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Training zu Hause

In diesem Blogbeitrag stellen wir dir ein Trainingsprogramm für zu Hause vor, welches von Anfängern durchgeführt werden kann. Uns ist dabei wichtig, dass alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Begriffsklärung

Training bis zum Muskelversagen / Training bis kurz vor Muskelversagen

 Das Training bis zum Muskelversagen meint, dass keine weitere Wiederholung in der Übung mehr technisch sauber ausgeführt werden könnte, sondern nur noch mit Schwung oder anderen Hilfsmitteln. Wenn ich mich in einem Liegestützt beispielsweise nicht mehr nach oben drücken kann, dann habe ich bis zum Muskelversagen trainiert. Dagegen steht das Training bis kurz vor Muskelversagen. Hierbei wird während der Belastung abgebrochen, wenn abzusehen ist, dass nur noch 2-3 Wiederholungen möglich wären.

Trainingssatz und Satzpause

 Während eines Trainings trainierst du beispielsweise eine Übung und absolvierst 10 Wiederholungen. Danach machst du 1 Minute Satzpause und machst weitere 7 Wiederholungen. Du hast nun 2 Sätze dieser Übung mit einer Minute Satzpause absolviert.

Trainingsprogramm

1. Übung Push ups / Liegestütze

Mit den Push ups trainierst du deinen gesamten Oberkörper, inklusive deiner Arme. Deine Hände stützen am Boden, die Handgelenke sind dabei senkrecht unter deinen Schultern. Anfänger lassen die Knie am Boden abgesetzt. Wichtig dabei ist nur, dass die Knie nicht senkrecht unter dem Gesäß stehen, sondern weiter weg von den Händen. Nun wird der Oberkörper langsam abgesenkt, bis knapp über den Boden. Die Ellenbogen bleiben dabei dicht am Oberkörper anliegend. Nun die Ellenbogen wieder strecken und den Oberkörper damit anheben.

Absolviere davon drei Sätze. Die ersten beiden Sätze trainierst du bis kurz vor Muskelversagen. Den dritten und letzten Satz trainierst du dann bis zum Muskelversagen.

2. Übung Ausfallschritte

Mit den Ausfallschritten trainierst du deinen gesamten Unterkörper. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander. Mache einen großen Schritt nach vorne. Das Sprunggelenk des vorderen Beines bleibt senkrecht unter dem Knie. Das hintere Knie senkt sich in Richtung des Bodens, berührt ihn aber nicht. Bleibe in dieser Position für etwa eine Sekunde und bringe dann den hinteren Fuß mit einem Schritt wieder zum vorderen Fuß. Drehe dich um 180 Grad auf der Stelle und wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Absolviere davon ebenfalls drei Sätze, aber alle drei Sätze bis zum kompletten Muskelversagen. Die Satzpause kannst du hier länger gestalten. Sie darf ruhig 2-4 Minuten betragen.

3. Übung Crunches

Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln trainiert. Lege dich hierfür auf den Rücken. Die Füße sind dabei flach auf den Boden aufgestellt, Knie und Hüfte also gebeugt. Die Hände ruhen seitlich an den Ohren. Hebe nun den Oberkörper vom Boden ab, so weit du kannst, verharre in dieser Position und senke diesen dann wieder zum Boden ab. Der Blick bleibt dabei die ganze Zeit senkrecht nach oben gerichtet.

Sit ups Training zu Hause
Quelle: https://www.flickr.com/photos/sportsandsocial/2944272681/

Von dieser Übung solltest du drei Sätze absolvieren, ohne an deine Belastungsgrenze zu gehen. Du trainierst also nicht bis zum Muskelversagen. Eine Minute Satzpause reicht hierbei aus.

