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Wasser – unser flüssiges Lebenselixier

Wasser - unser flüssiges Lebenselixier

Wasser gehört zu einer gesunden Ernährung einfach dazu und ist dabei wohl das gesündeste und kalorienärmste aller Getränke. Woran das liegt, welche Wasserarten existieren und was dir bei deiner täglichen Flüssigkeitsaufnahme hilft, verraten wir dir in diesem Blogbeitrag.

Wasser dient als …

  • … Baustoff: Es ist Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten
  • … Lösungsmittel: Es ist erforderlich für Stoffwechselabläufe und Transportvorgänge
  • … Reaktionspartner: Es nimmt an biochemischen Reaktionen teil
  • … Kühlmittel: Es kühlt den Körper beim Schwitzen ab.

Mangelerscheinungen

Mangelerscheinungen

Ein Wassermangel kann zu schwerwiegenden, manchmal irreparablen Schäden des Organismus führen. Zu wenig Wasser in der Ernährung verschlechtert zunächst die Fließeigenschaften des Blutes. Das wiederum führt dazu, dass Abbauprodukte nicht mehr über die Nieren ausgeschieden werden sowie Muskeln und Gehirn nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Im schlimmsten Fall kommt es zu Nieren- und Kreislaufversagen. Bereits ab 2 % Flüssigkeitsverlust (bezogen auf das Körpergewicht) verringert sich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Dies macht sich vor allem beim Sport und bei der Arbeit bemerkbar.

Die Qual der Wahl

Die Qual der Wahl

Neben dem uns bekannten Leitungs- oder Mineralwasser gibt es noch eine Reihe anderer Wassersorten, die sich alle durch ihre Entstehung, ihre Zusammensetzung und den Geschmack unterscheiden.

Trinkwasser (Leitungswasser)

Leitungswasser wird aus Grund- oder Oberflächenwasser gewonnen. Die Qualität dieses Wassers variiert von Ort zu Ort. Je nachdem wie sauber es ist, muss es deshalb von den Wasserwerken aufbereitet und gereinigt werden. Wenn du dein Leitungswasser trinken möchtest, empfehlen wir dir den Kauf des 4in1-Aquarella-Tischwasserfilters. Hier im Shop bestellen.

Natürliches Mineralwasser

Mineralwasser ist ein reines Naturprodukt, das aus dem so genannten Tiefenwasser gewonnen wird. Dieses hat sich in vielen Jahrzehnten aus Niederschlagswasser gebildet. Im Gegensatz zum Trinkwasser wird es natürlich gereinigt und gefiltert, indem es durch Erd- und Gesteinsschichten sickert. Auf diesem Weg nimmt das Wasser außerdem Kohlensäure und Mineralstoffe auf.

Heilwasser

Natürliches Heilwasser muss aus speziellen Heilquellen stammen und unterliegt den strengen Richtlinien des Arzneimittelgesetzes. Als sogenannte Fertigarzneimittel müssen Heilwässer eine medizinische Wirksamkeit aufweisen, also beispielsweise Krankheiten vorbeugen, lindern oder sogar heilen können.

Quellwasser

Auch Quellwasser stammt aus unterirdischen Wasservorkommen, muss aber keine gleichbleibende Menge an Mineralien enthalten oder nachweisbare Wirkungen auf die Gesundheit haben. An die Zusammensetzung von Quellwasser werden die gleichen Maßstäbe wie an Leitungswasser gelegt.

Tafelwasser

Tafelwasser ist eine künstliche Mischung aus Leitungswasser und anderen Zutaten wie Salzwasser oder Mineralwasser. Es muss nicht natürlichen Ursprungs sein.

Wasser mit dem gewissen Etwas

Wie gerade schon erwähnt, stellt Mineralwasser dem menschlichen Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Mineralstoffe und Spurenelemente zur Verfügung. 2016 trank jeder Bundesbürger im Durchschnitt 144 Liter und diese Zahl steigt von Jahr zu Jahr. 1980 waren es gerade einmal 40 Liter und im Jahr 2000 ca. 100 Liter. Mineralstoffe sind winzige anorganische Substanzen, die u.a. für einen reibungslosen Ablauf aller Stoffwechselfunktionen sorgen, den Säure-Basen-Haushalt regulieren und die Muskelaktivität und -entspannung koordinieren. Insbesondere für Personen mit einem besonderem Bedarf (Schwangere, Sportler, Menschen mit Erkrankungen wie Osteoporose oder lang anhaltenden Durchfällen) ist die Mineralstoffzufuhr über geeignete Mineralwässer günstig.

