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Ermittlung der Kalorienbilanz

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Die Berechnung des Grundumsatzes ist laut der Harris-Benedict-Formel für Männer und Frauen unterschiedlich. Daher gibt es je eine Formel für jedes Geschlecht. Die Ermittlung der Kalorienbilanz ist eine wichtige Grundlage, um deiner Wunschfigur näher zu kommen.

Harris-Benedict-Formel

Der Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

 

Der Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

 

PAL ist der Aktivitätsfaktor für die Berechnung der Kalorienbilanz

Das Ergebnis muss man noch um seinen Aktivitätsfaktor anpassen. Das kann man mit dem PAL-Faktor machen. Folgende Faktoren haben sich in der Praxis bewährt:

PAL Arbeitsschwere und Beispiele
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant
1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigungen können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag dazugerechnet werden. Hat man nun seinen Grundumsatz ausgerechnet und um den Aktivitätsfaktor multipliziert, dann hat man den theoretischen Verbrauch seiner täglichen Kalorien.

Ergebnis am eigenen Körper überprüfen

Die Kalorienbilanz bietet dir einen Anhaltspunkt wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst. Überprüfe den Wert an deinem Körper, denn weitere Faktoren spielen eine Rolle. Z.B. könnte dein Stoffwechsel bereits langsamer arbeiten als er eigentlich sollte oder aber auch viel besser. Um dies zu überprüfen ermittel zuerst dein aktuelles Gewicht. Dies macht man für gewöhnlich morgens, auf nüchternen Magen, nach dem ersten Gang auf die Toilette. Man nimmt dann eine Woche lang genauso viel Kalorien zu sich wie man laut Formel auch verbrennt. Das Gewicht wird täglich nach dem gleichen Schema protokolliert. Sofern das Gewicht nun im Mittelwert annähernd gleich bleibt, dann stimmt der errechnete Kalorienverbrauch. Geht das Gewicht deutlich nach oben oder unten, dann muss die Rechnung angepasst werden. Das Wichtigste dabei ist, ehrlich zu dir selbst zu sein.

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