuge

Beweglichkeitstraining - Cobra
Die Cobra ist eine sanfte Rückbeuge in der Bauchlage.

Nachdem du nun zwei Vorbeugen im Beweglichkeitstraining gemacht hast, kommt nun eine einfache Rückbeuge in der Bauchlage. Die Hände stellst du nun direkt senkrecht unter deine Schultern. Dein Fußspann liegt flach auf dem Boden. Ziehe nun mit deinen Händen am Boden nach hinten, so dass dein Körper nach vorne oben auftaucht. Stell dir vor, du tauchst aus dem Wasser auf. Dein Kopf folgt natürlich dieser Bewegung und blickt nach vorne und oben.

4. Drehsitz

Beweglichkeitstraining - Drehsitz
Der Drehsitz mobilisiert dich in deiner Längsachse.

Du beginnst im Schneidersitz. Nun stellst du einen Fuß neben deinem Knie wieder am Boden ab. Das andere Bein bleibt gebeugt am Boden liegen. Der Oberkörper ist aufrecht. Du machst dich zuerst lang und streckst die Arme nach oben. Nun kommst du langsam in eine Drehbewegung des Oberkörpers, indem du dich nun mit der Rückseite deines einen Oberarms von dem aufgestellten Knie abdrückst. Die andere Hand stützt am Boden. Mit diesem Druck, den du erzeugst, bringst du dich immer weiter in eine Oberkörperdrehung und hältst den maximalen Punkt. Dabei bleibt dein Oberkörper aber die gesamte Zeit so aufrecht wie möglich.

Danach die Seite wechseln.

5. Dreieck

Beweglichkeitstraining - Dreieck
Das Dreieck sorgt für Beweglichkeit in Hüfte, Beinen und Schultergürtel.

Um in das Dreieck zu gelangen, machst du einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass deine Füße nicht auf einer Linie sind. Den hinteren Fuß setzt du nun 90° nach innen wieder ab. Das vordere Bein bleibt noch gebeugt, das hintere streckst du bereits im Knie. Wenn dein linkes Bein vorne ist, dann setzt du deine linke Hand auf deinem vorderen Sprunggelenk von oben ab und stützt dort. Deine rechte Hand geht an deine Hüfte. Nun öffnest du deinen Oberkörper und dein Becken zur rechten Seite, bis zur maximalen Dehnung. Der Blick geht zur Decke nach oben. Strecke nun ganz langsam dein vorderes Bein, so weit du kannst. Als letztes hebst du nun noch deinen rechten Arm zur Decke nach oben. Bleibe in dieser Position so lange du kannst. Dann wechsle die Seite.

6. Taube

Beweglichkeitstraining - Taube
Die Taube gibt deinem Becken mehr Raum und Freiheit.

Du befindest dich in einer auf dem Becken sitzenden Position, dabei ist das vordere Knie angewinkelt. Das hintere Bein liegt gestreckt am Boden. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hände stützen am Boden.

Ziel in der Dehnung ist es nun, den vorderen Fuß mehr in Höhe des vorderen Knies zu bringen und dabei den Fuß im Sprunggelenk zu beugen. Du drückst dabei den kleinen Fußzeh in den Boden. Der Dehnungsschmerz ist nun in der Hüftaußenseite zu spüren. Du kannst nun noch versuchen, den Oberkörper über dem vorderen Bein abzulegen.

Danach dehnst du die andere Seite.

Veröffentlicht am

Drei Atemtechniken für deine Gesundheit

Drei Atemtechniken für deine Gesundheit

Im heutigen Blogbeitrag beschäftigen wir uns mit drei Atemtechniken, die dir dabei helfen werden deinen Körper zur Ruhe kommen zu lassen und mit denen du deinem Körper einen positiven gesundheitlichen Mehrwert geben kannst.
Im letzten Beitrag hast du bereits die positiven Auswirkungen der Atmung auf deine Gesundheit lesen können. Gehe hier zum Artikel.

Wechselatmung durch die Nase

Bei der Wechselatmung wird immer abwechselnd ein Nasenloch verschlossen. Dies kannst du entweder mit der rechten oder mit der linken Hand machen. Wenn du bei der Wechselatmung deine rechte Hand benutzen möchtest, dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger. Wenn du lieber die linke Hand benutzen möchtest, dann ist das mit den Fingern genau umgekehrt.
Begib dich nun in eine bequeme Sitzposition. Atme nun durch dein linkes Nasenloch ein und verschließe dabei dein rechtes Nasenloch. Mache dies zuerst langsam und gleichmäßig. Nachdem du eingeatmet hast, verschließe nun dein linkes Nasenloch und öffne dabei dein rechtes Nasenloch. Dies geschieht einfach durch Fingerwechsel. Atme nun ebenso langsam und kontrolliert durch dein rechtes Nasenloch wieder aus. Deine nächste Einatmung erfolgt nun durch das offene, rechte Nasenloch. Nach der Einatmung verschließt du nun wieder das rechte Nasenloch und öffnest dabei das linke zum Ausatmen. Wiederhole dies einige Male, bis du dich an die Technik gewöhnt hast.

schneidersitz felsen
Die Wechselatmung ist einer der Atemtechniken, die sich gut im Schneidersitz machen lässt.