Alternative Leitungswasser?

Alternative Leitungswasser?

Das Wasser, das aus unseren Leitungen kommt, ist den strengen Vorschriften der deutschen Wasserverordnung unterworfen. Es ist in Deutschland das wohl am strengsten kontrollierte Lebensmittel. Bevor es für das öffentliche Netz verfügbar ist, durchläuft es mehrere Reinigungsschritte. Trotzdem kann es durch Metalle wie Kupfer und Blei aus Wasserrohren oder mit Schadstoffen wie Nitrat aus den Böden belastet sein.

Über die Hälfte aller Trinkwasserleitungen in Deutschland sind aus Kupfer hergestellt. Grundsätzlich ist Kupfer für den Menschen ein essentielles Spurenelement, von dem der Erwachsene täglich rund 1 bis 1,5 Milligramm zuführen sollte. Hat das Wasser allerdings einen sauren pH-Wert, kann sich das Kupfer aus den Leitungen lösen und sich im Wasser anreichern. Bis in die siebziger Jahre bestanden Wasserleitungen sogar aus Blei, welches in größeren Mengen giftig ist. Nitrate sind Bestandteile von Düngemitteln und können durch die Auswaschung der Böden mit dem Regen ins Grundwasser gelangen. Daher können     in Gebieten, in denen starke Landwirtschaft oder intensiver Weinanbau betrieben wird, die Werte für Nitrate erhöht sein. Zudem haben Untersuchungen in den letzten Jahren mehrfach gezeigt, dass das Leitungswasser in vielen Regionen zu hoch mit Uran belastet ist. Der unverbindliche Leitwert der Behörden liegt bei 10 Mikrogramm Uran pro Liter Wasser. Hier kannst du dir einen Osmose-Wasserfilter bestellen.

Der menschliche Körper benötigt all diese Zusätze – jedoch nur in gewissen Mengen. Um das Leitungswasser zu untersuchen, gibt es die schnelle und einfache Möglichkeit mit Teststreifen. Hiermit lassen sich z.B. der pH-Wert und der Härtegrad des Wassers messen lassen. Diese Teststreifen kann man ganz einfach in der Apotheke kaufen. Genauere Wasseranalysen werden bei örtlichen Wasserwerken durchgeführt.

Um auf Nummer Sicher zu gehen, sollten Familien mit kleinen Kindern auf Mineralwasser aus Flaschen für die Nahrungsherstellung zurückgreifen. Zu hohe Uranwerte werden hier bspw. durch „nicht geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ gekennzeichnet.

Trinken – aber richtig

Trinken – aber richtig

Im Schnitt sollte ein Erwachsener am Tag mindestens 1,3 bis 1,5 Liter trinken. Empfehlenswert sind alle Wassersorten, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen im Verhältnis ein Teil Fruchtsaft und drei Teile Wasser. Bei Diäten, Erkrankungen, Sport oder Hitze kann die empfohlene Menge auch deutlich höher liegen. In der Regel regt der Durst rechtzeitig zum Trinken an. Unter Stress oder bei konzentriertem Arbeiten wird das Durstempfinden jedoch oft unterdrückt. Daher haben wir hier eine kleine Liste an Tipps für dich, die dir dabei helfen sollen, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken:

