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6 Dinge, die deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung verlangsamen

6 Gründe warum dein Stoffwechsel nicht funktioniert Gastbeitrag von Tobias Fendt

Den Stoffwechsel in Schwung zu halten ist sehr wichtig, um Gewicht zu reduzieren und auch dauerhaft Fett zu verbrennen. Leider gibt es eine Menge Fehler, die du machen kannst, welche deinen Stoffwechsel verlangsamen. Solche kleinen Fehler können es sehr schwer machen, Gewicht zu verlieren und machen dich anfällig dafür, in Zukunft wieder Gewicht zuzulegen. In diesem Artikel möchte ich dir sechs Dinge verraten, welche deinen Stoffwechsel und somit deine Fettverbrennung verlangsamen können.

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1. Du isst zu wenig Kalorien

Eine Ernährung mit zu wenigen Kalorien kann den täglichen Kalorienverbrauch stark senken. Auch wenn ein Kaloriendefizit für einen Gewichtsverlust notwendig ist, kann es dennoch kontraproduktiv sein, wenn die Kalorienaufnahme zu niedrig ist. Sobald du nämlich deine Kalorienzufuhr zu drastisch einschränkst, wird dein Körper annehmen, dass du derzeit nur wenig Nahrung zur Verfügung hast. Infolgedessen, wird dein Stoffwechsel die Kalorienverbrennungsrate senken. Kontrollierte Studien mit schlanken und übergewichtigen Personen haben bestätigt, dass eine Tageszufuhr von weniger als 1000 Kalorien eine erheblich Auswirkung auf die Fettverbrennung im Körper hat (1). Die meisten Studien messen dabei die Fettverbrennung im Ruhezustand. Dies gibt Aufschluss über die Kalorienverbrennung, während wir ruhen. Andere Studien beziehen jedoch auch die Fettverbrennung während Ruhe und Aktivität über 24 Stunden mit ein, welche dann als täglicher Energieverbrauch gemessen wird. In einer Studie wurde übergewichtigen Frauen eine Diät mit einer Zufuhr von 420 Kalorien am Tag verordnet. Das Resultat war, dass der Stoffwechsel auch im Ruhestatus erheblich verlangsamt war. Auch nachdem die Studienteilnehmerinnen im Laufe der nächsten fünf Wochen ihre Kalorienzufuhr wieder erhöht hatten, war dennoch eine erhebliche Verlangsamung der Fettverbrennung im Ruhezustand festzustellen. Eine weitere Studie machte das Experiment mit einer Tagesmenge von 890 Kalorien. Nach drei Monaten hatte sich ergeben, dass sich die Fettverbrennung am Tag durchschnittlich um 633 Kalorien reduziert hatte (2). Somit ergibt sich die Annahme, dass auch eine gemäßigte Reduktion der Kalorienzufuhr den Stoffwechsel ausbremst. Eine viertägige Studie an 32 Testpersonen hatte ergeben, dass sich der Stoffwechsel von Menschen mit einer Tageszufuhr von 1.114 Kalorien etwa doppelt so stark verlangsamt hatte, wie bei der Kontrollgruppe, welche eine Tageszufuhr von 1.462 Kalorien verordnet bekam. Der Gewichtsverlust war bei beiden Gruppen jedoch vergleichbar (3). Wenn du also über Kalorienreduktion dein Gewicht senken möchtest, solltest du deine Zufuhr nicht zu stark senken. Und auf keinen Fall zu lange, denn dies verlangsamt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf lange Sicht erheblich.

