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Defizit in der Kalorienbilanz

Defizit in der Kalorienbilanz

Wenn man seinen Körper mit weniger Energie versorgt, als er benötigt, um ihn zum Abbau von Körperfett zu bewegen, dann muss man ein paar Grundregeln beachten. Viele Menschen machen ihren Stoffwechsel kaputt, indem Sie extrem hungern. Sie haben beispielsweise einen Kalorienverbrauch von 2000 kcal, nehmen aber nur 1000 kcal zu sich. Wenn die Differenz zwischen Soll- und Ist-Verbrauch zu groß ist, dann wird der Körper aber nicht nur Fett abbauen, sondern auch Muskulatur, um seinen Stoffwechsel herunterzufahren. Daher ist es wichtig, dass das Kaloriendefizit in der Kalorienbilanz nicht mehr als 10-20% beträgt. Hier erfährst du mehr zum Kaloriendefizit.

Dein Körper muss sich im Gleichgewicht befinden

Der Körper möchte stets Homoöstase , also ein Gleichgewicht sämtlicher Körperfunktionen (z.B. Stoffwechsel), erreichen. Dieses möchte er im Fall eines Ungleichgewichts schnellstmöglich wieder herstellen. Ist die Differenz der Kalorienbilanz also zu groß, dann wird auch der Stoffwechsel sehr schnell heruntergeschraubt. Unser Ziel ist es allerdings, dass sich der Stoffwechsel nur langsam anpasst und wir ihm mit Muskeltraining signalisieren können, dass wir die Muskeln brauchen und der Körper sie nicht abbauen darf.

Das gelingt in der Praxis durch:

  1. ein geringes Kaloriendefizit
  2. eine sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)
  3. ein zielgruppenorientiertes Muskeltraining.

Kalorientracking

Du wirst dich nun fragen, ob du von nun an dauerhaft deine Kalorien zählen musst. Es ist auf jeden Fall solange notwendig, bis du deine Wunschfigur erreicht hast. Denn nur, indem du deine Kalorien zählst, hast du sie auch im Griff. Keine Sorge, es gibt mittlerweile zahlreiche gute Apps, die dir das abnehmen. Wir haben einige für dich getestet und zeigen dir unsere Empfehlungen in dem Beirag „Hilfreiche Apps„.

Verteilung der Makronährstoffe

Die Verteilung der Makronährstoffe in der Ernährung ist ebenfalls von Bedeutung, um deiner Wunschfigur näher zu kommen. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die in erster Linie dazu dienen, Energie für den Körper herzustellen, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Sicherlich leuchtet dir ein, dass man den ganzen Tag Pommes mit Ketchup essen könnte, ohne sein Kaloriensoll zu überschreiten und trotzdem keine gesunden Erfolge erzielen würde. Wir zeigen dir im nächsten Blogbeitrag, wie man seine Makronährstoffe sinnvoll aufteilt und ohne Hungergefühl Körperfett verliert.

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Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht

Die Möglichkeit zum Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht gerät leicht in Vergessenheit. Wann haben Sie Ihren letzten Kopfstand geschafft? Wahrscheinlich irgendwann als Kind. Wann haben Sie das letzte Mal einen Handstand geschafft, wahrscheinlich auch eher in der Schule. Dabei müssen es ja nicht einmal die eben genannten akrobatischen Meisterleistungen sein, sondern Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge funktionieren auch ganz ohne Fitnessclub und sind mit dem eigenen Körper wunderbar umzusetzen.

Was sind die Vorteile beim Training mit dem eigenen Körper ?

Das Verletzungsrisiko ist minimal und man kann sich nicht überlasten. Der eigene Körper fungiert hierbei als Widerstand und der Körper passt sich nach regelmäßigem Training an. Meist liegt das Problem darin, dass die Übungen für Untrainierte zuerst sehr schwer sind und sich keine oder kaum Erfolge einstellen. Hierbei ist es wichtig, dass den unerfahrenen Sportlern vereinfachte Ausführungsmöglichkeiten der Übungen gezeigt werden. Beispielsweise kann man bei der Ausführung von Liegestützen die Knie am Boden lassen. Damit können auch Untrainierte ein paar Liegestütze schaffen. Eine gesunde Mischung aus Belastung und Erholung bringt den Erfolg. Die Muskeln werden während des Trainings bis zur Muskelerschöpfung beansprucht. Es folgt eine Phase der Regeneration, in der sich die Muskeln ausruhen und stärker werden. Bestenfalls sind die nun erholten Muskeln ein klein wenig stärker, als vor der vorherigen Trainingseinheit und es kann nun der nächste Trainingsreiz folgen.