4. Superman

Bei dieser letzten Übung wird der komplette Rücken, Gesäß und die Rückseite der Beine trainiert. Gehe dafür in den Vierfüßerstand. Die Hände stehen dabei senkrecht unter den Schultern und die Knie sind senkrecht unter den Hüftgelenken. Der Blick senkt sich zwischen den Händen zum Boden. Der Kopf ist nun in einer neutralen Position. Hebe nun den linken Arm nach vorne oben an, bis er in Verlängerung des Rückens ausgerichtet ist. Wenn du ihn nicht so hoch anheben kannst, dann hebe ihn nur so weit wie du kannst. Verfahre mit dem gegenüberliegenden Bein genauso wie mit dem Arm. Halte diese Position nun so lange wie du kannst und setze dann Arm und Bein wieder am Boden ab. Wechsle Arm und Bein und verfahre gleichermaßen.


Von dieser letzten Übung solltest du mit 5 Wiederholungen pro Seite beginnen, die du bis zum Muskelversagen hältst. Danach machst du 2 Minuten Satzpause und absolvierst insgesamt drei Sätze.

Dieses Einsteigerprogramm eignet sich für ein Training an maximal drei Tagen pro Woche. Lasse auf jeden Fall mindestens ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Die Muskeln benötigen Erholung, um sich zu regenerieren und kräftiger zu werden.

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Sich fit halten mit Schwimmen

Der Einstieg ins Schwimmen

Jetzt ist Sommer und du hast dich dazu entschlossen mit dem Schwimmen zu beginnen. Das ist eine gute Entscheidung, denn beim Schwimmen kann man sein Herz-Kreislaufsystem super trainieren und man schont dabei noch seine Gelenke. Schwimmen ist also auch eine super Ausdauersportart, wenn du zur Zeit noch ein paar Kilos zu viel auf der Hüfte hast.

Wie beginne ich nun?

Die Antwort auf die Frage, wie du nun beginnen solltest, liegt in deinen eigenen Schwimmerfahrungen. Da Schwimmen eine technisch anspruchsvolle Sportart ist, solltest du mit dem Schwimmstil beginnen, den du am besten beherrscht. Dabei ist es völlig egal, welcher das ist. Bist du ein super Brustschwimmer, dann starte mit Brustschwimmen. Bist du aber ein guter Kraulschwimmer, dann starte mit Kraulschwimmen.

Mit aktiven Pausen beginnen

Bei deinen ersten Trainingseinheiten im Wasser solltest du es nicht übertreiben. Wechsle Schwimmphasen mit aktiven Erholungsphasen ab. Du kannst beispielsweise zwei Minuten am Stück schwimmen und dann eine Minute gemütlich im Wasser treiben oder im Nichtschwimmerbereich gehen. Dann schwimmst du wieder zwei Minuten und darauf folgt dann wieder eine Pause. Beginne hier mit Trainingseinheiten im Zeitbereich von einer halben Stunde. Wiederhole das öfter in der Woche, so dass du auf drei Schwimmeinheiten kommst. Du wirst merken, dass du schnell fitter werden wirst. Dann kannst du deine Schwimmzeiten erhöhen und deine aktiven Pausenzeiten gleich belassen.

Schnelle Erfolge

Du wirst merken, dass sich damit schnell Erfolge erzielen lassen. Bald kannst du schon ein gleichbleibendes Tempo über 30 oder mehr Minuten schwimmen. Erst ab diesem Punkt solltest du dich mit einer weiteren Schwimmart auseinandersetzen. Bist du bisher Brust geschwommen, dann kannst du nun auch das Kraul- oder Rückenkraulschwimmen in dein Training integrieren.

Die Technik macht den Unterschied

Nimm dir beim Erlernen einer weiteren Schwimmtechnik Zeit und vor allem auch Hilfe. Wenn du sportlich talentiert bist, dann schaffst du das mit Schwimmkursen auf DVD oder online oder du nimmst dir Schwimmstunden. Professionelle Hilfe wird sich auf jeden Fall auszahlen und du wirst dauerhaft mehr Spaß beim Schwimmen haben.

Investitionen zu Beginn

Was du zu Beginn deiner Schwimmkarriere auf jeden Fall anschaffen solltest, ist eine gute Schwimmbrille. Damit hast du immer gute Sicht und kein Chlor in den Augen, egal bei welcher Schwimmtechnik. Also dann, viel Spaß beim Schwimmen.

