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8 Tipps, um zuckerfrei zu leben

Acht Tips, um zuckerfrei zu leben
Im heutigen Blogartikel wollen wir dir ein paar hilfreiche Tipps geben, wie du dein Leben zuckerfrei und gesund gestalten kannst. Manche Tipps wirst du problemlos umsetzen können und manche werden dir vielleicht etwas schwerer fallen. Das Wichtigste ist, dass du mit dem Umsetzen beginnst. Wenn du zu Beginn nur ein paar Tipps schaffst umzusetzen, dann wird dir das bereits einen enormen Mehrwert bringen.

Tipp 1: Trinke keine zuckerhaltigen Getränke

Das ist eine der einfachsten Strategien, um dein Leben zu entzuckern. Trinke keine zuckerhaltigen Getränke mehr. Am besten du kaufst diese gar nicht mehr ein, dann kommst du auch nicht in Versuchung. Du kannst natürlich auf Zero – Getränke zurück greifen, aber diese sollten nicht dein Hauptbestandteil des Trinkens ausmachen. Im folgenden zeigen wir dir ein paar Ideen, wie du das Trinken von Wasser etwas spannender gestalten kannst:
– Wasser mit etwas Zitronensaft und gecrushtem Eis vermischen
– Ein paar Scheiben Zitronen oder Orangen (beide unbehandelt) in ein großes Glas Wasser legen und ziehen lassen
– Ingwer schälen und klein schneiden, heißes Wasser darüber und ziehen lassen. Warm oder kalt genießen
– gefrorene Beeren antauen lassen und zerstampfen, dann mit Wasser übergießen. Die Menge Wasser entscheidet über die Intensität
– klein geschnittene Melone mit Minze und Eiswürfel in Wasser einlegen und ziehen lassen
– verschiedene Teesorten aufsetzen und kalt werden lassen

Tipp 2: Kaffee mal wieder ursprünglich

Matcha Tee statt Kaffee
Das braune Gold.

Trinke deinen Kaffee mal wieder auf die ursprüngliche Art. Nur bei einem schwarzen Kaffee schmeckt man wirklich die ganze Fülle an Aromen. Milch und Zucker verändern den ursprünglichen Geschmack des Kaffees. Gib einmal etwas Kokosfett zu deinem schwarzen Kaffee hinzu und du wirst den Geschmack und die Aromen des Kaffees noch intensiver schmecken. Wenn du Kaffee nur zum wach machen brauchst und er dir eigentlich gar nicht schmeckt, dann geh weiter zu Tipp 3.

Tipp 3: Süßer Wachmacher, zuckerfrei

Japanischer Matcha Tee Alternative zu Kaffee
Japanischer Matcha Tee Alternative zu Kaffee.

Etwa 150 ml Mandelmilch erwärmen. Dazu kommt ein Teelöffel Matcha und etwas Xucker light nach Geschmack. Alles mit einem Stabmixer verrühren, damit Xucker und Matcha sich auflösen. Zur Garnierung kommt noch etwas Zimt drauf. Super lecker und hat Wachmacherqualitäten.

Tipp 4: Nur natürliches Essen

Verwende nur Sachen zum Essen, die eine möglichst kurze Inhaltsangabe haben. Obst schmeckt süß und ist gesund. Lebensmittel, die von Natur aus süß sind, eignen sich am besten, um deinen Mahlzeiten eine gewisse süße oder fruchtige Note zu verleihen. Lerne wieder zu schmecken. Der Konsum von raffiniertem Zucker lässt unsere Geschmackssensoren in den Ruhestand gehen. Lerne wieder richtig zu schmecken und genieße die tollen Aromen von einem Stück Apfel, von frisch gepflückten Erdbeeren …

Tipp 5: Süßer Brotaufstrich, zuckerfrei

Marmelade geht auch ohne Zucker
Marmelade geht auch ohne Zucker.

