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Cardiotraining

Cardiotraining Tipps von Viva Figura

Du willst dich bewegen und deinen Körper dazu bringen, zusätzliches Körperfett abzubauen und zu verbrennen. Zusätzlich zu einem Krafttrainingsprogramm, solltest du auf jeden Fall auch ein regelmäßiges Cardioprogramm absolvieren. Dies kann in der Praxis nach unterschiedlichen Methoden durchgeführt werden, je nachdem welchen Leistungsstand du besitzt und welchen Zeitaufwand du betreiben willst oder kannst.

Dauermethode beim Cardiotraining

Dies ist die klassische Form des Cardiotrainings. Bei der Dauermethode trainierst du mit einer gleichbleibenden Intensität über einen längeren Zeitraum. Die Intensität sollte für dich eine Herausforderung darstellen, damit dein Körper auch gefordert wird. Pauschal kann man sagen, dass du bei der Belastung ins Schwitzen kommen müsstest. Für die Bewegungsanfänger kann das also ruhig bedeuten, dass sie einen strammen Spaziergang machen, beispielsweise über einen Zeitraum von 60 Minuten. Für Fortgeschrittene beim Sport ist es dann eher eine Joggingeinheit oder auch eine Ausdauereinheit auf einem Cardiogerät, z.B. Radergometer oder Crosstrainer etc. Bei dieser Belastung verbrennt der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette.

Tipp: Man kann den prozentualen Anteil der Fettverbennung erhöhen, indem man auf nüchternen Magen trainiert.

Wenn man mal nicht so viel Zeit für sein Cardiotraining einplanen kann oder will, dann bietet sich eine andere Form des Cardiotrainings an: das sogenannte High intensity interval training.

HIIT – High intensity interval training

Diese Art des Cardiotrainings ist mindestens genauso effektiv wie die Dauermethode, hat sogar ein paar Vorteile zu bieten. Man kann hierbei mit viel weniger Zeitaufwand, gleiche oder bessere Effekte erzielen. In wissenschaftlichen Studien wurde bereits nachgewiesen, dass der Fettverlust nach dem Training, signifikant höher ist als während der Belastung mit der Dauermethode. Das HIIT ist aber auch anstrengender und man muss sich ein wenig mehr quälen.

Wie wird ein HIIT in der Praxis durchgeführt?

Beim HIIT wechselt man immer eine intensive Belastungsphase mit einer aktiven Pause ab. Pauschal kann man sagen, dass die aktive Pause immer doppelt so lange wie die Belastungsphase sein sollte. Am Beispiel des Bewegungsneulings wären das dann beispielsweise „Spaziersprints“. Während des Spaziergangs legst du einen Sprint hin, der beispielsweise 10 Sekunden dauern könnte. Dieser kurze intensive Sprint muss dich richtig fordern. Danach gehst du wieder ganz langsam weiter, bleibst nicht stehen, denn es ist ja eine aktive Pause. Das machst du 20s. Danach folgt der nächste „Spaziersprint“. Je nach Leistungsstand kannst du das 5 bis 10 Mal machen und dann im Anschluss wieder langsam weiterspazieren. Je nach Leistungsstand sind die Anzahl und die Dauer der Belastungsintervalle anpassbar. Fortgeschrittene beim Sport machen dies dann während ihrer Joggingeinheit oder auf einem Ergometer. Mit Warmlaufen, Intervallen und Auslaufen sollte solch eine HIIT – Einheit in 10-15 Minuten erledigt sein.

Teste beide Formen einmal aus und wechsel diese dann ab, je nachdem wie es gerade in ihr Zeitmanagement hineinpasst.

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Warum ist die Bewegung so wichtig?

Bewegung sorgt für mehr Verbrennung und Ausdauer

Bewegung sorgt für mehr Verbrennung und AusdauerIn einer Gesellschaft, die größtenteils sitzt und sich wenig bewegt, ist eine ausgewogene Bewegung eines der wichtigsten Aufgaben für unseren Körper. Weißt du wie unser Körper noch heißt? Bewegungsapparat! Und nicht Sitz- oder Stehapparat. Unser Körper ist also optimal geeignet, um sich fortzubewegen. Aus diesem Grund sollten wir davon wegkommen, dass wir zum Bäcker um die Ecke mit dem Auto fahren und stattdessen zu Fuß gehen oder unser Fahrrad benutzen, egal zu welcher Jahreszeit.

Bewegungsziele bei Viva Figura

Mit unserem Viva Figura Konzept verfolgen wir zwei Hauptziele:

Kräftigung

1) Einerseits wollen wir aus deinem Körper eine Verbrennungsmaschine machen. Da wir in der automobilen Stadt Wolfsburg sitzen erklären wir es dir einfach anhand von Fahrzeugen. Dein Körper ist derzeit ein in die Tage gekommener VW Käfer. Bei Viva Figura möchten wir dein Fahrzeug generalüberholen und tunen, sodass du wie ein Porsche aussiehst. Wie machen wir das? Mit der richtigen Bewegung kannst du gesunde Muskulatur aufbauen, die eine Vielzahl an Energie verbrennen kann. Krafttraining kann man auf viele unterschiedliche Arten durchführen. Wir zeigen dir eine vielfältige Bandbreite an Kraftübungen und Geräte, sowohl für das Fitnessstudio, Zuhause oder in der freien Natur. Hier schon einmal ein paar Beispiele:

Yoga

Das intensive Yoga ist eine Mischung aus kräftigenden und dehnenden Übungen, die sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden können. Erlebe diese fließenden Bewegungen, welche im Rhythmus der Atmung ausgeführt werden.

Krafttraining mit eigenem Körper

Ebenso wie im Yoga, kann man ein komplettes Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Mit verschiedenen Abwandlungen lässt sich dies für alle Leistungsstufen durchführen. Ideal, wenn du nicht so viel Zeit hast und gerne Zuhause trainierst.

Theraband, Hantel und Maschine

Weitere Formen des Krafttrainings sind beispielsweise noch das Training mit dem Theraband, das Training mit Hanteln und Maschinen, die vom Anfänger bis zum Fitness-Guru geeignet sind.

Ausdauer

2) Andererseits möchten wir dir ausreichend Ausdauer und Beweglichkeit ermöglichen, sodass du auch immer Lust hast, dich zu bewegen und dir unnötige Autofahrten sparst. Die Ausdauer lässt sich ebenso auf viele unterschiedliche Arten trainieren, je nachdem ob man viel oder wenig Zeit hat, oder ob man eher hart oder eher einfach trainieren möchte. Exemplarisch stellen wir hier zwei Trainingsformen der Ausdauer vor.

Dauermethode

Die Dauermethode wird durch die ununterbrochene, längerdauernde Belastung in einer Trainingseinheit charakterisiert. Die Belastungsdauer richtet sich dabei nach der individuellen Belastbarkeit. Im Allgemeinen wird die Dauermethode zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden durchgeführt.

HIIT (High Intensity Intervall Training)

Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprinten als intensive Belastung und Gehen als aktive Pause. Ein Intervall bezeichnet eine Belastungseinheit plus eine Pause. Es gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen – üblich ist eine starke Belastung von 15 – 60 Sekunden (je nach körperlicher Verfassung des Sportlers) und eine aktive Pause von etwa der halben Zeit. Das HIIT beim Tabata beispielsweise setzt sich aus 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause zusammen; es werden acht Intervalle wiederholt, was dann vier Minuten intensives Training ergibt. Es empfiehlt sich, eine „lohnende Pause“ einzulegen: Ruhe dich nur so lange aus, wie es braucht, bis du dir die anstehende Belastung wieder zutraust, nicht länger.