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Drei effektive Methoden für dein Ausdauertraining

Drei effektive Methoden, deine Ausdauer zu verbessern

Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns mit dem Thema Ausdauer. Du erfährst, warum gesundheitsorientiertes Ausdauertraining so wichtig für deinen Körper ist und welche Arten des Ausdauertrainings es gibt.

Was versteht man unter Ausdauer?

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen. Um dies von lokaler Muskelausdauer zu unterscheiden, müssen große Muskelgruppen an der Ausdauerleistung beteiligt sein. Vergleiche Ausdauer auf Wikipedia.

Warum solltest du deine Ausdauer trainieren?

Ein regelmäßiges Herz-Kreislauftraining hat vielfältige positive Auswirkungen auf deinen Organismus. Deine Herzleistung wird ökonomischer, dein Blutdruck sinkt und die Sauerstoffversorgung im Körper verbessert sich. Durch Ausdauertraining verbessert sich dein Blutbild, die Infektanfälligkeit geht zurück und das Herzinfarktrisiko sinkt enorm.

Im folgenden erklären wir dir ein paar einfache Methoden, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.

Radfahren Ausdauer
Rad fahren eignet sich super zum Ausdauertraining.

Dauermethode

Bei der Dauermethode trainierst du mit einem gleichbleibenden Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum hinweg. Dies nutzt man hauptsächlich, um seine Grundlagenausdauer zu verbessern. Du joggst beispielsweise mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit oder einem gleichbleibenden Puls eine Strecke und hältst dein Tempo für mindestens 30-60 Minuten. Dies ist auch für Ausdauersporteinsteiger sehr gut geeignet, da du nicht an deine Belastungsgrenzen gehen musst. Vielleicht beginnst du anfangs noch mit einem Gehtempo und steigert dich dann nach Wochen hin zu einem Joggingtempo. Jeder kann mit der Dauermethode beginnen.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Erweiterung der Dauermethode. Hierbei läufst du die meiste Zeit ein gleichbleibendes Tempo. Um nun mehr Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du nun dein Tempo an die Geländegegebenheiten anpassen. Bergauf läufst du beispielsweise etwas langsamer und bergab gibst du etwas mehr Gas und sprintest vielleicht sogar. Durch das Abwechseln des Tempos gibst du deinem Körper hierbei ein sich ändernden Reiz und bringst damit Abwechslung in dein Training. Diese Methode eignet sich ebenfalls für Einsteiger, sofern sie es anfangs nicht übertreiben.

HIIT

Beim high intensity intervall Training kannst du deine Ausdauer zeitökonomischer trainieren. Hierbei wechselt sich immer eine maximale Belastungsphase mit einer lohnenden Pause ab. Nach einem lockeren Einlaufen beginnst du beispielsweise mit eine Sprint über 20 Sekunden und gehst dann doppelt so lange ganz gemütlich, also 40 Sekunden. Dann sprintest du wieder und im Anschluss wieder eine aktive Pause. Dies machst du beispielsweise 10 Mal am Stück und absolvierst dann dein cool down. Mit der HIIT – Methode erreichst du in kurzer Zeit ebenso gute Erfolge wie bei den länger dauernden Trainingsmethoden. Diese ist aber nur bedingt für Einsteiger geeignet, da man sich beim HIIT sehr motivieren muss, um sich auch maximal zu belasten.

schwimmen ausdauer
Das HIIT kann sehr gut beim Schwimmen angewendet werden.

Fazit

Um mit dem Ausdauertraining zu beginnen ist man nie zu alt. Einsteiger beginnen am besten mit der Dauermethode und tasten sich dann allmählich an die weiteren Trainingsmethoden heran. Diese lassen sich auf alle Ausdauersportarten übertragen. Viel Spaß beim Trainieren.

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6 Gründe, warum du unbedingt Krafttraining machen solltest

Sechs Gründe, warum du Krafttraining machen solltest

Im heutigen Blogartikel möchten wir uns näher mit den positiven Auswirkungen von regelmäßigem Krafttraining beschäftigen. Es ist dabei völlig egal, ob das Krafttraining von dir an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Wichtig ist, dass du das Training regelmäßig betreibst und dass die Trainingsreize eine bestimmte Intensität überschreiten. Wir liefern dir 6 Gründe, warum du unbedingt Krafttraining machen solltest.