Wenn du ab und an mal einen süßen Brotaufstrich brauchst, dann gibt es mittlerweile genügend Produkte, die mit einer gut schmeckenden Süße ausgestattet sind, aber keinen Zucker enthalten. Wer gerne einen nussigen Aufstrich möchte, dem kann ich das Nut Protein Choco von Weider empfehlen. Hat einen leckeren Geschmack und gute Nährwerte. Darüber hinaus gibt es auch von anderen Herstellern gute Produkte. Fruchtige Marmeladen und Gelees lassen sich prima mit Gelierzucker von Xucker herstellen. Diese schmecken traumhaft lecker und haben deutlich weniger Kalorien als bei herkömmlichem Gelierzucker.

Tipp 6: Keine Süßigkeiten im Haus haben

Große Frühstücksliebe Nutella: Wir machen sie selbst
Auch Nutella solltest du meiden.

Dieser Tip ist so einfach, aber doch so wirkungsvoll. Kaufe keine Süßigkeiten und horte sie nicht in deiner Wohnung. Du wirst dann öfter in Versuchung geführt und musst dich mit deinem inneren Schweinehund auseinander setzen. Wer wird diesen Kampf wohl gewinnen? Sind keine Süßigkeiten zu Hause, dann wirst du sicherlich auch mal unterwegs ein Eis essen oder dir irgendwo ein Stück Schokolade gönnen, weil dir gerade danach ist, aber diese vereinzelten Gelegenheiten sind locker zu verschmerzen. Also, Naschschublade ausräumen!

Tipp 7: Unterstütze die regionalen Imker

Zuckerersatz als gute Alternative für Zucker auf Viva Figura
Fast in jedem zweiten Dorf gibt es einen regionalen Imker.

Ein wunderbares süßes Produkt aus der Natur ist der Honig. Natürlich darf man es mit diesem nicht übertreiben, da im Honig eine Mischung aus Einfach- und Mehrfachzuckern enthalten sind, aber gut hergestellter Honig von regionalen Imkern hat so viel mehr gesundes in sich. Die fleißigen Bienchen sammeln Nektar und verarbeiten diesen zu einem gesunden und leckeren Naturprodukt, sofern es der Mensch nicht verschandelt. Wen dieses Thema interessiert, der kann sich hier weiter belesen.

Tipp 8: Koche und backe zuckerfrei

Beim Kochen und Backen ist es wichtig, dass man nur natürliche Zutaten verwendet. Kaufe nur Lebensmittel ein, die in der Inhaltsangabe keinen Zucker aufweisen. Gerade beim Backen bist du aber öfter auf eine gewisse Süße angewiesen. Hier eignen sich Zuckerersatzstoffe, wie Xucker oder Xucker light, hervorragend.

Fazit

Willst du dein Leben zuckerfreier und gesünder gestalten, dann beginne noch heute mit der Umsetzung unserer Tipps. Suche dir zuerst diese heraus, die dir einfach fallen und die du somit leicht umsetzen kannst. So bekommst du schnell Routine in dein zuckerfreies Leben und du wirst auch die schwierigeren Tipps ganz leicht umsetzen können. Lege los, viel Spaß dabei. Verrate uns mit welchen Tipps du begonnen hast.
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Fastenwoche, ein Selbstversuch

Fastenwoche

Im heutigen Blogbeitrag werde ich mich noch einmal mit dem Thema Fasten beschäftigen. Dieses Mal werde ich euch den Ablauf einer Fastenwoche im Selbstversuch schildern.

Grundlagen und Ziel dieser Fastenwoche

Nachdem ich bei meiner Ernährung bisher bereits verschiedene Modelle des intermittierenden Fastens angewendet habe, wollte ich mich nun mal einer ganzen Fastenwoche widmen. Um einen guten Einstieg in die Fastenwoche zu bekommen, habe ich mit einem Entlastungstag begonnen. An diesem gab es zum Frühstück ein Bircher Müsli und zum Abendessen einen kleinen Salat und ein paar Pellkartoffeln mit Quark. Mit Beginn des Fastens am nächsten Tag, soll es dann nur noch Wasser und Tee zu trinken geben. Gelegentlich mal einen kleinen Schluck frischen Saft und abends entweder eine selbstgemachte Gemüsebrühe oder einen warmen Tomatensaft. Schwarzen Kaffee wird es in kleinen Mengen geben, damit ich durch den Koffeinentzug keine Kopfschmerzen bekomme. Dazu habe ich mir vorgenommen meinen Darm mittels einer täglichen Darmspülung zu entleeren. So der Plan.

