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Beweglichkeitstraining – 6 Übungen für mehr Beweglichkeit im Alltag

Im heutigen Blogartikel wollen wir uns intensiv mit dem Beweglichkeitstraining beschäftigen. Wir zeigen dir sechs Übungen, mit denen du beweglicher, fitter und leistungsfähiger wirst.

Allgemeines zum Beweglichkeitstraining

Beim Beweglichkeitstraining geht es immer um langsame und fließende Bewegungen. Bei jeder der kommenden Übungen solltest du langsam in die Übung hinein gehen, bis zu einem Schmerzpunkt, den du noch als angenehm empfindest. An diesem Punkt bleibst du und konzentrierst dich auf deine Atmung. Atme ruhig und konzentriert weiter. Begib dich dann Stück für Stück tiefer in die Dehnung, sobald der Dehnungsschmerz nachlässt. Gehe dann auch wieder langsam und kontrolliert aus der Übung heraus. Praktiziere dein Beweglichkeitstraining so oft du möchtest.

1. Tiefe Vorbeuge

Beweglichkeitstraining - tiefe Vorbeuge
Die tiefe Vorbeuge dehnt Beine und unteren Rücken.

Bei der tiefen Vorbeuge sorgst du für mehr Beweglichkeit in den Beinen und im unteren Rücken. Stell dich hüftbreit hin, der Oberkörper ist zuerst aufrecht. Strecke dich lang zur Decke. Verbeuge dich nun nach vorne und nach unten, so weit du kannst. Wenn du musst, dann beuge deine Knie etwas ein. Wichtig ist, dass der Oberkörper locker hängen kann. Die Arme hängen ebenfalls locker nach unten, du kannst sie aber auch am Boden absetzen. Der Nacken bleibt entspannt.

2. Tiefe Vorbeuge im Sitzen

Beweglichkeitstraining - tiefe Vorbeuge sitzend
Die tiefe Vorbeuge, ohne Hilfe der Schwerkraft.

Eine ähnliche Übung gibt es auch noch im Sitzen. Setze dich hierzu in den Langsitz. Der Oberkörper ist zu Beginn aufrecht. Greife nun rechts und links unter deinen Hintern und hole den Gesäßmuskel seitlich unter dir heraus. Du sitzt nun auf deinen Sitzbeinhöckern. Strecke dich im Oberkörper nun lang nach oben und komme dann mit dieser Länge nach vorne und nach unten. Bleibe in der dir tiefst möglichen Position und entspanne. Der Nacken bleibt auch wieder locker. Konzentriere dich auf deine Atmung und komme weiter nach vorne und nach unten. So weit es dir eben möglich ist.

3. Cobra oder auch liegende Rückbeuge

Beweglichkeitstraining - Cobra
Die Cobra ist eine sanfte Rückbeuge in der Bauchlage.

Nachdem du nun zwei Vorbeugen im Beweglichkeitstraining gemacht hast, kommt nun eine einfache Rückbeuge in der Bauchlage. Die Hände stellst du nun direkt senkrecht unter deine Schultern. Dein Fußspann liegt flach auf dem Boden. Ziehe nun mit deinen Händen am Boden nach hinten, so dass dein Körper nach vorne oben auftaucht. Stell dir vor, du tauchst aus dem Wasser auf. Dein Kopf folgt natürlich dieser Bewegung und blickt nach vorne und oben.

4. Drehsitz

Beweglichkeitstraining - Drehsitz
Der Drehsitz mobilisiert dich in deiner Längsachse.

Du beginnst im Schneidersitz. Nun stellst du einen Fuß neben deinem Knie wieder am Boden ab. Das andere Bein bleibt gebeugt am Boden liegen. Der Oberkörper ist aufrecht. Du machst dich zuerst lang und streckst die Arme nach oben. Nun kommst du langsam in eine Drehbewegung des Oberkörpers, indem du dich nun mit der Rückseite deines einen Oberarms von dem aufgestellten Knie abdrückst. Die andere Hand stützt am Boden. Mit diesem Druck, den du erzeugst, bringst du dich immer weiter in eine Oberkörperdrehung und hältst den maximalen Punkt. Dabei bleibt dein Oberkörper aber die gesamte Zeit so aufrecht wie möglich.

Danach die Seite wechseln.

5. Dreieck

Beweglichkeitstraining - Dreieck
Das Dreieck sorgt für Beweglichkeit in Hüfte, Beinen und Schultergürtel.