  • Trinkration jeweils für den Tag bereit und in Reichweite stellen
  • Trinke, bevor der Durst kommt, immer wieder zwischendurch kleine Mengen
  • Mache Trinken zu deiner Gewohnheit: jeden Morgen ein großes Glas Saftschorle, jedes Mal, bevor Sie aus dem Haus gehen, einen Schluck Wasser oder jeden Abend vor dem Zu-Bett-Gehen eine Tasse Tee usw.
  • Regelmäßig vor und zu den Mahlzeiten trinken
  • Im Alltag kann eine kleine Gedächtnisstütze wie z.B. ein Post-It-Zettel mit dem Wort „trinken“ helfen
  • Ein weiterer Trick: Auf einer Wasserflasche oder Karaffe in Abständen Uhrzeiten markieren
  • Auf Ausflügen, Spaziergängen, beim Einkaufsbummel immer etwas zu trinken dabei haben
  • Zwischendurch wasserreiches Obst oder Gemüse wie Gurke, Tomate oder Wassermelone naschen

Durstlöscher und Lifestyle-Getränk

Durstlöscher und Lifestyle-Getränk

Einen gegenwärtigen Trend stellen Sodabereiter dar. Für viele Menschen sind diese Geräte eine Entlastung für den Alltag, da man keine schweren Flaschen oder Kästen mehr schleppen muss. Zudem greifen die meisten Hersteller hierbei auf Glasflasche zurück und bieten somit eine Alternative zu umwelt- und gesundheitsschädlichen Plastikflaschen. So hat man immer Wasser im Haus und kann auch noch selbst die Sprudelintensität bestimmen.

Allerdings sollte man bedenken, dass das selbst gesprudeltes Leitungswasser nicht die Menge an lebensnotwendigen Mineralstoffen enthält wie gekauftes Mineralwasser. Die meisten Menschen können diese Defizite durch eine gesunde Ernährung jedoch ausgleichen.

Der neue Sommer-Trend „Infused Water“ bietet eine weitere Alternative für Trinkmuffel. „Infused“ bedeutet so viel wie „aufgegossen“ und genau das ist gemeint: Obst, Gemüse und Kräuter werden hierbei mit frischem Wasser aufgegossen. Diese Mischung lässt man eine Zeit lang im Kühlschrank ziehen, wobei die Aromen der Zutaten auf das Wasser übergehen. Das Ergebnis ist ein dezent fruchtig angereicherter Drink.

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10 Tipps für ein effektives Lauftraining

Lauftraining

Um einen dauerhaften Erfolg im Lauftraining zu erzielen, solltest du verschiedene Aspekte des Trainings berücksichtigen. Dabei spielen die Technik, Regeneration oder verschiedene Intensitäten eine wichtige Rolle. Wir geben dir 10 Tipps an die Hand, mit denen dein Lauftraining effektiver wird.

Variabilität

Du solltest nicht immer im selben Trott trainieren. Wenn wir von einem Trainingsblock von 3 Wochen ausgehen, sollte deine Herzfrequenz mindestens einmal in allen Belastungsbereichen gelegen haben.

Dazu zählt auch, dass du deine Trainingsmethoden variierst. Baue zum Beispiel das Lauf-ABC, Sprünge oder auch Intervallläufe in dein Lauftraining ein.

Den Laufuntergrund solltest du ebenfalls abwechslungsreich gestalten. Bereitest du dich auf einen Marathon vor, solltest du natürlich auf Asphalt trainieren. Um deine Lauftechnik zu schulen und zugleich deine Sehnen und Bänder stabiler zu machen, solltest du Waldböden ausprobieren. Diese bieten eine geringe Belastung für die Knie, führen aber unter Umständen zu größeren Belastungen der Achillessehne.

Regeneration

Regeneration

Zu viel Training führt unweigerlich zu Stagnation oder Leistungseinbrüchen, bis hin zu Überlastungsschäden. Also übertreib es nicht. Nur bei ausreichender Zeit für Regenerierung wird dein Körper auch eine Leistungssteigerung erfahren.

Zudem solltest du den Trainingsumfang und dessen Intensität nur moderat steigern. Auch das hilft, Entzündungsreaktionen oder andere Überlastungsschäden vorzubeugen.

Trainingstagebuch vom Lauftraining

Trainingstagebuch

Führe ein Trainingstagebuch. Notiere dir hierin wie viel und wie schnell du gelaufen bist. Fasse zudem deine subjektiven Empfindungen und zusätzliche Informationen zusammen. Das daraus resultierende Abbild deines Trainings hilft dir dabei, erfolgreiche Trainingsabschnitte, aber auch Rückschläge zu analysieren und für dein weiteres Training zu berücksichtigen.