Fitness - Basics: Kreuzheben
Hier sieht man mich beim Kreuzheben. Auch Krafttraining ist während des Fastens möglich. Generell ist Sport während des Fastens sehr sinnvoll und erstrebenswert.

Protokoll vom ersten und auch schwersten Tag

Meine Nacht war sehr unruhig. Ich bin aufgewacht, fühlte mich gut und ich verspürte ein leichtes Hungergefühl. Als Erstes wird es mal ein Wasser und dann einen Kaffee geben. Meine Gedanken drehen sich den ganzen Tag ums Essen. Ich denke an gesundes Essen, aber auch an Junkfood. Tagsüber trinke ich viel Tee. Körperlich fühle ich mich schlapp, gerade gegen Mittag. Ich denke fast den gesamten Tag an Essen. Zwei kleine Gläser Direktsaft sind das Highlight des Tages. Ich freue mich auf die selbstgemachte Gemüsebrühe am Abend, die mich jedoch auch nicht glücklich macht, da sie auch komplett frei von Salz und anderen Gewürzen ist. Ich schliesse den Tag mit einer Darmreinigung ab. Diese ist übrigens auch meine Erste und wird auch nach dem Fasten nicht meine Letzte sein. Danach fühle ich mich gut und ich trinke noch etwas Ingerwasser. Ich fühle mich nicht hungrig und meine Gedanken kreisen auch gerade nicht ums Essen. Dann gehe ich schlafen.

Die folgenden Tage

Die folgenden Tage verlaufen prima. Ich schlafe nachts gut und fühle mich tagsüber fit und vital. Tagsüber trinke ich viel Wasser und Tee. Das Highlight besteht aus einem warmen Tomatensaft am Abend, den ich wie eine Suppe mit dem Löffel esse. Meine Gedanken kreisen sehr selten ums Essen. Wenn ich mich gedanklich mit Essen beschäftige, dann geht es darum, was ich im Anschluss an das Fasten an gesunden Sachen essen möchte. Um Junkfood oder Naschereien drehen sich meine Gedanken nicht. Weiterhin mache ich täglich eine Darmspülung, mit der ich auch technisch immer besser zurecht komme. Danach fühle ich mich jedes Mal gut und vital.

Tomatensuppe
Das Highlight des Tages ist der warme, gelöffelte Tomatensaft.

Fastenbrechen und die Zeit danach

Am sechsten Tag des Fastens habe ich dann das Fasten gebrochen. Ich habe mittags zum Fastenbrechen einen Apfel gegessen. Dafür habe ich mir viel Zeit gelassen und es richtig genossen. Ich habe mir einen Boskoop-Apfel ausgesucht, weil ich die Säure dieser Apfelsorte so mag. Abends gab es dann noch einen kleinen gemischten Salat. Auf der Waage hat sich das Fasten mit minus 4 kg bemerkbar gemacht, obwohl eine Gewichtsreduktion nicht das Ziel war, sondern eher eine Entgiftung des Körpers. Spannend ist nun, dass ich seit Beendigung des Fastens noch keinerlei Süßigkeiten oder etwas anderes Ungesundes gegessen habe. Mein Körper verlangt es nicht und ich komme immer noch an Schokolade und Eiscreme vorbei, ohne etwas davon essen zu wollen. Ich bin gespannt wie lange das anhalten wird. Auf jeden Fall ist eine Fastenphase über ein paar Tage empfehlenswert. Wenn man den ersten Tag einmal überstanden hat, fühlt man sich gut und vital. Ich werde eine Fastenwoche ab jetzt regelmäßig in meinen Jahresplan einbauen.

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Unser Ernährungskonzept

Viva Figura Ernährungsberatung

Wir haben ein Ernährungskonzept entwickelt, um dich und deine Vorlieben optimal zu betreuen. Nach dem Startpaket, welches dir eine vierwöchige, intensive Betreuung sichert, kannst du wählen, ob du unser Premium oder Basic Paket wählst.

Fünf verschiedene Ernährungskonzepte

Ernährungsberatung für Vegetarier und Veganer
Unsere Ernährungsberatung passt sich individuell deinen Bedürfnissen an.