1) Starke Muskeln schützen die Gelenke

Viva Figura erklärt warum du Muskeln brauchst
Ein schöner Bizeps sieht auch noch gut aus.

Wer trainierte Muskeln hat, der bietet auch seinen Gelenken optimalen Schutz. Das Schultergelenk wird beispielsweise zu 80 % durch umliegende Muskeln geschützt. Diese verhindern, dass beispielsweise bei einem Sturz der Gelenkkopf aus der Gelenkpfanne rutscht und die Schulter damit auskugelt. Das Kniegelenk erfährt ebenfalls muskulären Schutz und hält mit einer gut trainierten Muskulatur den Anforderungen des Alltags besser stand.

2) Trainierte Muskeln verbessern die Haltung

Die Muskeln in Rumpf und im Rücken sind maßgeblich für unsere Haltung verantwortlich. Diese müssen gleichmäßig trainiert sein, so dass das Becken in seiner physiologisch vorgesehenen Stellung steht. Dies hat zur Folge, dass die Wirbelsäule eine doppelte S-Form hat und du eine gesunde und aktive Haltung im Alltag einnehmen kannst. Einseitige Belastungen, wie beispielsweise langes Sitzen vorm Computer, führt zu Fehlhaltungen und kann dauerhaft zu Schmerzen führen. Ein regelmäßiges Training hilft hier sehr effektiv.

3) Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus

Wer regelmäßig seine Muskeln trainiert, der senkt aktiv seinen Blutdruck und schützt somit sein Herz und seine Gefäße vor Überlastung und vor Verschleiß. Es ist weiterhin durch Studien belegt, dass regelmäßiges Krafttraining den Cholesterinwert senkt, was sich ebenfalls positiv auf die Gefäße auswirkt.

4) Mehr Muskeln verbrennen mehr Energie

Geräte im Fitnessstudio
Beim Krafttraining ist es egal, ob an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.

Wer sich mehrfach in der Woche zum Krafttraining aufrafft, der hat einen deutlich höheren Grundumsatz, als ein untrainierter Mensch. Mehr und gut trainierte Muskeln verbrennen in der Bewegung und in Ruhe deutlich mehr Energie. Ein trainierter Mensch kann also auch öfter mal beim Essen ein Auge zudrücken.

5) Krafttraining wirkt dem Muskelverlust im Alter entgegen

Viva Figura empfiehlt Fitness auch im hohen Alter
Krafttraining geht auch im hohen Alter.

Mit zunehmendem Alter verliert man immer mehr an Kraft und Muskelmasse. Regelmäßiges Krafttraining kann diesem Prozess entgegenwirken. Muskeln, Sehnen und Bänder werden gekräftigt und der Kraftverlust im Alter wird deutlich verringert. Hierbei ist es auch nie zu spät anzufangen. Auch nicht im hohen Alter.

6) Krafttraining erleichtert den Alltag

Wer einen trainierten Körper hat, der kann die Anforderungen des Alltags spielender meistern. Sei es das Tragen der Wasserkisten, die Gartenarbeit oder der Hund zerrt mal wieder ganz heftig an der Leine, weil er etwas tolles gesehen hat. Dies sind nur ein paar Beispiele, aber jeder wird in seinem Alltag genügend Dinge finden, die mit Krafttraining in Zukunft deutlich leichter sein werden. Wer also noch nicht mit dem Krafttraining begonnen hat, der sollte es jetzt aber schleunigst in seinen Wochenplan integrieren. Auf unserem Blog findest du mehr Infos dazu. Wie ein Training beispielsweise aussehen kann, findest du hier. Viel Spaß dabei.

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4 Tipps zu mehr Beweglichkeit ohne Schmerz

4 Tipps für deine Beweglichkeit

Im heutigen Blogartikel möchten wir uns einmal mit dem Thema Beweglichkeit befassen und dir vier Tipps an die Hand geben, mit denen du spielend beweglicher und gesünder wirst. Im letzten Blogbeitrag ging es um das Thema Ausdauer. Lies hier noch einmal mehr darüber.