Der eigene Tempomat im Lauftraining

Anfänger sollten sich zu Beginn nicht auf die Geschwindigkeit oder die Dauer konzentrieren. Einfach Loslaufen ist hier gefragt. Am Anfang solltest du gerade mal ein bisschen schneller sein als beim zügigen Gehen. Sobald es dir zu anstrengend wird oder dir die Puste ausgeht, leg eine Gehpause ein. Grundsätzlich bestimmt dein Atem das Tempo. Von Training zu Training kannst du dann die Laufphasen verlängern und die Gehpausen verkürzen.

An dieser Stelle kann ein Herzfrequenzmesser von Vorteil sein. Dieser misst permanent deinen Puls über das Handgelenk.

Für unterschiedliche Laufstile gibt es hierfür natürlich auch unterschiedliche Richtwerte:

  • Super-Sauerstofflauf – 66-70% Herzfrequenz
  • Langsamer Dauerlauf – 71 – 75% Herzfrequenz
  • Mittlerer Dauerlauf – 76 – 80% Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf – 81 – 85% Herzfrequenz

„Fremdgehen“

Damit es nicht langweilig wird, kannst du dein Training ohne Weiteres mit anderen Sportarten ergänzen. Eine Stunde auf dem Fahrrad entspricht ca. einem lockeren Dauerlauf von 30 Minuten. Drei Stunden Wandern ersetzt 80 Minuten ruhiges Laufen. Wer nicht mehr Zeit als für das Laufen auf sich nehmen will, kann auch das Element wechseln: 30 Minuten Aquajogging sind gleichzusetzen mit einem zügigen 30-Minuten-Lauf.

Trainingsplan

Trainingsplan

Entweder du nutzt einen Standard-Trainingsplan oder lässt dir individuell auf dich zugeschnitten einen Plan erstellen. Die letzte Variante ist zwar kostspieliger, aber eben genau auf deinen Leistungsstand, deine Trainingstage und dein Ziel zugeschnitten.

Grundsätzlich sind 3 Trainingstage pro Woche ideal. Pro Einheit solltest du ca. 40 Minuten einplanen. Für jede Einheit solltest du unterschiedliche Dauerlaufbereiche abdecken. Zum Beispiel:

  1. Trainingstag: Tempoeinheit (Intervalltraining, Fahrtspiel)
  2. Trainingstag: Zügiger Dauerlauf
  3. Trainingstag: Langer langsamer Lauf

Wichtig hierbei ist, dass du keine zwei schnellen Einheiten hintereinander absolvierst und mindestens einen Regenerationstag nach einer schnellen Einheit einlegst.

Zudem ist es von Vorteil, feste Trainingstage festzulegen, um nicht vom Alltag überholt zu werden. An deinem Trainingstag wird trainiert, egal was für ein Wetter herrscht. Nur bei der Uhrzeit kannst oder solltest du flexibel sein. So kannst du beispielsweise morgens vor der Arbeit eine Einheit einplanen, wenn du weißt, dass es abends knapp werden kann oder du anderweitig verabredet bist. Sobald du den Plan 30 Tage lang durchgeführt hast, wirst du diese Routine verinnerlicht haben.

Du benötigst Hilfe bei der Erstellung deines indivuiduellen Trainingsplans? Wir helfen dir gerne. Zum Trainingsplan.

Laufpartner

Wenn man alleine trainiert, findet man schnell eine Ausrede, um das heutige Training sausen zu lassen. Also suche dir einen Laufpartner. Mit solch einer Verpflichtung fällt es dir leichter, den Termin wahrzunehmen. In vielen Städten gibt es zudem Lauftreffs. Hier ist vom Erfahrungsstand meistens alles vertreten – vom Anfänger bis hin zum Profiläufer.