Um in das Dreieck zu gelangen, machst du einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass deine Füße nicht auf einer Linie sind. Den hinteren Fuß setzt du nun 90° nach innen wieder ab. Das vordere Bein bleibt noch gebeugt, das hintere streckst du bereits im Knie. Wenn dein linkes Bein vorne ist, dann setzt du deine linke Hand auf deinem vorderen Sprunggelenk von oben ab und stützt dort. Deine rechte Hand geht an deine Hüfte. Nun öffnest du deinen Oberkörper und dein Becken zur rechten Seite, bis zur maximalen Dehnung. Der Blick geht zur Decke nach oben. Strecke nun ganz langsam dein vorderes Bein, so weit du kannst. Als letztes hebst du nun noch deinen rechten Arm zur Decke nach oben. Bleibe in dieser Position so lange du kannst. Dann wechsle die Seite.

6. Taube

Beweglichkeitstraining - Taube
Die Taube gibt deinem Becken mehr Raum und Freiheit.

Du befindest dich in einer auf dem Becken sitzenden Position, dabei ist das vordere Knie angewinkelt. Das hintere Bein liegt gestreckt am Boden. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hände stützen am Boden.

Ziel in der Dehnung ist es nun, den vorderen Fuß mehr in Höhe des vorderen Knies zu bringen und dabei den Fuß im Sprunggelenk zu beugen. Du drückst dabei den kleinen Fußzeh in den Boden. Der Dehnungsschmerz ist nun in der Hüftaußenseite zu spüren. Du kannst nun noch versuchen, den Oberkörper über dem vorderen Bein abzulegen.

Danach dehnst du die andere Seite.

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Drei Atemtechniken für deine Gesundheit

Drei Atemtechniken für deine Gesundheit

Im heutigen Blogbeitrag beschäftigen wir uns mit drei Atemtechniken, die dir dabei helfen werden deinen Körper zur Ruhe kommen zu lassen und mit denen du deinem Körper einen positiven gesundheitlichen Mehrwert geben kannst.
Im letzten Beitrag hast du bereits die positiven Auswirkungen der Atmung auf deine Gesundheit lesen können. Gehe hier zum Artikel.

Wechselatmung durch die Nase

Bei der Wechselatmung wird immer abwechselnd ein Nasenloch verschlossen. Dies kannst du entweder mit der rechten oder mit der linken Hand machen. Wenn du bei der Wechselatmung deine rechte Hand benutzen möchtest, dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger. Wenn du lieber die linke Hand benutzen möchtest, dann ist das mit den Fingern genau umgekehrt.
Begib dich nun in eine bequeme Sitzposition. Atme nun durch dein linkes Nasenloch ein und verschließe dabei dein rechtes Nasenloch. Mache dies zuerst langsam und gleichmäßig. Nachdem du eingeatmet hast, verschließe nun dein linkes Nasenloch und öffne dabei dein rechtes Nasenloch. Dies geschieht einfach durch Fingerwechsel. Atme nun ebenso langsam und kontrolliert durch dein rechtes Nasenloch wieder aus. Deine nächste Einatmung erfolgt nun durch das offene, rechte Nasenloch. Nach der Einatmung verschließt du nun wieder das rechte Nasenloch und öffnest dabei das linke zum Ausatmen. Wiederhole dies einige Male, bis du dich an die Technik gewöhnt hast.

schneidersitz felsen
Die Wechselatmung ist einer der Atemtechniken, die sich gut im Schneidersitz machen lässt.

Nun kannst du im Rhythmus 1:4:2 atmen. Das bedeutet, dass du beispielsweise 4 Sekunden einatmest, dann 16 Sekunden die Luft anhältst und dann 8 Sekunden wieder ausatmest. Wiederhole diese Übung für etwa 10 Minuten.

Bei der Wechselatmung beschäftigst du dich bewusst mit deiner Atmung. Diese eignet sich, um zu entspannen und den Geist frei zu machen. Damit ist sie ein guter Einstieg in die Meditation.