Wir bieten unsere Ernährungsberatung für jede Art der Essgewohnheiten an und haben uns darüber hinaus auf spezielle Ernährungsformen spezialisiert, um optimale Ergebnisse zu liefern. Derzeit bieten wir folgende Beratungskonzepte an:

  • Vegetarier (kein Fleisch und kein Fisch)

  • Veganer (keinerlei tierische Produkte)

  • Flexitarier (Essen mal Fisch und mal Fleisch; können aber auch auf beides verzichten)

  • Low Carb (Verzicht – weitesgehend – auf Kohlenhydrate)

  • Paleo (Steinzeiternährung mit möglichst ursprünglichen, unverarbeiteten Lebensmitteln)

Preismodelle

Wir unterscheiden in Jahres- und Monatspaket. Beim Jahrespaket zahlst du nur 58,25 € monatlich für insgesamt zwölf Monate. Beim Monatspaket beginnst du mit dem vierwöchigen Startpaket und kannst danach wählen, ob wir dich als Premium oder Basic Paket weiter betreuen sollen.

Hier erfährst du alle Details und hast die Möglichkeit, dein Wunschpaket zu buchen.

 

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Zucker und andere Kohlenhydrate

Zuckerarten

Im heutigen Blogartikel wollen wir uns einmal mit den Kohlenhydraten beschäftigen, insbesondere mit den verschiedenen Arten von Zucker. Wir betrachten Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker und verraten dir, wo du sie finden kannst.

Wie kann man Kohlenhydrate unterscheiden?

Man kann die Kohlenhydrate unserer Nahrung aufteilen in verwertbare und nichtverwertbare Kohlenhydrate. Synonym kann man sie auch als verfügbar/nicht verfügbar oder verdaulich/unverdaulich bezeichnen. Die Kohlenhydrate, welche der Körper nicht verwerten kann, werden Ballaststoffe genannt und bestehen überwiegend aus Zellulos. Dies ist übrigens auch der Hauptbestandteil von Papier. Die Kohlenhydrate, welche der Körper verwerten kann, bestehen fast ausschließlich aus Zucker und Stärke. Der kleinste Baustein hiervon sind die Monosaccharide. Das Wort Zucker wird in der Chemie für eine Gruppe von Substanzen verwendet, die ähnliche Eigenschaften aufweisen, aber nicht identisch sein müssen.

Welche Monosaccharide gibt es?

Die bekanntesten Monosaccharide (Einfachzucker), die nur aus einer einzelnen Einheit bestehen, sind Glukose, Fruktose und Galaktose. Glukose ist in der Natur ein wichtiger Einfachzucker, da er in der Photosynthese eine sehr wichtige Rolle spielt. Glukose findet man auch als Blutzucker in unserem Blut wieder. Viele unserer Nahrungsmittel werden im Körper früher oder später in Glukose umgewandelt. Wenn man ein zuckerhaltiges Lebensmittel isst, dann wird bei der Verdauung die enthaltene Glukose freigesetzt und vom Blut aufgenommen. Dann steigt der Blutzuckerspiegel und es folgt ein Hormonmechanismus, der mit Hilfe von Insulin den Blutzuckerspiegel wieder sinken lässt, indem Glukose in Glykogen umgewandelt wird. Dieser Mehrfachzucker kann dann in Muskel und Leber gespeichert werden.

Fruktose ist ein weiterer Einfachzucker, den man in Kombination mit Glukose und Saccharose unter anderem in Früchten wieder findet.

Galaktose findet man nur im Tierreich, als Teil des Milchzuckers, der Laktose.

Fruktose
Fruktose findet man unter anderem auch in Obst wieder.

Welche Disaccharide gibt es?

Zu den drei häufigsten Disacchariden, auch Zweifachzucker genannt, zählt die Saccharose. Die Saccharose nennt man im normalen Sprachgebrauch auch Haushaltszucker und sie besteht aus einer Einheit Glukose und einer Einheit Fruktose. Die Maltose, der sogenannte Malzzucker, besteht aus zwei Einheiten Glukose. Der Malzzucker entsteht bei der Verdauung von Stärke. Ein dritter wichtiger Disaccharid ist die Laktose, welche aus einer Einheit Glukose und einer Einheit Galaktose besteht. Die Laktose kommt nur in Milch und den daraus verarbeitenden Lebensmitteln vor.