Equipment

Laufschuhe

Das wichtigste Accessoire sind natürlich die Laufschuhe. Wenn du dreimal in der Woche läufst, solltest du über mindestens zwei Paar verfügen. Das sorgt für Abwechslung, da jeder Schuh deine Gelenke anders beansprucht. Kaufe deine Laufschuhe niemals im Discounter, sondern immer im Fachgeschäft. Hier kannst du dich beraten lassen, eine Probelaufrunde im Geschäft machen oder sogar eine Laufbandanalyse durchführen lassen.

Zudem ist Funktionskleidung Pflicht. Eine gute Tight (enganliegende Laufhose) und zwei, drei Oberteile reichen aber komplett aus. Für den Winter solltest du zusätzlich eine Jacke und ein Schlauchtuch besitzen. Kein Muss, aber aus sicherheitstechnischen Gründen zu empfehlen, sind spezielle Ausrüstungsgegenstände wie eine Stirnlampe und Reflektorbänder.

Ziele

Gesteckte Ziele werden dir dabei helfen, dein Training durchzuziehen und motiviert zu bleiben. Dabei ist die SMART-Formel sehr hilfreich:

  • S = Specific (Spezifisch) – Du willst 5 Kilometer am Stück laufen.
  • M = Measurable (Messbar) – In 3 Monaten.
  • A = Achievable (Erreichbar) – Es ist zu schaffen in 3 Monaten mit einem guten Trainingsplan.
  • R = Realistic (Realistisch) – Es ist zu schaffen in 3 Monaten mit einem guten Trainingsplan.
  • T = Time framed (Zeitrahmen) – In 3 Monaten.

Spaß

Die wichtigste Grundlage für deinen Trainingserfolg beim Lauftraining ist jedoch Spaß und Motivation. Auch der beste Trainingsplan hilft dir nicht weiter, wenn dir das Training keinen Spaß macht oder du keine Motivation zur Erreichung deiner Ziele besitzt.

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Warum du mindestens einmal pro Jahr fasten solltest

Fasten

Der eigentliche Hintergrund vom Fasten ist ein religiöser: durch den bewussten Verzicht von Genussmitteln bis zum Osterfest rückt man den Glauben und die Besinnlichkeit wieder in den Mittelpunkt. Diese Vorbereitung beginnt 40 Tage vor Ostern am Aschermittwoch und endet an Gründonnerstag. Doch nicht nur langes intensives Fasten wie diese erfüllen ihren Zweck. Auch kurze Phasen ohne Essen tun gut. So genügt es oft schon, ab und zu mal einen Fastentag in der Woche einzulegen oder gar nur ein paar Stunden am Tag. Lies hier mehr dazu. Die wichtigste Botschaft aus den Forschungsinstituten lautet hier: Nicht die Kalorien auf dem Teller zählen, sondern die Stunden ohne Nahrung. 

Egal wofür du dich entscheidest, bei fast allen Fastenarten gilt: Verzichte auf Überflüssiges, aber gib deinem Körper trotzdem, was er braucht. Das heißt, dass mindestens der Grundumsatz gedeckt sein sollte – sprich die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe für die Aufrechterhaltung aller Funktionen benötigt. Zusätzlich ist es wichtig, während der Fastenzeit regelmäßig und ausreichend viel zu trinken. Für eine gesunde Person liegt die Empfehlung bei 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag. Auch ausreichend Schlaf ist essenziell für die Gesundheit während des Fastens – mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Denn je nach Fastenart kann das Immunsystem in den ersten Wochen geschwächt sein.

Doch wozu das Ganze? Wie haben dir eine kurze und knappe Liste zusammengestellt, die dich überzeugen wird, mindestens einmal pro Jahr fasten zu wollen.