Training mit dem eigenen Körper ist abwechslungsreich

Durch meine Arbeit als Yogalehrer kann ich das Training mit dem eigenen Körper nur empfehlen. Man hat die notwendigen Trainingsgeräte immer dabei und es lässt sich ein abwechslungsreiches Training gestalten. Neben der Verbesserung des Kraftzustandes, verbessert sich auch die Ausdauer und vor allem die Beweglichkeit. Natürlich muss es nicht Yoga sein, aber Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung des körperlichen und geistigen Zustandes. Hier kann jeder selbst entscheiden, was ihm am meisten Spaß macht.

Im folgenden Blogbeitrag zeige ich euch ein kleines 15 Minuten Training zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Viel Spaß dabei.

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Ermittlung der Kalorienbilanz

Ultraschall hilft dir deine überflüssigen Pfunde zu verlieren

Die Berechnung des Grundumsatzes ist laut der Harris-Benedict-Formel für Männer und Frauen unterschiedlich. Daher gibt es je eine Formel für jedes Geschlecht. Die Ermittlung der Kalorienbilanz ist eine wichtige Grundlage, um deiner Wunschfigur näher zu kommen.

Harris-Benedict-Formel

Der Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

 

Der Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

 

PAL ist der Aktivitätsfaktor für die Berechnung der Kalorienbilanz

Das Ergebnis muss man noch um seinen Aktivitätsfaktor anpassen. Das kann man mit dem PAL-Faktor machen. Folgende Faktoren haben sich in der Praxis bewährt:

PAL Arbeitsschwere und Beispiele
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant
1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigungen können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag dazugerechnet werden. Hat man nun seinen Grundumsatz ausgerechnet und um den Aktivitätsfaktor multipliziert, dann hat man den theoretischen Verbrauch seiner täglichen Kalorien.

Ergebnis am eigenen Körper überprüfen

Die Kalorienbilanz bietet dir einen Anhaltspunkt wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst. Überprüfe den Wert an deinem Körper, denn weitere Faktoren spielen eine Rolle. Z.B. könnte dein Stoffwechsel bereits langsamer arbeiten als er eigentlich sollte oder aber auch viel besser. Um dies zu überprüfen ermittel zuerst dein aktuelles Gewicht. Dies macht man für gewöhnlich morgens, auf nüchternen Magen, nach dem ersten Gang auf die Toilette. Man nimmt dann eine Woche lang genauso viel Kalorien zu sich wie man laut Formel auch verbrennt. Das Gewicht wird täglich nach dem gleichen Schema protokolliert. Sofern das Gewicht nun im Mittelwert annähernd gleich bleibt, dann stimmt der errechnete Kalorienverbrauch. Geht das Gewicht deutlich nach oben oder unten, dann muss die Rechnung angepasst werden. Das Wichtigste dabei ist, ehrlich zu dir selbst zu sein.

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Kräftigungstraining der Muskulatur

Kräftigungsübungen für Frauen von Viva Figura

Wenn du dauerhaft Körperfett abbauen möchtest, dann ist ein Kräftigungstraining der Muskulatur unbedingt notwendig. Muskeln sind die Brennöfen deines Körpers. Wenn deine Muskeln gut trainiert sind, dann werden sie während sportlicher Belastung aber vor allem auch im Ruhezustand viel mehr Energie verbrennen, als im untrainierten Zustand. Dein Stoffwechsel arbeitet somit viel besser und du kannst mehr Energie zuführen, also essen, ohne dass du an Gewicht und Körperfett zulegst. Daneben haben Muskeln auch noch andere wichtige Funktionen im Körper, auf die ich jetzt aber nicht näher eingehe.