Nun kannst du im Rhythmus 1:4:2 atmen. Das bedeutet, dass du beispielsweise 4 Sekunden einatmest, dann 16 Sekunden die Luft anhältst und dann 8 Sekunden wieder ausatmest. Wiederhole diese Übung für etwa 10 Minuten.

Bei der Wechselatmung beschäftigst du dich bewusst mit deiner Atmung. Diese eignet sich, um zu entspannen und den Geist frei zu machen. Damit ist sie ein guter Einstieg in die Meditation.

Ujjayi – Atmung zur Aktivierung des Parasympathikus

Die Ujjayi – Atmung ist eine der Atemtechniken aus dem Yoga kannst du sehr gut zum Entspannen einsetzen, da du mit dieser Atemtechnik deinen Atem optimal steuern kannst. Bei der Ujjayi – Atmung verengst du mechanisch deine Stimmritze und atmest nur durch deine Nase ein und aus. Der Atemdurchgang ist somit verengt und du kannst die Luft kontrollierter und langsamer ein- und ausströmen lassen. Du merkst, dass du es richtig gemacht hast, wenn du beim Atmen ein Rauschen hörst, ähnlich einem Meeresrauschen. Bei vielen Menschen bewirkt bereits diese bewusste und geführte Atmung eine entspannende Wirkung. Du kannst darauf aufbauend aber nun noch deine Ausatmung bewusst verlängern. Du atmest beispielsweise 5 Sekunden ein, ohne Zwang, um dann mindestens doppelt so lange und langsam auszuatmen. Erhöhe die Länge der Ausatmung so weit es dir möglich ist. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht unter Druck setzt. Die Kombination dieser beiden Techniken regt bei dir dein parasympathisches Nervensystem  an und du wirst besser zur Ruhe kommen.

atmung wiese frau
Atemübungen lassen sich auch besonders gut an der frischen Luft durchführen.

 

Atemtechniken nach der Wim Hof Methode

Als dritte Atemübung möchte ich eine Technik von Wim Hof, dem Iceman aus den Niederlanden vorstellen. Diese verwendet er in seiner Wim Hof Methode in Verbindung mit Kältetraining und einer inneren Einstellung, bzw. Fokussierung. Bei seiner Atemübung geht es primär darum, den Körper mit Sauerstoff zu „fluten“. Mehr Informationen findest du hier auf seiner Homepage. Des weiteren schaust du dir bitte dieses Video an und liest die Sicherheitsanweisungen, bevor du seine Atemübung ausprobieren möchtest. Wir haben damit schon einige Erfahrungen gemacht und sind restlos begeistert.

Begebe dich in eine bequeme Sitzposition oder lege dich entspannt auf den Rücken. Du beginnst nun mit einer vollen Einatmung, egal ob durch Nase oder Mund. Danach lässt du die Luft ganz einfach und entspannt entweichen. Volle Einatmung, Luft gehen lassen. Tief einatmen, Luft gehen lassen. Wiederhole dies mindestens 30 Mal. Dann kommt nach der vollen Einatmung eine lockere Ausatmung und du stoppst nun mit der Atmung. Bleibe weiterhin ruhig und entspannt und beobachte deinen Körper. Dieser ist nun voller Sauerstoff und kann eine ganze Weile ohne eine erneute Atmung auskommen. Dein Körper kann eventuell zu kribbeln beginnen oder dir wird vielleicht etwas kühl. Irgendwann verspürst du wieder einen Atemreiz. Atme nun tief ein und halte die Luft erneut für mindestens 15 Sekunden an. Danach atmest du wieder aus und beginnst mit einem erneuten 30er Atemrhythmus. Wiederhole das zu Beginn insgesamt drei Mal. Du wirst merken, dass sich die Zeit ohne zu atmen, schnell vergrößern wird. Mache hier aber keinen Wettkamp daraus, sondern höre auf deinen Körper. Du willst dir und deinem Körper schließlich etwas gutes tun. Diese Atemtechnik bringt sehr viel Sauerstoff in deinen Körper und du wirst dich gut fühlen. Wir werden uns in einer eigenen Blogserie mit seiner Atemtechnik und dem dazugehörigen Kältetraining beschäftigen.