Fasten…

  • … steigert aus psychologischer Sicht durch den bewussten Verzicht das eigene Selbstvertrauen und die Disziplin.
  • … besitzt einen genialen Nebeneffekt: Da die Kalorienzufuhr durch Flüssignahrung drastisch reduziert wird, purzeln die Kilos nur so.
  • … entgiftet das Organsystem und sorgt somit für einen stabilen Kreislauf.
  • … lässt dich insgesamt fitter, wohler und weniger müde fühlen.
  • … lässt das Gehirn Glückshormone ausschütten.
  • … wirkt verjüngend und regenerierend.
  • … regt spezielle Reinigungsmechanismen im Körper an.
  • … hemmt Entzündungen.
  • … senkt hohen Blutdruck.
  • … kann unter Umständen bei Krebsleiden helfen.
  • … hilft dabei, den vollen Genuss wahrzunehmen.
  • … regt in Verbindung mit Bewegung den Lymphfluss im Körper an. Das sorgt dafür, dass das Gewebs- und Zellwasser gereinigt und ausgetauscht wird.
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7 gesunde Lebensmittel, die dich vor der nächsten Erkältung bewahren

Draußen ist es nasskalt und ungemütlich, die Fahrgäste in Bussen und Bahnen husten und an diesem Wochenende erwartet uns erneut eine Kältewälle. Unter diesen Bedingungen haben Erkältungsviren leichtes Spiel. Höchste Zeit also, um deine Abwehrkräfte fit zu machen. Damit du einer Erkältung vorbeugen kannst oder du schnell wieder auf den Beinen bist, wenn es dich schon erwischt haben sollte, stellen wir dir 5 gesunde Lebensmittel vor.

Gesunde Lebensmittel #1 Radieschen

Radieschen

Radieschen sind ebenfalls gesunde Lebensmittel und enthalten ätherische Senf-Öle. Diese töten Viren direkt im Mund und Rachen sofort ab und bilden daher den perfekten Schutz vor Schnupfen, Heiserkeit und Bronchitis. Zudem kurbeln Radieschen die Produktion von Antikörpern an. Iss ganz einfach 5 Radieschen nach dem Abendbrot als Snack.

Gesunde Lebensmittel #2 Kohl

Kohl

Egal ob Brokkoli, Grünkohl, Wirsing- oder Rosenkohl – Kohlgemüse enthält viel Vitamin C und Vitamin E und ist damit gut für die Immunabwehr. Grünkohl zum Beispiel senkt die Infekt-Anfälligkeit gegen Viren und Bakterien um bis zu 30%. Einfach zweimal die Woche genießen. Der Pflanzenstoff Sulforaphan in Brokkoli hingegen aktiviert die Abwehrzellen im Blut und kurbelt zugleich die Antikörper-Produktion an. Wichtig ist, Brokkoli nicht zu kochen, sondern nur drei Minuten in Wasserdampf zu garen und das zweimal pro Woche als Beilage.

Gesunde Lebensmittel #3 Äpfel

Äpfel

Äpfel enthalten mehr als 50 Vital-Stoffe sowie einen extrem hohen Polyphenol-Gehalt. Daher wirken Äpfel entzündungshemmend und beugen so Erkrankungen vor. Zudem machen die enthaltenen Pektine satt und wirken verdauungsfördernd – und eine gute Verdauung stärkt wiederum die Abwehrkräfte. Verordne dir hierfür eine Dosis von 2 Äpfeln pro Tag.

Gesunde Lebensmittel #4 Fenchel

Fenchel

Die ätherischen Öle des Fenchels dienen als Desinfektionsmittel für die Schleimhäute. Sie töten Krankheitserreger ab und verhindern zugleich deren Neuansiedelung. Am besten ist Fenchel in Form von Tee zu genießen. Einmal am Tag pro Tasse einen Löffel Fenchel-Samen zehn Minuten in heißem Wasser ziehen lassen.

Gesunde Lebensmittel #5 Rote Bete

Rote Bete

Der rote Farbstoff Betanin unterstützt die Leber- und Gallenfunktion. So können krank machende Stoffe schnell wieder aus dem Körper abgeleitet werden. Gleichzeitig senkt rote Beete den Bluthochdruck. Die rote Knolle kann auf verschieden Wege verzehrt werden. Zum Beispiel geraspelt mit einem Apfel, Öl, Essig, saurer Sahne, Salz und Pfeffer als Salat. Oder alternativ als Suppe oder Gemüsebeilage. Wichtig hierbei ist es, die rote Beete mit der Schale zu kochen oder im Backofen zu garen, damit die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Gesunde Lebensmittel #6 Ingwer

Ingwer

Ingwer ist ein natürlicher Entzündungshemmer und aufgrund seiner chemischen Struktur auch als das „Aspirin der Natur“ bezeichnet. Die ätherischen Öle, die Gingerole, und die Scharfstoffe aus den Wurzeln wirken antibakteriell. Zudem regen sie die Durchblutung an und wärmen den Körper so von innen heraus auf. Ganz einfach ein daumengroßes Stück Ingwer in feine Scheiben schneiden, mit 1 Liter kochendem Wasser aufgießen und 10 Minuten ziehen lassen. Mehrmals über den Tag verteilt heiß oder kalt genießen.