Polysaccharide, was ist das?

Stärke, das u.a. als Energiedepot in Pflanzen vorkommt, ist ein Polysaccharid. Es besteht aus vielen miteinander verbunden Glukoseeinheiten. Glykogen, wie vorhin beschrieben, ist ebenfalls ein Mehrfachzucker und kann vom menschlichen Körper in geringem Umfang gespeichert werden. Zellulose gehört ebenfalls zu den Polysacchariden und ist für den Menschen unverdaulich.

Nachdem wir dir nun einen Überblick über den Aufbau der verschiedenen Zuckerarten gegeben haben, werden wir uns im nächsten Artikel mit der Gewinnung der Saccharose beschäftigen. Dieser Haushaltszucker macht einen Großteil unserer Nahrung aus und wird im Folgenden für dich näher betrachtet werden.

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Ein Leben ohne Zucker Teil 1

Zuckerwürfel

In den nächsten Blogbeiträgen werden wir uns kontrovers mit dem Thema Zucker auseinandersetzen. Wir diskutieren die Vor- und Nachteile von Zuckerkonsum und welche Alternativen es zu Zucker gibt. Dabei stützen wir uns auf wissenschaftliche Studien und lassen keine Halbwahrheiten im Raum stehen.

Der Status quo weltweit

Wie sieht es mit dem Zuckerkonsum weltweit aus? Wir Deutschen konsumieren etwa 32 kg Zucker pro Jahr. In Entwicklungs- und Schwellenländern liegt der Zuckerverbrauch deutlich höher, teilweise sogar doppelt so hoch. In Brasilien beispielsweise liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei ca. 65 kg Zucker pro Jahr. Die angeblich so ungesund lebenden Amerikaner haben einen ähnlich hohen Zuckerkonsum wie wir Deutschen. Die WHO empfiehlt einen täglichen Zuckerkonsum von sechs Teelöffeln Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln (Zucker aus Obst und Gemüse ist hierbei nicht mit eingerechnet). Das entspricht etwa 25 g Zucker pro Tag. Damit liegen wir Deutschen mit ca. 90 g pro Tag deutlich darüber.

Coca Cola
Selbst der Marktführer Coca-Cola bemerkt aktuell den sensiblen Umgang mit Zucker in westlichen Ländern

In westlichen Ländern ist ein leichter Rückgang im Zuckerkonsum zu beobachten. Fitnesstrends und ein gesteigertes Gesundheitsbewusstsein sind dafür verantwortlich, dass weniger zuckerhaltige Getränke konsumiert werden und man bewusst auf Alternativen umsteigt. Dies macht selbst Coca-Cola erstmals zu schaffen, da deren Umsatz im letzten Quartal 2016 um 6 % zurück ging.

Offene und versteckte Zucker in Lebensmitteln

Wo ist denn nun überall Zucker drin? In vielen Produkten ist es sehr offensichtlich, dass Zucker drin steckt, in manchen aber auch eher verwunderlich. Jegliche Süßspeisen, Limonaden, Fertigprodukte, Soßen, Aufstriche etc. enthalten wenig bis viel Zucker. Selbst bei Säften kann man an Produkte geraten, welche mit Zucker versetzt worden sind. Verarbeitete Wurst enthält oftmals ebenfalls Zucker. Bedenklich wird es dann, wenn es um Kinderprodukte geht, die in der Werbung als besonders gesund beworben werden oder die durch ihren Namen suggerieren, dass sie besonders viel Frucht oder ähnliches aufweisen und sich dann doch nur als „Zuckerbomben“ erweisen. Selbst in der Pulvermilch ist Saccharose enthalten und so konditioniert sie die Kinder bereits im jungen Alter auf Zucker.

Im nächsten Blogbeitrag werden wir uns einmal näher mit den unterschiedlichen Zuckerarten befassen. Bis dahin teste doch einmal selbst deinen Zuckerverbrauch pro Tag. Gib deine Mahlzeiten in MyFitnessPal ein und sieh selbst, wie es um dich zuckertechnisch bestellt ist.