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Cardiotraining

Cardiotraining Tipps von Viva Figura

Du willst dich bewegen und deinen Körper dazu bringen, zusätzliches Körperfett abzubauen und zu verbrennen. Zusätzlich zu einem Krafttrainingsprogramm, solltest du auf jeden Fall auch ein regelmäßiges Cardioprogramm absolvieren. Dies kann in der Praxis nach unterschiedlichen Methoden durchgeführt werden, je nachdem welchen Leistungsstand du besitzt und welchen Zeitaufwand du betreiben willst oder kannst.

Dauermethode beim Cardiotraining

Dies ist die klassische Form des Cardiotrainings. Bei der Dauermethode trainierst du mit einer gleichbleibenden Intensität über einen längeren Zeitraum. Die Intensität sollte für dich eine Herausforderung darstellen, damit dein Körper auch gefordert wird. Pauschal kann man sagen, dass du bei der Belastung ins Schwitzen kommen müsstest. Für die Bewegungsanfänger kann das also ruhig bedeuten, dass sie einen strammen Spaziergang machen, beispielsweise über einen Zeitraum von 60 Minuten. Für Fortgeschrittene beim Sport ist es dann eher eine Joggingeinheit oder auch eine Ausdauereinheit auf einem Cardiogerät, z.B. Radergometer oder Crosstrainer etc. Bei dieser Belastung verbrennt der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette.

Tipp: Man kann den prozentualen Anteil der Fettverbennung erhöhen, indem man auf nüchternen Magen trainiert.

Wenn man mal nicht so viel Zeit für sein Cardiotraining einplanen kann oder will, dann bietet sich eine andere Form des Cardiotrainings an: das sogenannte High intensity interval training.

HIIT – High intensity interval training

Diese Art des Cardiotrainings ist mindestens genauso effektiv wie die Dauermethode, hat sogar ein paar Vorteile zu bieten. Man kann hierbei mit viel weniger Zeitaufwand, gleiche oder bessere Effekte erzielen. In wissenschaftlichen Studien wurde bereits nachgewiesen, dass der Fettverlust nach dem Training, signifikant höher ist als während der Belastung mit der Dauermethode. Das HIIT ist aber auch anstrengender und man muss sich ein wenig mehr quälen.

Wie wird ein HIIT in der Praxis durchgeführt?

Beim HIIT wechselt man immer eine intensive Belastungsphase mit einer aktiven Pause ab. Pauschal kann man sagen, dass die aktive Pause immer doppelt so lange wie die Belastungsphase sein sollte. Am Beispiel des Bewegungsneulings wären das dann beispielsweise „Spaziersprints“. Während des Spaziergangs legst du einen Sprint hin, der beispielsweise 10 Sekunden dauern könnte. Dieser kurze intensive Sprint muss dich richtig fordern. Danach gehst du wieder ganz langsam weiter, bleibst nicht stehen, denn es ist ja eine aktive Pause. Das machst du 20s. Danach folgt der nächste „Spaziersprint“. Je nach Leistungsstand kannst du das 5 bis 10 Mal machen und dann im Anschluss wieder langsam weiterspazieren. Je nach Leistungsstand sind die Anzahl und die Dauer der Belastungsintervalle anpassbar. Fortgeschrittene beim Sport machen dies dann während ihrer Joggingeinheit oder auf einem Ergometer. Mit Warmlaufen, Intervallen und Auslaufen sollte solch eine HIIT – Einheit in 10-15 Minuten erledigt sein.

Teste beide Formen einmal aus und wechsel diese dann ab, je nachdem wie es gerade in ihr Zeitmanagement hineinpasst.

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