Gesunde Lebensmittel #7 Hagebutte

Hagebutte

Die Hagebutte enthält 5 Mal mehr Vitamin C als eine Zitrone. So aktiviert sie die körpereigenen Abwehrkräfte. Klassisch zubereitet als Tee, beugt ein Glas täglich Infektionskrankheiten vor. Oder wie wäre es zum Frühstück mit Hagebutten-Konfitüre? Die spendet Energie für den Tag.

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Warum du unbedingt Faszientraining machen solltest

Relaxroll Faszientraining

Nachdem wir uns im letzten Blogbeitrag mit dem Thema Mikronährstoffe beschäftigt haben, geht es im heutigen Blogbeitrag um das Thema Faszientraining, und wie du es richtig durchführst. Du erfährst, was es mit den Faszien in deinem Körper auf sich hat und warum ein Faszientraining sinnvoll für dich ist.

Was sind Faszien überhaupt?

Als Faszie bezeichnet man die Weichteilkomponenten des Bindegewebes, welche den gesamten Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Faszien bestehen aus unterschiedlichen Schichten und besitzen vielfältige Aufgaben. Beispielsweise speichern sie Fett und Wasser, fungieren als Durchgang für Lymphe, Nerven und Blutgefäße sowie als Puffer und Dämpfer (vgl. Wikipedia Faszien). Die Architektur der Faszien ist in erster Linie an wiederkehrende Zugbelastungen angepasst.

Warum nun Faszientraining?

Das Faszientraining hat seinen Ursprung in der Erkenntnis, dass Verletzungen im Sport in den seltensten Fällen im Bereich der Muskelfasern, Knochen oder Bandscheiben auftreten, sondern auf ein Versagen des faserigen, kollagenen Bindegewebes zurückzuführen sind. Faszien wollen trainiert werden, um lange elastisch und geschmeidig bleiben zu können.

Faszientraining mit der Faszienrolle

In diesem Beitrag wollen wir die Möglichkeiten des Faszientrainings mit Hilfe der Faszienrolle vorstellen. Es gibt natürlich noch weitere Möglichkeiten, seine Faszien zu trainieren – die Faszienrolle ist nur eine davon. Krafttraining beispielsweise ist immer auch ein Training der Faszien. Gewichtheber haben daher eine vier Mal dickere Faszie im Bereich des Rückenstreckers als „normal Menschen“. Doch nun zum Training mit der Faszienrolle: Hierbei wird das Bindegewebe gegeneinander verschoben, wobei sich Verklebungen lösen. Das Rollen auf der Faszienrolle kann zu Beginn schmerzhaft und ungewohnt sein. Im Folgenden haben wir dir ein paar Videos zusammengestellt, die dir dein zukünftiges Faszientraining erleichtern werden.

Übungen für den oberen Rücken

Um das Bindegewebe im oberen Teil des Rückens zu lockern und dort die Verklebungen zu lösen, legt man sich mit dem Rücken auf die Faszienrolle und bewegt sich dabei vor und zurück. Entweder verschränkt man dabei die Arme vor der Brust oder streckt sie über dem Kopf aus.

Übungen für den unteren Rücken

Bei dieser Übung legt man sich ebenfalls mit dem Rücken auf die Faszienrolle – dieses Mal allerdings mit der unteren Rückenpartie – und bewegt die Rolle bis zum Gesäß und wieder zurück. Die Arme werden  hinter dem Rücken aufgestützt. So wird das Bindegewebe im unteren Teil des Rückens gelockert.