Ujjayi – Atmung zur Aktivierung des Parasympathikus

Die Ujjayi – Atmung ist eine der Atemtechniken aus dem Yoga kannst du sehr gut zum Entspannen einsetzen, da du mit dieser Atemtechnik deinen Atem optimal steuern kannst. Bei der Ujjayi – Atmung verengst du mechanisch deine Stimmritze und atmest nur durch deine Nase ein und aus. Der Atemdurchgang ist somit verengt und du kannst die Luft kontrollierter und langsamer ein- und ausströmen lassen. Du merkst, dass du es richtig gemacht hast, wenn du beim Atmen ein Rauschen hörst, ähnlich einem Meeresrauschen. Bei vielen Menschen bewirkt bereits diese bewusste und geführte Atmung eine entspannende Wirkung. Du kannst darauf aufbauend aber nun noch deine Ausatmung bewusst verlängern. Du atmest beispielsweise 5 Sekunden ein, ohne Zwang, um dann mindestens doppelt so lange und langsam auszuatmen. Erhöhe die Länge der Ausatmung so weit es dir möglich ist. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht unter Druck setzt. Die Kombination dieser beiden Techniken regt bei dir dein parasympathisches Nervensystem  an und du wirst besser zur Ruhe kommen.

atmung wiese frau
Atemübungen lassen sich auch besonders gut an der frischen Luft durchführen.

 

Atemtechniken nach der Wim Hof Methode

Als dritte Atemübung möchte ich eine Technik von Wim Hof, dem Iceman aus den Niederlanden vorstellen. Diese verwendet er in seiner Wim Hof Methode in Verbindung mit Kältetraining und einer inneren Einstellung, bzw. Fokussierung. Bei seiner Atemübung geht es primär darum, den Körper mit Sauerstoff zu „fluten“. Mehr Informationen findest du hier auf seiner Homepage. Des weiteren schaust du dir bitte dieses Video an und liest die Sicherheitsanweisungen, bevor du seine Atemübung ausprobieren möchtest. Wir haben damit schon einige Erfahrungen gemacht und sind restlos begeistert.

Begebe dich in eine bequeme Sitzposition oder lege dich entspannt auf den Rücken. Du beginnst nun mit einer vollen Einatmung, egal ob durch Nase oder Mund. Danach lässt du die Luft ganz einfach und entspannt entweichen. Volle Einatmung, Luft gehen lassen. Tief einatmen, Luft gehen lassen. Wiederhole dies mindestens 30 Mal. Dann kommt nach der vollen Einatmung eine lockere Ausatmung und du stoppst nun mit der Atmung. Bleibe weiterhin ruhig und entspannt und beobachte deinen Körper. Dieser ist nun voller Sauerstoff und kann eine ganze Weile ohne eine erneute Atmung auskommen. Dein Körper kann eventuell zu kribbeln beginnen oder dir wird vielleicht etwas kühl. Irgendwann verspürst du wieder einen Atemreiz. Atme nun tief ein und halte die Luft erneut für mindestens 15 Sekunden an. Danach atmest du wieder aus und beginnst mit einem erneuten 30er Atemrhythmus. Wiederhole das zu Beginn insgesamt drei Mal. Du wirst merken, dass sich die Zeit ohne zu atmen, schnell vergrößern wird. Mache hier aber keinen Wettkamp daraus, sondern höre auf deinen Körper. Du willst dir und deinem Körper schließlich etwas gutes tun. Diese Atemtechnik bringt sehr viel Sauerstoff in deinen Körper und du wirst dich gut fühlen. Wir werden uns in einer eigenen Blogserie mit seiner Atemtechnik und dem dazugehörigen Kältetraining beschäftigen.

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Atmung wichtig und richtig

Atmung wichtig und richtig
Im heutigen Blogbeitrag wollen wir uns einmal näher mit dem Thema Atmung und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit beschäftigen. Du wirst lernen, wie du mit einer kontrollierten Atmung zur Ruhe kommen kannst, deine Herzfrequenz beeinflussen und ausgeglichener wirst.

Was passiert bei der Atmung im Körper?

Atmung und Gesundheit
Bei der Atmung nimmt der Sauerstoff den Weg durch die Lunge bis ins Blut.

Was geschieht im Körper denn eigentlich bei der Atmung? Du weißt sicherlich, dass du Sauerstoff einatmest und Kohlendioxid wieder ausatmest. Dazwischen legt die „Luft“ einen Weg im Körper zurück. Wie sieht dieser denn genau aus? Der Sauerstoff gelangt durch die Luftröhre in die Lunge. Dort geht er vorbei an den Hauptbronchien zu den Bronchiolen. Diese münden in die Alveolen, den sogenannten Lungenbläschen. Hier kommt der Sauerstoff mit dem Blut in Kontakt. Es findet ein Gasaustausch statt. Das vom Blut abgegebene Kohlendioxid nimmt nun den gleichen Weg zurück, den zuvor der Sauerstoff gegangen ist. Das Kohlendioxid wird oft nur als Abfallprodukt der Atmung gesehen. Sowohl Sauerstoff, als auch Kohlendioxid, haben wichtige Funktionen im Körper. Sauerstoff wird benötigt, um Energie aus den Nährstoffen zu gewinnen und Kohlendioxid wird benötigt, um die Blutgefäße durchgängig zu halten. Wären die Blutgefäße nicht elastisch, könnte der Sauerstoff gar nicht an jede Stelle des Körpers gelangen.