2. Du isst zu wenig Protein

Eine ausreichende Zufuhr von Protein ist sehr wichtig um ein gesundes Gewicht zu erreichen und dieses auch zu halten. Studien haben ergeben, dass eine ausreichende Proteinzufuhr nicht nur das Hungergefühl senkt, sondern auch die Fettverbrennung im Körper erheblich beschleunigt (4). Die Beschleunigung des Stoffwechsels, welche sich nach dem Essen einstellt, wird auch als thermischer Effekt von Nahrung bezeichnet. Der thermische Effekt von Protein ist bedeutend höher als der Effekt von Kohlenhydraten oder Fett. Es wurde beobachtet, dass die Einnahme von Proteinen den Stoffwechsel temporär um 20 – 30 % beschleunigt. Im Vergleich dazu ergaben Kohlenhydrate lediglich eine Beschleunigung von 5 – 10 % und Fett ergab lediglich eine Steigerung von 3 % (5). Allerdings wird sich der Stoffwechsel während des Gewichtsverlustes verlangsamen und dieser Effekt hält auch an, während du dein Wunschgewicht hältst. Allerdings gibt es Beweise, dass eine höhere Eiweißzufuhr diese Verlangsamung reduziert, beziehungsweise minimiert. Eine Studie gab jedem Teilnehmer eine von drei verschiedenen Diätplänen auf den Weg, mit dem Ziel einen Gewichtsverlust von 10 – 15 % zu erreichen. Der Diätplan mit dem höchsten Wert im Bereich Eiweiße verlangsamte den täglichen Kalorienverbrauch lediglich um 97 Kalorien. Im Vergleich dazu verlangsamte sich der Stoffwechsel bei den Studienteilnehmern mit weniger Proteinzufuhr um ganze 297 – 423 Kalorien (6). Ein Ernährungsplan für eine ketogene Diät  wurde nachweislich als sehr effektiv zur Steigerung der Fettverbrennung und des Stoffwechsels empfohlen. Eine weitere Studie hatte herausgefunden, dass ein Mensch etwa 1,2 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, um die Verlangsamung der Fettverbrennung durch Gewichtsverlust zu minimieren (7).

3. Du bewegst dich zu wenig

Viel zu sitzen führt in den meisten Fällen zu einer deutlichen Senkung der täglichen Verbrennungsrate von Kalorien. Leider müssen viele von uns einer Arbeit nachgehen, welche größtenteils im Sitzen ausgeführt wird. Dies hat schlechte Auswirkungen auf den Stoffwechsel und auch auf die allgemeine Gesundheit. Sport zu machen erhöht natürlich den täglichen Kalorienumsatz. Aber auch schon einfache körperliche Tätigkeiten wie Aufstehen, ein wenig Aufräumen oder Treppen zu steigen helfen dabei, die Verbrennungsrate von Kalorien anzukurbeln. Diese Art von körperlichen Tätigkeiten führt zu einer erhöhten Thermogenese durch nicht sportliche Tätigkeiten (NEAT, aus dem Englischen non-exercise activity thermogenesis). Eine Studie hat ergeben, dass regelmäßiges Durchführen von solchen Tätigkeiten einen zusätzlichen Tagesumsatz von bis zu 2.000 Kalorien am Tag ausmachen kann. Allerdings ist so eine drastische Erhöhung nicht allzu realistisch für die meisten Menschen. Eine andere Studie hat herausgefunden, dass vor dem Fernseher sitzen etwa 8 % weniger Kalorienumsatz ergibt, als sitzend zu schreiben und 16 % weniger, als zu stehen (8). Eine stehende Haltung bei der Arbeit oder einfach nur ab und an aufzustehen und ein wenig zu laufen, schützt dich also vor einer Verlangsamung der Fettverbrennung.

4. Du schläfst nicht genug

Ausreichend Schlafen sollte auf deiner Tagesordnung stehen.

Ein erholsamer Schlaf ist enorm wichtig für eine allgemeine Gesundheit und hat auch Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Weniger Stunden zu schlafen, als dein Körper braucht, erhöht das Risiko für diverse Erkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes und Depression. Verschiedene Studien haben ergeben, dass zu wenig Schlaf auch den Stoffwechsel verlangsamt und somit auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöht (9). Eine andere Studie ergab, dass gesunde Menschen, welche über fünf Tage nur vier Stunden pro Nacht schliefen, einen durchschnittlich 2,6 % langsameren Stoffwechsel aufwiesen. Diese Verlangsamung der Verbrennung von Fett normalisierte sich wieder, nachdem die Studienteilnehmer 12 Stunden ununterbrochen schlafen durften. Die Auswirkungen von Schlafmangel verschlimmern sich, sobald du am Tag schläfst, statt in der Nacht. Dieses Schlafmuster unterbricht die natürlichen Schlafzyklen im Körper, welche sich auf den Tag-Nacht-Zyklus beziehen. Eine fünfwöchige Studie hatte ihren Teilnehmern über fünf Wochen ihren Schlafrhythmus auf die oben beschriebene Art und Weise unterbrochen (mehr Schlaf am Tag als in der Nacht). Im Schnitt verlangsamte sich die Kalorienverbrennung im Schlaf bei den Teilnehmern um 8 % (10).