Warum ist eine gute Beweglichkeit so wichtig? 

Fangen wir erst einmal mit einer wissenschaftlichen Definition von Beweglichkeit nach Klee (2016) an. „Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen und Haltungen über die anatomisch mögliche Bewegungsreichweite der beteiligten Gelenke und Muskeln ausführen bzw. einnehmen zu können und dies bei einem annehmbaren, nicht schmerzhaften Dehngefühl und gegen einen submaximalen, nicht hinderlichen Dehnwiderstand.“ Anhand der Definition erfährst du nun, was mit Beweglichkeit gemeint ist. Du bist beweglich, wenn du die anatomisch begrenzten Bewegungsmöglichkeiten deiner Gelenke ausschöpfen kannst, ohne dabei muskuläre Widerstände oder sogar Schmerzen zu verspüren.

Natürlich muss nicht jeder Mensch ein Spagat können, aber ein gutes Maß an Beweglichkeit gehört zu einem gesunden Körper dazu. Das fängt schon damit an, dass man mit gestreckten Beinen, den Boden mit den Fingern berühren kann. Beweglichkeit ist trainierbar und kann von jedem, mit einfachen Mitteln, durchgeführt werden.  

Tipp 1: Dehnung ohne „angenehmen“ Schmerz bringt nichts 

Bei allen Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit muss man an seine Schmerzgrenze gehen. Damit ist nicht gemeint, dass du riesige Schmerzen beim Dehnen haben musst, aber es muss sich ein angenehmer Schmerz im gedehnten Muskel entfalten. Betrachte Schmerz ab sofort nicht mehr als etwas Negatives. Schmerzen sind weder gut noch schlecht. Schmerzen sind einfach nur Schmerzen. Lerne mit ihnen umzugehen. Konzentriere dich beim Dehnen auf deine Atmung und gib dem Schmerz mehr Raum. 

Konkret kannst du das am Beispiel einer tiefen Vorbeuge üben. Stelle dich aufrecht hin, etwa schulterbreit, strecke die Arme nach oben. Beuge nun deine Knie ein klein wenig und verbeuge dich nun so weit du kannst nach vorne und unten. Deine Knie lässt du dabei leicht gebeugt. Bleibe in der nach vorne gebeugten Position, die dich einen angenehmen Schmerz in der Beinrückseite verspühren lässt. Konzentriere dich nun auf deine Atmung und mache lange und ruhige Atemzüge. Du wirst merken, dass der Schmerz nach einer Weile weniger wird und du entweder tiefer in die Vorbeuge eintauchen oder deine Knie weiter strecken kannst. Mache das, bis wieder ein angenehmer Schmerz kommt. Dann konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Wiederhole dies einige Male, bis du wieder aus deiner Dehnübung herauskommst. Stell dir ruhig auch mal vor, dass du in der Dehnung deinen Atem zur schmerzenden Stelle leitest, damit er dir dort mehr Raum gibt und die Dehnung sich lösen kann. Sei nicht skeptisch und probiere es einfach mal aus. 

Beweglichkeit im Yoga
Der Tänzer im Yoga verbindet Kraft und Beweglichkeit

Tipp 2: „Kaltes Eisen lässt sich nicht biegen“ 

Ähnlich wie beim Schmieden von Stahl benötigt die Muskulatur eine gewisse Grundwärme, für ein effektives Beweglichkeitstraining. Erwärme dich mit einem lockeren Aufwärmprogramm, bevor du deine Beweglichkeit trainierst. Achte dabei darauf, dass alle Muskeln erwärmt werden, die du beim Beweglichkeitstraining auch dehnen möchtest. Eine gute Grundwärme deines Trainingsraumes ist ebenfalls von Vorteil. 