Atmung, Herzfrequenz und Nervensystem

Atemübung
Nimm dir Zeit für die Atemübung und suche dir eine entspannte Körperhaltung aus.

 

Die Atmung und die Herzfrequenz stehen in einer ganz engen Verbindung. Das Herz und die Lunge sind untrennbar miteinander verbunden. Beobachte einmal deine Atmung. Wenn du schneller atmest, dann wirst du feststellen, dass auch dein Herzschlag schneller sein wird. Mit unterschiedlicher Atmung ändert sich nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch die Herzfrequenzvariabilität. Dies ist ist die unterschiedlich große Zeitspanne zwischen zwei Herzschlägen. Lies hier mehr zur Herzfrequenzvariabilität. Du kannst also mit deiner Atmung deine Herzfrequenz beeinflussen. Dies hängt u.a. auch mit deinem vegetativen Nervensystem zusammen. Dieses unterteilt sich in das parasympathische Nervensystem und in das sympathische Nervensystem. Wir betrachten jetzt einmal das parasympathische Nervensystem genauer, denn das hat genau mit Erholung und zur Ruhe kommen zu tun. Das parasympathische Nervensystem reguliert alles was mit Erholung zu tun hat. Du hast einen langsamen Herzschlag, deine Atmung ist ruhig, die Durchblutung ist gut und dein Verdauungssystem funktioniert. Das sympathische Nervensystem ist das genaue Gegenteil. Hier ist der Körper im Kampf- oder Fluchtmodus. Du atmest schneller, dein Verdauungssystem stellt vorübergehend seine Arbeit ein und dein Körper hat sozusagen Stress. Überlege jetzt einmal, wie bei dir ein typischer Tag so aussieht und welcher Teil des vegetativen Nervensystems die Oberhand hat?

(vgl. Hof, Wim: Die Kraft der Kälte)

Wie kann ich über die Atmung nun zur Ruhe kommen?

Wir zeigen dir nun eine ganz einfache und simple Atemübung, die dir dabei hilft, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Wenn dich Atemübungen interessieren, dann sei gespannt auf unseren nächsten Blogbeitrag am kommenden Donnerstag. Dieser wird sich ausschließlich mit Atemübungen befassen. Nun aber zur Übung:
Nimm eine bequeme Körperhaltung ein. Beginne nun damit, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Du beginnst also damit, deine Atmung bewusst wahrzunehmen. Nun verlängerst du ganz allmählich die Länge deiner Ausatmung. Mache das so gut du kannst, ohne dich dabei unter Druck zu setzen. Die Länge deiner Einatmung bleibt gleich. Atme ein und zähle leise für dich die Länge deiner Einatmung. Dann atme wieder aus und verlängere diese Stück für Stück. Diese einfache Atemübung hilft dir dabei, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und zur Ruhe zu kommen. Mache diese Atemübung so lange, wie du möchtest.
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Cardio für Einsteiger, aber wie?

Cardiotraining für Einsteiger, aber wie?

Im heutigen Blogartikel möchten wir dir ein Praxisbeispiel geben, wie ein Trainingsneuling mit der Dauermethode hervorragend in das Cardio-Training einsteigen kann, und wie du dein Training mit einer Pulsuhr optimal steuern kannst. Welche Methoden es noch gibt, seine Ausdauer zu verbessern, kannst du hier lesen.

Für welche Sportarten eignet sich die Methode?

Du kannst das Prinzip auf alle Sportarten mit einer gleichmäßigen Belastung anwenden, also Walken, Jogging, Nordic Walking sowie das Fahren auf dem Radergometer oder Crosstrainer. Schwimmen oder radeln in der Natur sind nur bedingt geeignet, da Schwimmen einen hohen technischen Anspruch besitzt und beim Rad fahren die Streckenverhältnisse nicht immer so sind, dass eine gleichbleibende Belastung gewährleistet werden kann.

