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Training zu Hause

In diesem Blogbeitrag stellen wir dir ein Trainingsprogramm für zu Hause vor, welches von Anfängern durchgeführt werden kann. Uns ist dabei wichtig, dass alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Begriffsklärung

Training bis zum Muskelversagen / Training bis kurz vor Muskelversagen

 Das Training bis zum Muskelversagen meint, dass keine weitere Wiederholung in der Übung mehr technisch sauber ausgeführt werden könnte, sondern nur noch mit Schwung oder anderen Hilfsmitteln. Wenn ich mich in einem Liegestützt beispielsweise nicht mehr nach oben drücken kann, dann habe ich bis zum Muskelversagen trainiert. Dagegen steht das Training bis kurz vor Muskelversagen. Hierbei wird während der Belastung abgebrochen, wenn abzusehen ist, dass nur noch 2-3 Wiederholungen möglich wären.

Trainingssatz und Satzpause

 Während eines Trainings trainierst du beispielsweise eine Übung und absolvierst 10 Wiederholungen. Danach machst du 1 Minute Satzpause und machst weitere 7 Wiederholungen. Du hast nun 2 Sätze dieser Übung mit einer Minute Satzpause absolviert.

Trainingsprogramm

1. Übung Push ups / Liegestütze

Mit den Push ups trainierst du deinen gesamten Oberkörper, inklusive deiner Arme. Deine Hände stützen am Boden, die Handgelenke sind dabei senkrecht unter deinen Schultern. Anfänger lassen die Knie am Boden abgesetzt. Wichtig dabei ist nur, dass die Knie nicht senkrecht unter dem Gesäß stehen, sondern weiter weg von den Händen. Nun wird der Oberkörper langsam abgesenkt, bis knapp über den Boden. Die Ellenbogen bleiben dabei dicht am Oberkörper anliegend. Nun die Ellenbogen wieder strecken und den Oberkörper damit anheben.

Absolviere davon drei Sätze. Die ersten beiden Sätze trainierst du bis kurz vor Muskelversagen. Den dritten und letzten Satz trainierst du dann bis zum Muskelversagen.

2. Übung Ausfallschritte

Mit den Ausfallschritten trainierst du deinen gesamten Unterkörper. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander. Mache einen großen Schritt nach vorne. Das Sprunggelenk des vorderen Beines bleibt senkrecht unter dem Knie. Das hintere Knie senkt sich in Richtung des Bodens, berührt ihn aber nicht. Bleibe in dieser Position für etwa eine Sekunde und bringe dann den hinteren Fuß mit einem Schritt wieder zum vorderen Fuß. Drehe dich um 180 Grad auf der Stelle und wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Absolviere davon ebenfalls drei Sätze, aber alle drei Sätze bis zum kompletten Muskelversagen. Die Satzpause kannst du hier länger gestalten. Sie darf ruhig 2-4 Minuten betragen.

3. Übung Crunches

Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln trainiert. Lege dich hierfür auf den Rücken. Die Füße sind dabei flach auf den Boden aufgestellt, Knie und Hüfte also gebeugt. Die Hände ruhen seitlich an den Ohren. Hebe nun den Oberkörper vom Boden ab, so weit du kannst, verharre in dieser Position und senke diesen dann wieder zum Boden ab. Der Blick bleibt dabei die ganze Zeit senkrecht nach oben gerichtet.

Sit ups Training zu Hause
Quelle: https://www.flickr.com/photos/sportsandsocial/2944272681/

Von dieser Übung solltest du drei Sätze absolvieren, ohne an deine Belastungsgrenze zu gehen. Du trainierst also nicht bis zum Muskelversagen. Eine Minute Satzpause reicht hierbei aus.

4. Superman

Bei dieser letzten Übung wird der komplette Rücken, Gesäß und die Rückseite der Beine trainiert. Gehe dafür in den Vierfüßerstand. Die Hände stehen dabei senkrecht unter den Schultern und die Knie sind senkrecht unter den Hüftgelenken. Der Blick senkt sich zwischen den Händen zum Boden. Der Kopf ist nun in einer neutralen Position. Hebe nun den linken Arm nach vorne oben an, bis er in Verlängerung des Rückens ausgerichtet ist. Wenn du ihn nicht so hoch anheben kannst, dann hebe ihn nur so weit wie du kannst. Verfahre mit dem gegenüberliegenden Bein genauso wie mit dem Arm. Halte diese Position nun so lange wie du kannst und setze dann Arm und Bein wieder am Boden ab. Wechsle Arm und Bein und verfahre gleichermaßen.


Von dieser letzten Übung solltest du mit 5 Wiederholungen pro Seite beginnen, die du bis zum Muskelversagen hältst. Danach machst du 2 Minuten Satzpause und absolvierst insgesamt drei Sätze.

Dieses Einsteigerprogramm eignet sich für ein Training an maximal drei Tagen pro Woche. Lasse auf jeden Fall mindestens ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Die Muskeln benötigen Erholung, um sich zu regenerieren und kräftiger zu werden.

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