Tipp 3: Nie ruckartig und schnell 

Oft sieht man, dass Leute beim Beweglichkeitstraining ruckartige Bewegungen machen. Beim Beweglichkeitstraining haben ruckartige und schnellkräftige Bewegungen nichts zu suchen. Achte immer darauf, dass du langsam und vorsichtig in eine Bewegung hineingehst und ebenso wieder aus dieser herauskommst. Wenn du dich in einer Dehnposition befindest, kannst du tiefer in diese Dehnung hineingehen, aber nicht indem du mit Kraft und Gewalt tiefer in die Dehnung gehst, sondern kontrolliert und mit Bedacht. 

Beweglichkeitsübung für Rücken und Beine
Beweglichkeitsübung für Rücken und Beine

Tipp 4: Beständigkeit bringt Fortschritt 

Beim Beweglichkeitstraining verhält es sich genauso wie beim Training der Muskelkraft und der Ausdauer. Nur wenn du regelmäßig Trainingsreize setzt, dann verbessert sich langfristig auch der Zustand im Körper. Ebenso wie das Kraft- und Ausdauertraining, gehört das Beweglichkeitstraining zum festen Bestandteil deiner wöchentlichen Trainingseinheiten. Fleiß wird beim Beweglichkeitstraining viel schneller belohnt, als bei den anderen motorischen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer). Viel bewirkt in diesem Falle auch wirklich viel. Wer sich bei einer Muskelgruppe stark verbessern möchte, der sollte täglich seine Beweglichkeit trainieren. 

In einem der nächsten Blogbeiträge werden wir dir ein exemplarisches Beweglichkeitstraining vorstellen, mit dem man die gängigsten Verkürzungen wegtrainieren kann.

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3 Tipps zur Ausdauerverbesserung

Drei Tipps, um deine Ausdauer zu verbessern

Im heutigen Blogartikel steht die Verbesserung deiner Ausdauer im Vordergrund. Eine gute Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems ist eine notwendige Voraussetzung für ein gesundes und fittes Leben. Im folgenden Beitrag erfährst du zwei Arten, wie du deine Ausdauer trainieren kannst und einen Tipp für den Alltag.

Warum ist das Training der Ausdauer so wichtig und gesund für mich?

Das regelmäßige Training der Ausdauerleistungsfähigkeit hat viele verschiedene positive Auswirkungen auf deinen Körper. So wird u.a. deine Herztätigkeit positiv beinflusst. Dein Herzvolumen vergrößert sich und dieses kann somit viel ökonomischer arbeiten. Es braucht also weniger Schläge, um die gleiche Arbeit zu verrichten. Ebenso verbessert sich die Blutversorgung der Muskulatur und die Anzahl der Kraftwerke in den Zellen, die Mitochondrien. Diese vermehren sich. Dies sind nur einige wenige positive Effekte des Ausdauertrainings.

Tipp 1: Training mit der Dauermethode

Die Dauermethode ist eine super Methode, um deine Ausdauer im Grundlagenbereich zu trainieren. Die Intensität der Belastung wird so gewählt, dass du die Belastung über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kannst. Es gibt nun verschiedene Möglichkeiten, um die Belastungsintensität der Dauermethode zu steuern. Als erstes kannst du auf deinen Körper achten und schauen, welche Signale er dir sendet. Beim Joggen, solltest du dich beispielsweise noch gut während des Laufens unterhalten können. Wenn dies nicht mehr geht, dann lege eine kurze Gehpause ein und beginne erst wieder zu joggen, wenn Gespräche wieder möglich sind.

Eine weitere Möglichkeit, wie du deine Belastungsintensität kontrollieren kannst ist mit einem Herzfrequenzmesser. Hierbei sollte dein Puls bei etwa 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Jogger
Joggen mit Gehpausen ist für Anfänger gut geeignet, um die Ausdauer zu verbessern.