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Jogging: Ist das etwas für mich?

Jogging joggen laufen

Eine wunderschöne Methode, um etwas für seine Gesundheit zu tun, ist Cardiotraining in Form von Jogging. In diesem Blogbeitrag beschäftigen wir uns einmal mit den Laufeinsteigern. Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, dann solltest du ein paar Grundregeln beachten, damit du auch dauerhaft Spaß am Joggen hast.

Die passenden Schuhe

Auf jeden Fall brauchst du ein paar anständige Laufschuhe, die genau auf deinen Körper- und Lauftyp abgestimmt sind. Man kann hier ein Vermögen ausgeben, muss das aber nicht unbedingt. Auf jeden Fall solltest du zu einem Fachhändler gehen und dich beraten lassen. Dieser sollte dich beim Joggen beobachten und dir dann die entsprechenden Schuhe empfehlen können. Es ist wichtig, dass dein Fuß beim Joggen richtig abrollt und ausreichend gedämpft ist. Dann hast du auch dauerhaft Spaß am Joggen und bleibst schmerzfrei.

Pulsuhr, ja oder nein?

Ein herzfrequenzgesteuertes Training ist auf Dauer total sinnvoll und notwendig. Es gibt mittlerweile einige gute Hersteller von Pulsuhren. Für den Einstieg kannst du aber auch noch darauf verzichten. Wenn du gemerkt hast, dass dir das Joggen Spaß macht, dann solltest du aber über eine Investition in eine Pulsuhr nachdenken.

Wie starte ich nun?

Am besten beginnst du dein Joggingtraining, indem du aktive Laufphasen mit aktiven Gehpausen kombinierst. Das könnte beispielsweise so aussehen, dass du eine Minute lang gehst und dann zwei Minuten mit lockerem Tempo joggst. Du solltest dich beim Joggen immer noch unterhalten können, dann ist das Tempo auf keinen Fall zu hoch. Dann folgt wieder eine aktive Gehpause usw. Zu Beginn reicht es, wenn deine gesamte Trainingseinheit ca. 30 Minuten dauert. Falls du nach einer halben Stunde aber noch sehr fit sein solltest, dann kannst du ruhig ein paar Minuten dranhängen.

Regelmäßig Laufen

Achte nun darauf, dass du regelmäßig Joggen gehst, d.h. drei Mal pro Woche sollten es schon sein. Von Woche zu Woche kannst du nun die Länge deiner Joggingintervalle erhöhen und die Pausen dabei gleich lassen. Du wirst merken, dass du dich von Woche zu Woche verbessern wirst, bis du nach einigen Wochen durchgehend laufen kannst. Nun macht es auch Sinn sich mit herzfrequenzgesteuertem Training auseinander zu setzen. Hierzu mehr in einem der nächsten Blogbeiträge.

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Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht

Die Möglichkeit zum Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht gerät leicht in Vergessenheit. Wann haben Sie Ihren letzten Kopfstand geschafft? Wahrscheinlich irgendwann als Kind. Wann haben Sie das letzte Mal einen Handstand geschafft, wahrscheinlich auch eher in der Schule. Dabei müssen es ja nicht einmal die eben genannten akrobatischen Meisterleistungen sein, sondern Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge funktionieren auch ganz ohne Fitnessclub und sind mit dem eigenen Körper wunderbar umzusetzen.

Was sind die Vorteile beim Training mit dem eigenen Körper ?