Ich als Frau will nicht so dicke Muskeln

Frauen haben oft die Befürchtung, dass sie von Kräftigungstraining sofort dicke Muskeln bekommen, was sie dann nicht mehr ästhetisch finden. Das stimmt so aber nicht. Frauen haben völlig andere hormonelle Grundvoraussetzungen als Männer und es ist für sie quasi unmöglich riesige Muskelberge zu bekommen. Ein durchtrainierter und straffer Körper ist aber auf jeden Fall das Resultat von Kräftigungstraining.

Wie sollte das Kräftigungstraining denn aussehen?

Es gibt unterschiedlichste Arten das Kräftigungstraining durchzuführen. In erster Linie sollte es dir Spaß machen. Du kannst es ohne Geräte, nur mit deinem eigenen Körper durchführen, du kannst aber auch Trainingsgeräte zur Hilfe nehmen, wie z.B. Gewichte, Zugbänder oder ähnliches. Weiterhin ist wichtig, dass du das Kräftigungstraining regelmäßig durchführst. Die Muskeln wollen immer wieder neue Trainingsreize bekommen. Dazwischen benötigen sie ein klein wenig Zeit um sich zu erholen, dann kommt der nächste Trainingsreiz. Außerdem ist noch wichtig, dass die Trainingsreize ausreichend intensiv sind. Nur ein „überschwelliger“ Belastungsreiz veranlasst den Muskel dazu, stärker zu werden.

Kräftigungstraining scheint sehr kompliziert zu sein?

Das Training der Muskeln ist nicht schwer, auch wenn es sich gerade so anhört. Auf unserem Blog kannst du dir verschiedene Trainingsprogramme ansehen und dir ein paar Anregungen holen. Falls du einen Trainingsplan haben möchtest, der auf dich persönlich zugeschnitten ist, dann setze dich am besten direkt mit uns in Verbindung.

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Einführung in die Kalorienbilanz

Kalorienbilanz muss stimmen für deine Wunschfigur

Damit du weißt wieviel Kalorien du zu dir nehmen kannst, möchten wir dir mehr über das Thema erzählen und dir eine Einführung in die Kalorienbilanz geben.

Die Kalorienbilanz muss stimmen

Damit der Körper sein eigenes Körperfett abtransportieren (z.B. durch eine Ultraschallanwendung) oder abbauen kann, muss die Ernährung stimmen. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate), Eiweiße und Fette können auf unterschiedliche Arten kombiniert werden, aber am Ende des Tages muss die Kalorienbilanz stimmen. Isst man dauerhaft deutlich mehr als der Körper verbraucht, dann wird dieser Körperfett einlagern:

Kalorienbedarf – Kalorienzufuhr = Änderung Körpergewicht

Definiere deine Ziele

Isst man dauerhaft weniger als der Körper verbraucht, dann wird der Körper sein Körperfett abbauen und „entsorgen“. Dem Körper ist es egal, ob man sich lieber low carb ernähren möchte mit mehr Eiweiß und Fett oder lieber high carb, mit mehr Eiweiß und weniger Fett oder in einer Mischform. Wie man seine Makronährstoffe aufteilt und an seinen Tagesbedarf anpasst, kannst du dir in den Blogbeiträgen auf unserer Website durchlesen. Zu Beginn musst du dir erst einmal im Klaren sein, welches Ziel du dauerhaft verfolgst:

Willst du Körperfett reduzieren, dann solltest du dauerhaft ein kleines Defizit in der Kalorienbilanz deiner Ernährung haben. Nehmen wir beispielhaft eine Person mit 80 kg Körpergewicht und einem Gesamtumsatz an Kalorien pro Tag von 2500 kcal. Ziel sollte es nun sein ca. 10-20 % an Kalorien pro Tag einzusparen, um Körperfett abzubauen. Wir fangen erst einmal mit 10% an, das hieße in unserem Beispiel, dass die Person ab sofort nur noch 2250 kcal pro Tag zuführt. Wenn sich der Stoffwechseln im Laufe der Zeit nach unten angepasst hat, dann kann man das Defizit noch erhöhen und hat noch Spielraum. Die Bedeutung von Bewegung im Rahmen des Körperfettverlustes könnt ihr parallel im Bewegungsblog lesen.

Wie ermittelt man nun seine persönliche Kalorienbilanz? Mehr dazu im nächsten Blogbeitrag.