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Ermittlung der Kalorienbilanz

Ultraschall hilft dir deine überflüssigen Pfunde zu verlieren

Die Berechnung des Grundumsatzes ist laut der Harris-Benedict-Formel für Männer und Frauen unterschiedlich. Daher gibt es je eine Formel für jedes Geschlecht. Die Ermittlung der Kalorienbilanz ist eine wichtige Grundlage, um deiner Wunschfigur näher zu kommen.

Harris-Benedict-Formel

Der Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

 

Der Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

 

PAL ist der Aktivitätsfaktor für die Berechnung der Kalorienbilanz

Das Ergebnis muss man noch um seinen Aktivitätsfaktor anpassen. Das kann man mit dem PAL-Faktor machen. Folgende Faktoren haben sich in der Praxis bewährt:

PAL Arbeitsschwere und Beispiele
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant
1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigungen können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag dazugerechnet werden. Hat man nun seinen Grundumsatz ausgerechnet und um den Aktivitätsfaktor multipliziert, dann hat man den theoretischen Verbrauch seiner täglichen Kalorien.

Ergebnis am eigenen Körper überprüfen

Die Kalorienbilanz bietet dir einen Anhaltspunkt wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst. Überprüfe den Wert an deinem Körper, denn weitere Faktoren spielen eine Rolle. Z.B. könnte dein Stoffwechsel bereits langsamer arbeiten als er eigentlich sollte oder aber auch viel besser. Um dies zu überprüfen ermittel zuerst dein aktuelles Gewicht. Dies macht man für gewöhnlich morgens, auf nüchternen Magen, nach dem ersten Gang auf die Toilette. Man nimmt dann eine Woche lang genauso viel Kalorien zu sich wie man laut Formel auch verbrennt. Das Gewicht wird täglich nach dem gleichen Schema protokolliert. Sofern das Gewicht nun im Mittelwert annähernd gleich bleibt, dann stimmt der errechnete Kalorienverbrauch. Geht das Gewicht deutlich nach oben oder unten, dann muss die Rechnung angepasst werden. Das Wichtigste dabei ist, ehrlich zu dir selbst zu sein.

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Einführung in die Kalorienbilanz

Kalorienbilanz muss stimmen für deine Wunschfigur

Damit du weißt wieviel Kalorien du zu dir nehmen kannst, möchten wir dir mehr über das Thema erzählen und dir eine Einführung in die Kalorienbilanz geben.

Die Kalorienbilanz muss stimmen

Damit der Körper sein eigenes Körperfett abtransportieren (z.B. durch eine Ultraschallanwendung) oder abbauen kann, muss die Ernährung stimmen. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate), Eiweiße und Fette können auf unterschiedliche Arten kombiniert werden, aber am Ende des Tages muss die Kalorienbilanz stimmen. Isst man dauerhaft deutlich mehr als der Körper verbraucht, dann wird dieser Körperfett einlagern:

Kalorienbedarf – Kalorienzufuhr = Änderung Körpergewicht

Definiere deine Ziele

Isst man dauerhaft weniger als der Körper verbraucht, dann wird der Körper sein Körperfett abbauen und „entsorgen“. Dem Körper ist es egal, ob man sich lieber low carb ernähren möchte mit mehr Eiweiß und Fett oder lieber high carb, mit mehr Eiweiß und weniger Fett oder in einer Mischform. Wie man seine Makronährstoffe aufteilt und an seinen Tagesbedarf anpasst, kannst du dir in den Blogbeiträgen auf unserer Website durchlesen. Zu Beginn musst du dir erst einmal im Klaren sein, welches Ziel du dauerhaft verfolgst:

Willst du Körperfett reduzieren, dann solltest du dauerhaft ein kleines Defizit in der Kalorienbilanz deiner Ernährung haben. Nehmen wir beispielhaft eine Person mit 80 kg Körpergewicht und einem Gesamtumsatz an Kalorien pro Tag von 2500 kcal. Ziel sollte es nun sein ca. 10-20 % an Kalorien pro Tag einzusparen, um Körperfett abzubauen. Wir fangen erst einmal mit 10% an, das hieße in unserem Beispiel, dass die Person ab sofort nur noch 2250 kcal pro Tag zuführt. Wenn sich der Stoffwechseln im Laufe der Zeit nach unten angepasst hat, dann kann man das Defizit noch erhöhen und hat noch Spielraum. Die Bedeutung von Bewegung im Rahmen des Körperfettverlustes könnt ihr parallel im Bewegungsblog lesen.

Wie ermittelt man nun seine persönliche Kalorienbilanz? Mehr dazu im nächsten Blogbeitrag.

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Warum ist die Ernährung so wichtig?

Die richtige Ernährung für ein vitales Leben

Die richtige Ernährung für ein vitales Leben

Wir essen und trinken jeden Tag und versorgen unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Je hochwertiger und gesünder die Nahrung ist, desto besser werden wir mit diesen Nährstoffen versorgt. Für ein gesundes und vitales Leben ist es wichtig, dass man sich jeden Tag mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Im Rahmen des Viva Figura Konzeptes werden wir dir in regelmäßigen Abständen und unter Hinzunahme von Experten zeigen, wie einfach es ist, sich gesund und vollwertig zu ernähren.

