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Mach die Yoga Planke

Die Hohe Yoga - Plankenposition

Im heutigen Blogbeitrag wollen wir uns mit einer weiteren Yogaübung beschäftigen: der Planke. Nachdem in einem der vergangenen Blogbeiträge bereits die seitliche Planke vorgestellt wurde, stellen wir nun mit der Plankenposition die Ur-Planke vor.

Ausführung der Planke

Hohe Planke Yoga Übung
Hohe Planke erfordert eine starke Körperspannung.

Bei der kraftvollen Plankenposition unterscheidet man die hohe und die niedrige Ausführung. Wir beginnen nun erst einmal mit der hohen Planke. Bei der hohen Planke startet man am besten aus dem Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind fest mit dem Boden verbunden. Die Ellenbogen und die Schultern stehen in einer senkrechten Linie über den Handgelenken. Das ändert sich bei der hohen Planke nicht. Es wird nun lediglich die Beinposition verändert. Man macht mit den Füßen zwei große Schritte nach hinten, bis die Beine gestreckt sind. Die Fußballen stehen nun fest auf dem Boden. ganz wichtig ist nun, dass im gesamten Körper Spannung herrscht und man nicht in der Körpermitte durchhängt. Die Körpermitte ist fest und stabil. Bei der Yoga–Plankenposition wird der gesamte Körper trainiert, da auch der gesamte Körper unter Spannung steht.

Bei der niedrigen Planke senkt man nun den Oberkörper, indem man die Ellenbogen beugt. Wichtig dabei ist, dass die Ellenbogen und die Oberarme dabei dicht am Oberkörper bleiben, eventuell gehen sie sogar unter den Oberkörper. Die niedrige Planke wird nun in der tiefsten möglichen Position gehalten, wobei die Körperspannung niemals aufgegeben wird. Bei der niedrigen Planke wird in erster Linie der Oberkörper gekräftigt. Brustmuskulatur, Arme und Schultern bilden dabei den Fokus.

Gibt es Variationen für Anfänger?

Natürlich gibt es auch einfache Variationen, die es ermöglichen, dass auch Anfänger eine hohe und niedrige Planke durchführen können. Dafür setzt man einfach die Knie am Boden ab und verringert dabei die Last auf den Oberkörper. Man baut nun immer öfter einmal die schwerere Variante der hohen und tiefen Planke in seine Übungen mit ein und der Körper wird automatisch stärker. Irgendwann kannst du auch die kraftvolle hohe und niedrige Planke. Setze dich dabei nicht unter Druck und viel Spaß beim Üben. Das Video zeigt dir die Yoga-Übung sehr anschaulich.

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