Tipp 2: Intervalltraining

Das Intervalltraining ist ebenfalls eine gute und vor allem zeitökonomische Methode zur Verbesserung deiner Ausdauer. Hier kannst du in kurzer Zeit viel erreichen, musst dich aber stärker belasten und vor allem gut aufwärmen. In der Praxis sieht das so aus, dass du eine maximale Belastungsphase mit einer aktiven Pause koppelst. Falls du das auf dem Fahrrad machst, dann fährst du beispielsweise 30 Sekunden lang so schnell wie du kannst, um dann im Anschluss 60 Sekunden lang ganz locker vor dich hinzurollen. Die Belastung muss immer maximal und die Pause sollte mindestens doppelt so lang wie vorherige Belastung sein. Aktive Pause bedeutet immer, dass du nicht stehst, sondern langsam tritts oder langsam läufst, so dass es eine aktive Pause für dich bedeutet. Diese Belastungsintervalle wiederholst du einige Male und steigerst diese mit der Zeit. Ganz wichtig ist ein ausgedehntes Aufwärmen im Vorfeld, sowie ein ebenso ausgedehntes cool down im Anschluss.

3 Tipps für Ausdauertraining auch mit dem Fahrrad
Training auf dem Rad schont die Gelenke.

Tipp 3: Mehr Bewegung im Alltag

Auch wenn der Spruch „jeder Schritt macht fit“ vielleicht etwas abgedroschen klingt, so steckt doch viel Wahres in ihm. Überlege einmal, wie viele Erledigungen du in der Woche mit dem Auto machst, obwohl die zu besuchenden Ort gar nicht weit entfernt sind. Versuche einmal in der Zukunft, mehr Schritte pro Tag zu machen, indem du bestimmt Wege zu Fuß gehst. Gerne kannst du dir hierzu einen Fitnesstracker kaufen, der deine Schritte zählt und dich zusätzlich motiviert. Natürlich kannst du auch weitere Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen, die zu Fuß zu lange dauern würden. Versuche es einmal und du wirst sehen, dass du ganz schnell Erfolge hinsichtlich deiner Ausdauer erzielen wirst.

Wir wünschen dir viel Spaß bei der Umsetzung unserer drei Tipps für eine bessere Ausdauer. Im nächsten Blogbeitrag zum Thema Bewegung werden wir dir eine Pulsuhr vorstellen, die du sowohl als Fitnesstracker und zum Ausdauertraining benutzen kannst.

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Fünf wirkungsvolle Übungen für eine kraftvolle Rumpfmuskulatur (core training)

Im heutigen Blogartikel geht es um das core training. Hierbei wird eine wichtige aber oft vernachlässigte Muskelgruppe trainiert, der Rumpf. Das Training der Rumpfmuskulatur oder im engl. core training ist essentiell für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. In einer der letzten Blogbeiträge ging es um effizientes Beintraining. Dies kannst du hier nachlesen.

Warum ist das core training so wichtig?

Das Training der Rumpf- und Tiefenmuskulatur (Kernmuskulatur) ist deshalb so wichtig, weil sie genau in unserer Körpermitte liegt, und somit im Dreh- und Angelpunkt für ganz viele Bewegungen liegt. Spitzensportler brauchen sie ebenso, wie jeder Mensch, der langfristig ohne Rückenschmerzen durchs Leben gehen will. Die Rumpfmuskulatur sollte in einem ausgeglichenen Verhältnis von Kraft- und Beweglichkeit stehen.

Fünf wirkungsvolle Übungen für eine kraftvolle Rumpfmuskulatur (core training)
Turner benötigen eine besonders gut trainierte Muskulatur im Rumpf.

Brauche ich Hilfsmittel zum core Training?

Das gute am core training ist, dass es ohne jegliche Hilfsmittel auskommt. Du kannst es ausschließlich mit deinem eigenen Körper durchführen. Eine Gymnastikmatte kannst du gerne mit zu den Übungen dazu nehmen, sie ist aber nicht zwingend notwendig.

 

Übung 1: Beckenkippen im Vierfüßlerstand

Du begibst dich in einen Vierfüßlerstand. Die Handgelenke befinden sich dabei senkrecht unter den Schultergelenken. Die Knie befinden sich senkrecht unter den Hüftgelenken. Die Fußzehen stehen entweder am Boden oder der Fuß ist mit dem Spann am Boden abgelegt. Als nächstes bewegst du nur noch dein Becken, den Rest deines Körpers lässt du regungslos verharren. Das Becken bewegst du dabei in zwei Richtungen. Einerseits drückst du das Steißbein, also das Ende deiner Wirbelsäule, in Richtung Boden nach unten und andererseits ziehst du das Steißbein in Richtung Decke nach hinten oben.

