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Dynamisches Workout aus dem Yoga, der Sonnengruß

Yogaübung Sonnengruß

Im heutigen Blogbeitrag stellen wir dir eine dynamische Übung aus dem Yoga vor, die du sehr gut zu Hause durchführen kannst. Dabei werden verschiedene Yogaübungen , welche du auch statisch halten kannst, zu einer dynamischen Abfolge verbunden. Diese kannst du dann in deinem Tempo, so oft und so lange du möchtest, trainieren.

Yoga: Die Abfolge der Übungen

Grundstellung

Du stehst mit geschlossenem oder schulterbreitem Stand auf deiner Matte. Die Arme sind mit halber Spannung seitlich neben deinem Oberkörper, dabei zeigen die Fingerspitzen in Richtung des Bodens. Der Scheitelpunkt des Kopfes zeigt in Richtung Himmel, der Blick geht nach vorne. Der Körper hat dabei eine gewisse Grundspannung.

Berg

Die Körperhaltung ist genauso wie bei der Grundstellung. Die Arme gehen nun über die Seite nach oben, bis die Fingerspitzen in Richtung Himmel zeigen. Der Blick folgt den Fingerspitzen.

Tiefe Vorbeuge

Der Oberkörper geht nun nach unten, man verbeugt sich also, bis der Oberkörper locker nach vorne unten hängt. Die Fingerspitzen berühren eventuell den Boden, der Kopf bleibt locker hängen. Die Beine können im Knie gestreckt oder gebeugt sein.

Yoga Yogaübung

Gerader Rücken

Aus der tiefen Vorbeuge richtest du deinen Oberkörper wieder ein wenig auf, bis er gerade ist. Der Blick geht dabei zum Boden nach unten. Du versuchst die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander zu bewegen. Die Arme sind dabei gestreckt und die Fingerspitzen zeigen zum Boden.

Gerader Rücken

Hohe und tiefe Planke

Du setzt nun beide Hände schulterbreit am Boden ab und machst zwei große Schritte nach hinten. Du stützt nun in der hohen Planke. Wenn dir das zu schwierig ist, kannst du auch deine Knie am Boden absetzen. Als Nächstes senkst du deinen Oberkörper in Richtung des Bodens, ohne ihn aber ganz abzulegen. Die Ellenbogen bleiben dabei ganz dicht am Oberkörper. Du hältst knapp über dem Boden für einen kurzen Augenblick und legst dann ab.

Yoga

Cobra

Du legst nun auch deine Beine am Boden ab. Die Handflächen ziehen an der Matte und dein Oberkörper taucht nach vorne oben auf in die Position Cobra. Die Ellenbogen können dabei noch gebeugt bleiben. Der Blick geht dabei auch nach vorne oben.

Yoga Yogaübung

Herabschauender Hund

Aus der Cobra schieben die Hände die Matte nun in die entgegengesetzte Richtung. Dabei schiebt sich das Gesäß nach hinten oben und der Rücken und die Arme werden lang. Man kann die Knie hierbei leicht einbeugen, was die Übung auch für Anfänger deutlich einfacher macht. Nun macht man zwei große Schritte nach vorne zu den Händen und kommt erneut in die Position Berg. Von hier aus erneut in die tiefe Vorbeuge, dann hoch in den Berg und zurück in die Grundstellung.

Yogaübung Yoga

Der Sonnengruß als dynamischer Durchgang

Damit wäre nun ein Durchgang des Sonnengrußes abgeschlossen und der Nächste kann beginnen. Übe zunächst die einzelnen Positionen aus dem Yoga und füge sie dann ganz langsam und ohne Eile zusammen. Erst wenn du sie ohne nachzudenken abrufen kannst, solltest du auch dein Übungsumfang und deine Übungsgeschwindigkeit erhöhen. Das Video veranschaulicht den Sonnengruß.

Viel Spaß bei deinen Sonnengrüßen.

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