Optimale Makronährstoffe für deine Wunschfigur

Wir beleuchten für dich die Makronährstoffe, welche unseren Körper mit Energie und Bausubstanz versorgen. Makronährstoffe sind die Energieträger der Nahrung und werden vom Körper zur Energiegewinnung benötigt. Man unterscheidet die drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Es gibt optimale Kohlenhydratquellen, welche unseren Körper lange mit Energie versorgen und es gibt weniger optimale Quellen, die uns ständig hungrig sein lassen. Wir schauen uns die Kalorienbilanz an und geben dir einfache Hilfsmittel an die Hand, diese in den Griff zu bekommen. Um Körperfett loswerden zu können, kann man nicht mehr Energie in den Körper einbringen, als er verbrennt. Wir werden dir zeigen, dass es gar nicht so schwer ist dieser einfachen Regel zu folgen.

Vitalstoffe für mehr Power

Ein weiteres wichtiges Thema für die richtige Ernährung sind die sogenannten Vitalstoffe. Damit gemeint sind Vitamine, Mineralien, Spurenelementen und sekundäre Pflanzenstoffen (Amino- und essenzielle Fettsäuren), die dein Organismus benötigt, um biologische Stoffwechselprozesse erfolgreich zu meistern. Wichtig zu wissen ist, dass die Vitalstoffe selbst keine Energie liefern, sondern dazu beitragen, dass du vital und gesund bleibst. Zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen können Vitalstoffe in kleinen Mengen helfen, dass du dich wohlfühlst bzw. Krankheiten schneller heilen. Damit du genau verstehst was Vitalstoffe genau bedeuten definieren wir für dich die einzelnen Elemente. Die Definition stammt vom Institut für Vorsorge und moderne Vitalstoffmedizin:

Vitamine

Vitamine können nicht ausreichend im Körper hergestellt werden und müssen somit primär mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind lebensnotwendige organische Stoffe, welche bei der Aktivierung und Regulation von Stoffwechselprozessen eine bedeutende Rolle spielen. Eine unzureichende Vitaminversorgung führt zu gravierenden Mangelerscheinungen und beeinträchtigt schließlich die Gesundheit. Vor allem Gewebe und Organe mit einer hohen Stoffwechselrate wie z.B. das Gehirn, der Magen-Darm Trakt oder das Herz sind von derartigen Defiziten betroffen. Ein Mangel an Vitaminen wird unter anderem durch Faktoren wie Alkohol und Zigaretten, chronischen Erkrankungen oder einer einseitigen Ernährung begünstigt und führt langfristig gesehen zum Tod.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium und Phosphor. Macht ein Mineralstoff weniger als 0,01% des Körpergewichts aus, so wird es als Spurenelement bezeichnet. Sowohl Mineralstoffe als auch Spurenelemente erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Sie regulieren u.a. den Wasser- und Elektrolythaushalt, den Gefäßtonus, die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion. Auch die Blutgerinnung und der Aufbau von Zähnen und Knochen fallen unter deren Aufgabenbereich. Ihre Funktionalität erfüllen diese Wirkstoffe hauptsächlich als Bestandteile von Enzymen. Ein Defizit dieser Vitalstoffe ist der Verfeinerung von Lebensmitteln, der Überdüngung der Ackerböden und der fortschreitende Umweltbelastung zuzuschreiben. Aus diesen Gründen tritt in der Bevölkerung immer häufiger ein ernährungsbedingter Mangel auf.

Essentielle, ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren können ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind Bestandteile von Ölen und Fetten. Hauptsächlich kommen diese wichtigen Fettsäuren in Mais, Soja, Sesam, Raps, Walnüssen, fettem Fisch oder Muscheln vor. Ihre Aufgaben im Körper sind von großer Bedeutung. So sind ungesättigte Fettsäuren Bestandteile der Zellmembran und dienen für deren Funktionalität. Des Weiteren sind sie am Zellwachstum- und deren Regeneration beteiligt, regulieren die Blutfette, das Cholesterin und den Blutdruck und steuern die Blutgerinnung. Außerdem sorgen diese Fettsäuren für eine gesunde Haut, ein funktionstüchtiges Immunsystem, beugen chronisch-entzündliche Krankheiten vor und verringern den geistigen Abbau. Ein Mangel an Fettsäuren beeinträchtigt den Organismus massiv und schränkt die Lebensqualität ein. Da eine Aufnahme an ungesättigten Fettsäuren nur über die Nahrung möglich ist, sollte stets darauf geachtet werden, sich auch wirklich ausreichend dieser Vitalstoffe zuzuführen.

Aminosäuren

Wie Vitamine oder ungesättigten Fettsäuren, kann der Körper keine Aminosäuren herstellen. Diese essentiellen Vitalstoffe müssen also über die Ernährung zugeführt werden. Aminosäuren sind Nahrungs- und Eiweißbestandteile und können einzeln oder in Kombination gezielt eingesetzt werden, um Stoffwechselprozesse zu beschleunigen oder beeinflussen. Sie haben in so gut wie allen biologischen Vorgängen eine Schlüsselfunktion. Weist der Organismus einen Mangel dieser Aminosäuren auf, kommt es unter anderem zu Infektanfälligkeit, Organversagen und Wundheilungsstörungen. Ursachen für einen Defizit bzw. einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren sind zum Beispiel Wachstumsphasen, eine Chemotherapie, Leber- und Nierenerkrankungen oder Leistungssport.