5. Du trinkst zuckerhaltige Getränke

Bunte Getränke sind sehr zuckerhaltig.

Getränke, welche mit Zucker gesüßt wurden, sind die schlechtesten Getränke für deine Gesundheit. Ein hoher Konsum von Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken konnte mit diversen Gesundheitsproblemen verknüpft werden. Unter anderem aufgetreten sind Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit. Die meisten negativen Effekte dieser Getränke wurden mit Fruktose in Verbindung gebracht. Gewöhnlicher weißer Zucker enthält 50 % Fruktose. Einer Studie aus dem Jahr 2012 zufolge führt der regelmäßige Konsum von Getränken mit Zucker zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung. Während dieser zwölfwöchigen Studie haben die Teilnehmer 25 % ihres täglichen Kalorienbedarfs über zuckerhaltige Getränke gedeckt. Diese Ernährung hat zu einer starken Senkung des täglichen Kalorienverbrauchs geführt (11). Leider gibt es nicht ausreichend Studien über die Zusammenhänge zwischen zuckerhaltigen Getränken und der Verlangsamung des Stoffwechsels. Dennoch hat die Forschung an Tier und Mensch ergeben, dass ein hoher Konsum von Fruktose zu einer erhöhten Fettspeicherung am Bauch und in der Leber führt.

6. Du machst keinen Sport

Regelmäßiges Krafttraining oder Ausdauersport ist eine gute Strategie, um die Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Kraftsport erhöht die Fettverbrennung im Körper von gesunden Menschen. Dies funktioniert jedoch auch für Menschen mit Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit. Ausdauersport erhöht die Muskelmasse im Körper, welches die Gesamtmenge an Fett im Körper reduziert. Eine niedrige Menge von gespeichertem Körperfett erhöht die Menge an Kalorien, die du beim Schlafen verbrauchst. Glücklicherweise konnte auch festgestellt werden, dass schon kleine Mengen Kraftsport den Kalorienverbrauch im Ruhezustand stark erhöhen. In einer sechsmonatigen Studie haben die Probanden lediglich 11 Minuten an drei Tagen in der Woche trainiert. Das Ergebnis war eine um 7,4 % erhöhte Stoffwechselrate im Ruhezustand und ein zusätzlicher durchschnittlicher Verbrauch von etwa 125 Kalorien mehr am Tag (12). Keinen Kraft- oder Ausdauersport auszuüben, führt sogar dazu, dass der Kalorienverbrauch sich verringert, insbesondere wenn du Gewicht verlierst oder älter wirst.

Fazit

Einen Lebensstil zu führen, welcher deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung verlangsamt, führt auf Dauer zu einer Gewichtszunahme. Idealerweise versuchst du diese Gewohnheiten, so gut es geht, zu vermeiden oder zumindest zu minimieren. Glücklicherweise gibt es viele kleine Schritte, die dabei helfen, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht zu halten. Iss nicht zu wenig Kalorien, iss ausreichend Protein, wenn du viel sitzt, dann bewege dich öfters am Tag, sorge für erholsamen Schlaf, mache regelmäßig Sport, trinke keine zuckerhaltigen Getränke. Mit diesen kleinen Dingen wirst du deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung verbessern können.

Über den Autor

Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias von Brainperform. Er ist Ketorianer, Biohacker, Selbstoptimierer, Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website.

Quellenangaben und Studien

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876348
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432
(7) http://jn.nutrition.org/content/143/5/591.long
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26021449
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972835
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974