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Drei Atemtechniken für deine Gesundheit

Drei Atemtechniken für deine Gesundheit

Im heutigen Blogbeitrag beschäftigen wir uns mit drei Atemtechniken, die dir dabei helfen werden deinen Körper zur Ruhe kommen zu lassen und mit denen du deinem Körper einen positiven gesundheitlichen Mehrwert geben kannst.
Im letzten Beitrag hast du bereits die positiven Auswirkungen der Atmung auf deine Gesundheit lesen können. Gehe hier zum Artikel.

Wechselatmung durch die Nase

Bei der Wechselatmung wird immer abwechselnd ein Nasenloch verschlossen. Dies kannst du entweder mit der rechten oder mit der linken Hand machen. Wenn du bei der Wechselatmung deine rechte Hand benutzen möchtest, dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger. Wenn du lieber die linke Hand benutzen möchtest, dann ist das mit den Fingern genau umgekehrt.
Begib dich nun in eine bequeme Sitzposition. Atme nun durch dein linkes Nasenloch ein und verschließe dabei dein rechtes Nasenloch. Mache dies zuerst langsam und gleichmäßig. Nachdem du eingeatmet hast, verschließe nun dein linkes Nasenloch und öffne dabei dein rechtes Nasenloch. Dies geschieht einfach durch Fingerwechsel. Atme nun ebenso langsam und kontrolliert durch dein rechtes Nasenloch wieder aus. Deine nächste Einatmung erfolgt nun durch das offene, rechte Nasenloch. Nach der Einatmung verschließt du nun wieder das rechte Nasenloch und öffnest dabei das linke zum Ausatmen. Wiederhole dies einige Male, bis du dich an die Technik gewöhnt hast.

schneidersitz felsen
Die Wechselatmung ist einer der Atemtechniken, die sich gut im Schneidersitz machen lässt.

Nun kannst du im Rhythmus 1:4:2 atmen. Das bedeutet, dass du beispielsweise 4 Sekunden einatmest, dann 16 Sekunden die Luft anhältst und dann 8 Sekunden wieder ausatmest. Wiederhole diese Übung für etwa 10 Minuten.

Bei der Wechselatmung beschäftigst du dich bewusst mit deiner Atmung. Diese eignet sich, um zu entspannen und den Geist frei zu machen. Damit ist sie ein guter Einstieg in die Meditation.

Ujjayi – Atmung zur Aktivierung des Parasympathikus

Die Ujjayi – Atmung ist eine der Atemtechniken aus dem Yoga kannst du sehr gut zum Entspannen einsetzen, da du mit dieser Atemtechnik deinen Atem optimal steuern kannst. Bei der Ujjayi – Atmung verengst du mechanisch deine Stimmritze und atmest nur durch deine Nase ein und aus. Der Atemdurchgang ist somit verengt und du kannst die Luft kontrollierter und langsamer ein- und ausströmen lassen. Du merkst, dass du es richtig gemacht hast, wenn du beim Atmen ein Rauschen hörst, ähnlich einem Meeresrauschen. Bei vielen Menschen bewirkt bereits diese bewusste und geführte Atmung eine entspannende Wirkung. Du kannst darauf aufbauend aber nun noch deine Ausatmung bewusst verlängern. Du atmest beispielsweise 5 Sekunden ein, ohne Zwang, um dann mindestens doppelt so lange und langsam auszuatmen. Erhöhe die Länge der Ausatmung so weit es dir möglich ist. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht unter Druck setzt. Die Kombination dieser beiden Techniken regt bei dir dein parasympathisches Nervensystem  an und du wirst besser zur Ruhe kommen.

atmung wiese frau
Atemübungen lassen sich auch besonders gut an der frischen Luft durchführen.

 

Atemtechniken nach der Wim Hof Methode

Als dritte Atemübung möchte ich eine Technik von Wim Hof, dem Iceman aus den Niederlanden vorstellen. Diese verwendet er in seiner Wim Hof Methode in Verbindung mit Kältetraining und einer inneren Einstellung, bzw. Fokussierung. Bei seiner Atemübung geht es primär darum, den Körper mit Sauerstoff zu „fluten“. Mehr Informationen findest du hier auf seiner Homepage. Des weiteren schaust du dir bitte dieses Video an und liest die Sicherheitsanweisungen, bevor du seine Atemübung ausprobieren möchtest. Wir haben damit schon einige Erfahrungen gemacht und sind restlos begeistert.

Begebe dich in eine bequeme Sitzposition oder lege dich entspannt auf den Rücken. Du beginnst nun mit einer vollen Einatmung, egal ob durch Nase oder Mund. Danach lässt du die Luft ganz einfach und entspannt entweichen. Volle Einatmung, Luft gehen lassen. Tief einatmen, Luft gehen lassen. Wiederhole dies mindestens 30 Mal. Dann kommt nach der vollen Einatmung eine lockere Ausatmung und du stoppst nun mit der Atmung. Bleibe weiterhin ruhig und entspannt und beobachte deinen Körper. Dieser ist nun voller Sauerstoff und kann eine ganze Weile ohne eine erneute Atmung auskommen. Dein Körper kann eventuell zu kribbeln beginnen oder dir wird vielleicht etwas kühl. Irgendwann verspürst du wieder einen Atemreiz. Atme nun tief ein und halte die Luft erneut für mindestens 15 Sekunden an. Danach atmest du wieder aus und beginnst mit einem erneuten 30er Atemrhythmus. Wiederhole das zu Beginn insgesamt drei Mal. Du wirst merken, dass sich die Zeit ohne zu atmen, schnell vergrößern wird. Mache hier aber keinen Wettkamp daraus, sondern höre auf deinen Körper. Du willst dir und deinem Körper schließlich etwas gutes tun. Diese Atemtechnik bringt sehr viel Sauerstoff in deinen Körper und du wirst dich gut fühlen. Wir werden uns in einer eigenen Blogserie mit seiner Atemtechnik und dem dazugehörigen Kältetraining beschäftigen.

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