Was brauche ich?

Laufschuhe für das Cardio Training
Das richtige Equipment ist auf Dauer gut für die Gesundheit.

Du brauchst lediglich das Equipment für deine Sportart, die du ausüben möchtest. Falls du beispielsweise Joggen gehen willst, dann gehe vorher in ein Fachgeschäft und lass dich bei den Laufschuhen beraten. Diese sollten für dein Körpergewicht entsprechend gedämpft sein und eventuelle Fehlstellungen im Lauf ausgleichen. Dann benötigst du auf jeden Fall noch eine Pulsuhr. Für den Einstieg in den Ausdauersport empfehlen wir die Polar M400, es würden aber auch einfachere Modelle genügen, die verlässlich den Puls messen.

Wie ermittle ich die Pulswerte für das Cardio-Training?

Cardio-Training nach der Herzfrequenz steuert die Intensität optimal.
Cardio-Training nach der Herzfrequenz steuert die Intensität optimal.

Um nun nach der Dauermethode mit dem Training beginnen zu können, müssen wir zuerst deinen Maximalpuls bestimmen. Dazu gibt es unterschiedliche Möglichkeiten :

1. Fitness Test der Polar Uhr

Viele Polaruhren haben einen Fitnesstest. Dies ist ein Test in Ruhe, bei der die Herzfrequenzvariabilitäten gemessen werden, um daraus die Herzfrequenz für die Belastung zu berechnen. Nachdem du den Test durchgeführt hast, kannst du bei der jeweiligen Uhr im entsprechenden Herzfrequenzintervall dein Training durchführen. Wiederhole dies regelmäßig, um immer die optimalen Trainingswerte zu haben. Bei der M400 musst du dafür deinen Brustgurt umlegen.

2. Maximaler Lauftest

Ein Lauftest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist für Einsteiger noch nicht geeignet. Falls du aber fleißig bei der Sache bleiben solltest und schnelle Erfolge erzielst, dann ist dieser Test bald ein legitimes Mittel. Bei dem Lauftest läufst du dich erst einmal 10 Minuten locker ein. Anschließend läufst du dann 3 mal 3 Minuten mit einer gesteigerten Geschwindigkeit. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite Minute so, dass du schon fast ausser Atem kommst und die dritte Minute mit maximalem Tempo. Nach jeder der drei Minuten Belastung, läufst du für zwei Minuten mit lockerem Tempo. Am Schluss läufst du dich dann 10 Minuten ganz locker aus. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann dein Maximalpuls.

3. Berechnung mit Formel

Sporteinsteiger mit einer relativ einfachen Pulsuhr, können ihren Trainingspuls mit einer Faustformel berechnen. Für Männer gilt die Formel 220 – Lebensalter und für Frauen 226 – Lebensalter. Dies ist dann der vereinfachte rechnerische Maximalpuls.

Wie starte ich nun mein Training?

Nachdem du nun deinen Maximalpuls ermittelt hast, kann das Training beginnen. Für Anfänger ist es zwingend notwendig, zuerst einmal die Grundlagen für das Herz-Kreislaufsystem zu legen. Dazu trainierst du im Bereich der Grundlagenausdauer. Betrachtet man den dazugehörigen Pulswert, dann entspricht dieser in etwa 60 – 70% deines Maximalpulses. Du beginnst nun deinen Lauf und steigerst das Tempo ganz moderat, bis du in diesen Pulsbereich gelangst. Du hältst nun dein Tempo, um in dem Pulsbereich zu bleiben. Falls du zwischendurch gehen musst, um deinen Puls wieder in den Bereich zu bringen, dann ist das nicht schlimm. Jeder fängt da an, wo er gerade steht. Du wirst sehen, dass sich schnell Erfolge zeigen, wenn du dran bleibst. Deine Trainingseinheit sollte zu Beginn mindestens 30 Minuten lang sein. Falls du die Belastung schon länger durchhalten kannst, dann laufe länger als 30 Minuten.

Wie steuere ich mein Cardio-Training?