Wiederhole diese Übung langsam und gleichmäßig. Hier liegt hauptsächlich die Mobilisation im Vordergrund.

 

Übung 2: Superman im Vierfüßler

Bei dieser Übung begibst du dich ebenso wie in der vorherigen Übung in den Vierfüßlerstand. Nun hebst du einen Arm nach vorne an. Der Arm ist im Ellenbogengelenk gestreckt und nicht höher als dein Kopf, praktisch in Verlängerung deines Rückens. Nun hebst du dein gegenüberliegendes Bein ebenfalls gestreckt vom Boden an, in Verlängerung des Rückens. Diese Position kannst du nun eine gewisse Zeit statisch halten oder sie auch dynamisch ausführen. Dazu bringst du Ellenbogen und Knie zueinander, so weit wie du kannst, und streckst dann Arm und Bein wieder in Verlängerung des Rückens aus.

Beginne mit dieser Übung zuerst statisch. Traininere beide Seiten, immer mit etwas Pause dazwischen. Ergänze die Übung später mit einer dynamischen Ausführunug, sobald du sie statisch sicher beherrscht.

Übung 3: Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz befinden sich dein Unterarm und deine Fußspitzen am Boden. Der Ellenbogen sollte sich senkrecht unter dem Schultergelenk befinden. Dein gesamter Körper bildet im Idealfall eine Linie und vor allem deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Als Anfänger darf dein Gesäß etwas höher sein, als der Rest deines Körpers. Wenn du Fortgeschritten bist, dann bildet dein Körper jedoch eine Linie. Halte nun diese Position so lange wie du kannst. Achte dabei stets auf eine ruhige Atmung. Du darfst die Luft auf keinen Fall anhalten. Um noch etwas mehr Schwierigkeit in diese Übung hineinzubekommen, kannst du einen Fuß ein bis zwei Zentimeter vom Boden anheben, ohne die Restspannung im Körper aufzugeben.

Beginne hier mit kurzen Belastungsphasen und steigere kontinuierlich die Dauer der Belastung.

Übung 4: Schulterbrücke

Bei der Schulterbrücke befindest du dich in Rückenlage. Deine Füße stellst du eine Fußlänge vor dem Gesäß am Boden ab. Deine Arme befinden sich ganz dicht am Oberkörper und dein Blick geht gerade nach oben. Dies ist besonders wichtig zum Schutz deiner Halswirbelsäule. Hebe nun langsam dein Becken vom Boden an bis zum höchsten Punkt, an dem du es halten kannst. Halte das Becken dort und bringe nun deine Schultern noch näher zusammen, ohne den geraden Blick nach oben aufzugeben. Wenn du kannst, darfst du auch deine Hände unter deinem Rücken zusammen führen .

Beginne auch hier zuerst mit kurzen Belastungsphasen und steigere kontinuierlich die Dauer der Belastung.

 

Übung 5: Seitstütz

Beim Seitstütz befindest du dich in einer seitlichen Stützphase. Dabei befindet sich der stützende Ellenbogen wieder senkrecht unter dem Schultergelenk. Ebenso ist die Fußaussenkante des unteren Fußes am Boden. Der Körper hängt nicht durch, sondern du hast Spannung im gesamten Körper. Die obere Hand kannst du gerne stabilisierend auf deinem Becken ablegen. Du kannst den Seitstütz nun entweder statisch ausführen, indem du ihn so lange wie möglich hältst, aber auch dynamisch, indem du das Becken in Richtung Boden nach unten bringst und dann wieder aufrichtest.

Beginne hier mit kurzen Haltephasen und verlängere diese kontinuierlich. Erhöhe ebenso stetig die Anzahl der Wiederholungen, falls du den Seitstütz dynamisch ausführen willst.

Um im Alltag oder in deiner Sportart fitter, gesünder und verletzungsunanfälliger zu sein, solltest du das core training regelmäßig in deinen Wochenplan einfügen. Viel Spaß damit