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Fünf wirkungsvolle Übungen für eine kraftvolle Rumpfmuskulatur (core training)

Im heutigen Blogartikel geht es um das core training. Hierbei wird eine wichtige aber oft vernachlässigte Muskelgruppe trainiert, der Rumpf. Das Training der Rumpfmuskulatur oder im engl. core training ist essentiell für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. In einer der letzten Blogbeiträge ging es um effizientes Beintraining. Dies kannst du hier nachlesen.

Warum ist das core training so wichtig?

Das Training der Rumpf- und Tiefenmuskulatur (Kernmuskulatur) ist deshalb so wichtig, weil sie genau in unserer Körpermitte liegt, und somit im Dreh- und Angelpunkt für ganz viele Bewegungen liegt. Spitzensportler brauchen sie ebenso, wie jeder Mensch, der langfristig ohne Rückenschmerzen durchs Leben gehen will. Die Rumpfmuskulatur sollte in einem ausgeglichenen Verhältnis von Kraft- und Beweglichkeit stehen.

Fünf wirkungsvolle Übungen für eine kraftvolle Rumpfmuskulatur (core training)
Turner benötigen eine besonders gut trainierte Muskulatur im Rumpf.

Brauche ich Hilfsmittel zum core Training?

Das gute am core training ist, dass es ohne jegliche Hilfsmittel auskommt. Du kannst es ausschließlich mit deinem eigenen Körper durchführen. Eine Gymnastikmatte kannst du gerne mit zu den Übungen dazu nehmen, sie ist aber nicht zwingend notwendig.

 

Übung 1: Beckenkippen im Vierfüßlerstand

Du begibst dich in einen Vierfüßlerstand. Die Handgelenke befinden sich dabei senkrecht unter den Schultergelenken. Die Knie befinden sich senkrecht unter den Hüftgelenken. Die Fußzehen stehen entweder am Boden oder der Fuß ist mit dem Spann am Boden abgelegt. Als nächstes bewegst du nur noch dein Becken, den Rest deines Körpers lässt du regungslos verharren. Das Becken bewegst du dabei in zwei Richtungen. Einerseits drückst du das Steißbein, also das Ende deiner Wirbelsäule, in Richtung Boden nach unten und andererseits ziehst du das Steißbein in Richtung Decke nach hinten oben.

Wiederhole diese Übung langsam und gleichmäßig. Hier liegt hauptsächlich die Mobilisation im Vordergrund.

 

Übung 2: Superman im Vierfüßler

Bei dieser Übung begibst du dich ebenso wie in der vorherigen Übung in den Vierfüßlerstand. Nun hebst du einen Arm nach vorne an. Der Arm ist im Ellenbogengelenk gestreckt und nicht höher als dein Kopf, praktisch in Verlängerung deines Rückens. Nun hebst du dein gegenüberliegendes Bein ebenfalls gestreckt vom Boden an, in Verlängerung des Rückens. Diese Position kannst du nun eine gewisse Zeit statisch halten oder sie auch dynamisch ausführen. Dazu bringst du Ellenbogen und Knie zueinander, so weit wie du kannst, und streckst dann Arm und Bein wieder in Verlängerung des Rückens aus.

Beginne mit dieser Übung zuerst statisch. Traininere beide Seiten, immer mit etwas Pause dazwischen. Ergänze die Übung später mit einer dynamischen Ausführunug, sobald du sie statisch sicher beherrscht.

Übung 3: Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz befinden sich dein Unterarm und deine Fußspitzen am Boden. Der Ellenbogen sollte sich senkrecht unter dem Schultergelenk befinden. Dein gesamter Körper bildet im Idealfall eine Linie und vor allem deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Als Anfänger darf dein Gesäß etwas höher sein, als der Rest deines Körpers. Wenn du Fortgeschritten bist, dann bildet dein Körper jedoch eine Linie. Halte nun diese Position so lange wie du kannst. Achte dabei stets auf eine ruhige Atmung. Du darfst die Luft auf keinen Fall anhalten. Um noch etwas mehr Schwierigkeit in diese Übung hineinzubekommen, kannst du einen Fuß ein bis zwei Zentimeter vom Boden anheben, ohne die Restspannung im Körper aufzugeben.

Beginne hier mit kurzen Belastungsphasen und steigere kontinuierlich die Dauer der Belastung.

Übung 4: Schulterbrücke

Bei der Schulterbrücke befindest du dich in Rückenlage. Deine Füße stellst du eine Fußlänge vor dem Gesäß am Boden ab. Deine Arme befinden sich ganz dicht am Oberkörper und dein Blick geht gerade nach oben. Dies ist besonders wichtig zum Schutz deiner Halswirbelsäule. Hebe nun langsam dein Becken vom Boden an bis zum höchsten Punkt, an dem du es halten kannst. Halte das Becken dort und bringe nun deine Schultern noch näher zusammen, ohne den geraden Blick nach oben aufzugeben. Wenn du kannst, darfst du auch deine Hände unter deinem Rücken zusammen führen .

Beginne auch hier zuerst mit kurzen Belastungsphasen und steigere kontinuierlich die Dauer der Belastung.

 

Übung 5: Seitstütz

Beim Seitstütz befindest du dich in einer seitlichen Stützphase. Dabei befindet sich der stützende Ellenbogen wieder senkrecht unter dem Schultergelenk. Ebenso ist die Fußaussenkante des unteren Fußes am Boden. Der Körper hängt nicht durch, sondern du hast Spannung im gesamten Körper. Die obere Hand kannst du gerne stabilisierend auf deinem Becken ablegen. Du kannst den Seitstütz nun entweder statisch ausführen, indem du ihn so lange wie möglich hältst, aber auch dynamisch, indem du das Becken in Richtung Boden nach unten bringst und dann wieder aufrichtest.

Beginne hier mit kurzen Haltephasen und verlängere diese kontinuierlich. Erhöhe ebenso stetig die Anzahl der Wiederholungen, falls du den Seitstütz dynamisch ausführen willst.

Um im Alltag oder in deiner Sportart fitter, gesünder und verletzungsunanfälliger zu sein, solltest du das core training regelmäßig in deinen Wochenplan einfügen. Viel Spaß damit

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