Als Anfänger bleibst du bei der Intensität des Trainings erst einmal unverändert. Du trainierst mit 60 – 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Trainingseinheiten. Vielleicht beginnst du zuerst mit 30 Minuten Cardio und schaffst nach einigen Wochen schon 60 Minuten. Nimm dir anfangs so viel Pausenzeit wie nötig, bevor du die nächste Trainingseinheit beginnst. Dein Körper wird dir sagen, wann du wieder fit bist für dein nächstes Training. Nach der Steigerung der Dauer kommt die Steigerung der Umfänge. Du trainierst also öfter in der Woche. Wechsel hierbei ruhig kürzere mit längeren Trainingseinheiten ab. Nach dem Training solltest du noch etwas für deine Beweglichkeit machen. Hier ein Blogbeitrag  zu dem Thema.

Jetzt bist du für die ersten drei Monate deines neuen Lebens als Ausdauersportler bestens gerüstet. Wenn du nicht joggen möchtest, dann lässt sich das Prinzip ebenso auf die oben genannten Sportarten übertragen.

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Drei effektive Methoden für dein Ausdauertraining

Drei effektive Methoden, deine Ausdauer zu verbessern

Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns mit dem Thema Ausdauer. Du erfährst, warum gesundheitsorientiertes Ausdauertraining so wichtig für deinen Körper ist und welche Arten des Ausdauertrainings es gibt.

Was versteht man unter Ausdauer?

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen. Um dies von lokaler Muskelausdauer zu unterscheiden, müssen große Muskelgruppen an der Ausdauerleistung beteiligt sein. Vergleiche Ausdauer auf Wikipedia.

Warum solltest du deine Ausdauer trainieren?

Ein regelmäßiges Herz-Kreislauftraining hat vielfältige positive Auswirkungen auf deinen Organismus. Deine Herzleistung wird ökonomischer, dein Blutdruck sinkt und die Sauerstoffversorgung im Körper verbessert sich. Durch Ausdauertraining verbessert sich dein Blutbild, die Infektanfälligkeit geht zurück und das Herzinfarktrisiko sinkt enorm.

Im folgenden erklären wir dir ein paar einfache Methoden, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.

Radfahren Ausdauer
Rad fahren eignet sich super zum Ausdauertraining.

Dauermethode

Bei der Dauermethode trainierst du mit einem gleichbleibenden Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum hinweg. Dies nutzt man hauptsächlich, um seine Grundlagenausdauer zu verbessern. Du joggst beispielsweise mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit oder einem gleichbleibenden Puls eine Strecke und hältst dein Tempo für mindestens 30-60 Minuten. Dies ist auch für Ausdauersporteinsteiger sehr gut geeignet, da du nicht an deine Belastungsgrenzen gehen musst. Vielleicht beginnst du anfangs noch mit einem Gehtempo und steigert dich dann nach Wochen hin zu einem Joggingtempo. Jeder kann mit der Dauermethode beginnen.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Erweiterung der Dauermethode. Hierbei läufst du die meiste Zeit ein gleichbleibendes Tempo. Um nun mehr Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du nun dein Tempo an die Geländegegebenheiten anpassen. Bergauf läufst du beispielsweise etwas langsamer und bergab gibst du etwas mehr Gas und sprintest vielleicht sogar. Durch das Abwechseln des Tempos gibst du deinem Körper hierbei ein sich ändernden Reiz und bringst damit Abwechslung in dein Training. Diese Methode eignet sich ebenfalls für Einsteiger, sofern sie es anfangs nicht übertreiben.

HIIT

Beim high intensity intervall Training kannst du deine Ausdauer zeitökonomischer trainieren. Hierbei wechselt sich immer eine maximale Belastungsphase mit einer lohnenden Pause ab. Nach einem lockeren Einlaufen beginnst du beispielsweise mit eine Sprint über 20 Sekunden und gehst dann doppelt so lange ganz gemütlich, also 40 Sekunden. Dann sprintest du wieder und im Anschluss wieder eine aktive Pause. Dies machst du beispielsweise 10 Mal am Stück und absolvierst dann dein cool down. Mit der HIIT – Methode erreichst du in kurzer Zeit ebenso gute Erfolge wie bei den länger dauernden Trainingsmethoden. Diese ist aber nur bedingt für Einsteiger geeignet, da man sich beim HIIT sehr motivieren muss, um sich auch maximal zu belasten.

schwimmen ausdauer
Das HIIT kann sehr gut beim Schwimmen angewendet werden.

Fazit

Um mit dem Ausdauertraining zu beginnen ist man nie zu alt. Einsteiger beginnen am besten mit der Dauermethode und tasten sich dann allmählich an die weiteren Trainingsmethoden heran. Diese lassen sich auf alle Ausdauersportarten übertragen. Viel Spaß beim Trainieren.