Übungen für den Oberschenkel

Für diese Übung legt man sich auf den Bauch und platziert die Faszienrolle unter den Oberschenkeln. Auch dieses Mal wird das Bindegewebe durch die Vor- und Zurückbewegung gelockert und die Verklebungen gelöst. Die Unterarme stellt man hierbei in einem rechten Winkel auf den Boden auf.

Mit diesen drei Übungen hast du schon einmal einen guten Start in das Faszientraining mit der Faszienrolle. Bitte beachte, dass das Training am Anfang weh tun kann, weil deine Faszien nicht so geschmeidig sind, wie sie sein sollten. Das bessert sich, je öfter und länger du die Übungen durchführst und dran bleibst.

Faszienrolle kaufen

AchillX von Relaxroll für Faszientraining
AchillX von Relaxroll eignet sich hervorragend für dein Faszientraining. / Foto: Relaxroll

Wir bieten dir in unserem Onlineshop drei verschiedene Relaxroll Produkte an. Die große Rolle heißt Maxiroll und ist gut für die gezeigten Übungen einsetzbar. Du hast die Wahl zwischen verschiedenen Farben. Mit der AchillX gibt es eine kleinere Faszienrolle, die primär für die Wade eingesetzt wird. Mit dem Faszienball massierst du punktuell deine Faszien, um Verklebungen zu lösen. Sehr beliebt sind die Faszien oberhalb des Schulterblattes, da die durch das stundenlange Sitzen am Schreibtisch verkleben. Schau im Online Shop nach deinem Favoriten.

P.S. Als Newsletter-Abonnent hättest du beim Kauf der pinken oder blauen Maxirolle 5 Euro gespart im Februar 2018. Melde dich diesen Monat zum monatlichen Newsletter an und erhalte den Gutschein per E-Mail.

Faszientraining ohne Faszienrolle

Faszientraining bei flowmotion Wolfsburg
Faszientraining gibt es bei flowmotion Wolfsburg in Detmerode. / Foto: flowmotion Wolfsburg

In Wolfsburg hat mit dem flowmotion ein Bewegungsstudio aufgemacht, welches auch Faszientraining anbietet. Dabei ist es nicht zwingend erforderlich, dass du eine Faszienrolle mitbringst. Die (Kraft-) Übungen mit großen Schwingungen und Dehnungen helfen dir die Faszien geschmeidiger werden zu lassen. Dabei erfolgt das Training nach dem 5-Säulen-Prinzip:

fascial flow

Beim fascial flow handelt es sich um fließende Bewegungen. Du trainierst in sogenannten flows die Beweglichkeit deiner Faszien.

fascial power

Beim fascial power handelt es sich um kräftigende Übungen mit oder ohne Hilfsmittel. Diese stärken das Gewebe und unterstützen die Muskelarbeit und verbessern auch die Schnellkraft, beispielsweise beim Kugelstoßen oder Sprüngen.

fascial release

Beim fascial release handelt es sich um eine großflächige Lockerung des Gewebes mit der Faszienrolle oder punktueller Behandlung mit Hilfe von Faszienbällen.

fascial stretch

Beim fascial stretch Ziehen und Dehnen wir dein Gewebe durch intensive Dehneinheiten. Die Ausführung erfolgt bewegt oder statisch.

fascial sense

Beim fascial sense trainierst du deine Koordination von Muskeln und Gelenken in verschiedenen Flows. Dadurch verbesserst du die Wahnrnehmund sowie dein Körpergefühl. Durch den gezielten Einsatz von Druck, Zug oder Vibration werden tiefliegende Faszien aktiviert.

 

Ein ausgeglichenes Training sollte diese fünf Bausteine beinhalten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle fünf Säulen in einer Stunde Faszientraining abgearbeitet werden müssen. Bei regelmäßigem Training über mehrere Wochen lassen sich dann auch langfristige Erfolge erzielen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die Ausschwemmung von Schlackestoffen. Dies bringt den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt somit auch die Fettbrennung an. Wenn du Interesse am Faszientraining hast, dann buche deine Zehnerkarte auf der flowmotion Wolfsburg Website.