Das Verletzungsrisiko ist minimal und man kann sich nicht überlasten. Der eigene Körper fungiert hierbei als Widerstand und der Körper passt sich nach regelmäßigem Training an. Meist liegt das Problem darin, dass die Übungen für Untrainierte zuerst sehr schwer sind und sich keine oder kaum Erfolge einstellen. Hierbei ist es wichtig, dass den unerfahrenen Sportlern vereinfachte Ausführungsmöglichkeiten der Übungen gezeigt werden. Beispielsweise kann man bei der Ausführung von Liegestützen die Knie am Boden lassen. Damit können auch Untrainierte ein paar Liegestütze schaffen. Eine gesunde Mischung aus Belastung und Erholung bringt den Erfolg. Die Muskeln werden während des Trainings bis zur Muskelerschöpfung beansprucht. Es folgt eine Phase der Regeneration, in der sich die Muskeln ausruhen und stärker werden. Bestenfalls sind die nun erholten Muskeln ein klein wenig stärker, als vor der vorherigen Trainingseinheit und es kann nun der nächste Trainingsreiz folgen.

Training mit dem eigenen Körper ist abwechslungsreich

Durch meine Arbeit als Yogalehrer kann ich das Training mit dem eigenen Körper nur empfehlen. Man hat die notwendigen Trainingsgeräte immer dabei und es lässt sich ein abwechslungsreiches Training gestalten. Neben der Verbesserung des Kraftzustandes, verbessert sich auch die Ausdauer und vor allem die Beweglichkeit. Natürlich muss es nicht Yoga sein, aber Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung des körperlichen und geistigen Zustandes. Hier kann jeder selbst entscheiden, was ihm am meisten Spaß macht.

Im folgenden Blogbeitrag zeige ich euch ein kleines 15 Minuten Training zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Viel Spaß dabei.

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Kräftigungstraining der Muskulatur

Kräftigungsübungen für Frauen von Viva Figura

Wenn du dauerhaft Körperfett abbauen möchtest, dann ist ein Kräftigungstraining der Muskulatur unbedingt notwendig. Muskeln sind die Brennöfen deines Körpers. Wenn deine Muskeln gut trainiert sind, dann werden sie während sportlicher Belastung aber vor allem auch im Ruhezustand viel mehr Energie verbrennen, als im untrainierten Zustand. Dein Stoffwechsel arbeitet somit viel besser und du kannst mehr Energie zuführen, also essen, ohne dass du an Gewicht und Körperfett zulegst. Daneben haben Muskeln auch noch andere wichtige Funktionen im Körper, auf die ich jetzt aber nicht näher eingehe.

Ich als Frau will nicht so dicke Muskeln

Frauen haben oft die Befürchtung, dass sie von Kräftigungstraining sofort dicke Muskeln bekommen, was sie dann nicht mehr ästhetisch finden. Das stimmt so aber nicht. Frauen haben völlig andere hormonelle Grundvoraussetzungen als Männer und es ist für sie quasi unmöglich riesige Muskelberge zu bekommen. Ein durchtrainierter und straffer Körper ist aber auf jeden Fall das Resultat von Kräftigungstraining.

Wie sollte das Kräftigungstraining denn aussehen?

Es gibt unterschiedlichste Arten das Kräftigungstraining durchzuführen. In erster Linie sollte es dir Spaß machen. Du kannst es ohne Geräte, nur mit deinem eigenen Körper durchführen, du kannst aber auch Trainingsgeräte zur Hilfe nehmen, wie z.B. Gewichte, Zugbänder oder ähnliches. Weiterhin ist wichtig, dass du das Kräftigungstraining regelmäßig durchführst. Die Muskeln wollen immer wieder neue Trainingsreize bekommen. Dazwischen benötigen sie ein klein wenig Zeit um sich zu erholen, dann kommt der nächste Trainingsreiz. Außerdem ist noch wichtig, dass die Trainingsreize ausreichend intensiv sind. Nur ein „überschwelliger“ Belastungsreiz veranlasst den Muskel dazu, stärker zu werden.

Kräftigungstraining scheint sehr kompliziert zu sein?

Das Training der Muskeln ist nicht schwer, auch wenn es sich gerade so anhört. Auf unserem Blog kannst du dir verschiedene Trainingsprogramme ansehen und dir ein paar Anregungen holen. Falls du einen Trainingsplan haben möchtest, der auf dich persönlich zugeschnitten ist, dann setze dich am besten direkt mit uns in Verbindung.