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Zucker und andere Kohlenhydrate

Zuckerarten

Im heutigen Blogartikel wollen wir uns einmal mit den Kohlenhydraten beschäftigen, insbesondere mit den verschiedenen Arten von Zucker. Wir betrachten Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker und verraten dir, wo du sie finden kannst.

Wie kann man Kohlenhydrate unterscheiden?

Man kann die Kohlenhydrate unserer Nahrung aufteilen in verwertbare und nichtverwertbare Kohlenhydrate. Synonym kann man sie auch als verfügbar/nicht verfügbar oder verdaulich/unverdaulich bezeichnen. Die Kohlenhydrate, welche der Körper nicht verwerten kann, werden Ballaststoffe genannt und bestehen überwiegend aus Zellulos. Dies ist übrigens auch der Hauptbestandteil von Papier. Die Kohlenhydrate, welche der Körper verwerten kann, bestehen fast ausschließlich aus Zucker und Stärke. Der kleinste Baustein hiervon sind die Monosaccharide. Das Wort Zucker wird in der Chemie für eine Gruppe von Substanzen verwendet, die ähnliche Eigenschaften aufweisen, aber nicht identisch sein müssen.

Welche Monosaccharide gibt es?

Die bekanntesten Monosaccharide (Einfachzucker), die nur aus einer einzelnen Einheit bestehen, sind Glukose, Fruktose und Galaktose. Glukose ist in der Natur ein wichtiger Einfachzucker, da er in der Photosynthese eine sehr wichtige Rolle spielt. Glukose findet man auch als Blutzucker in unserem Blut wieder. Viele unserer Nahrungsmittel werden im Körper früher oder später in Glukose umgewandelt. Wenn man ein zuckerhaltiges Lebensmittel isst, dann wird bei der Verdauung die enthaltene Glukose freigesetzt und vom Blut aufgenommen. Dann steigt der Blutzuckerspiegel und es folgt ein Hormonmechanismus, der mit Hilfe von Insulin den Blutzuckerspiegel wieder sinken lässt, indem Glukose in Glykogen umgewandelt wird. Dieser Mehrfachzucker kann dann in Muskel und Leber gespeichert werden.

Fruktose ist ein weiterer Einfachzucker, den man in Kombination mit Glukose und Saccharose unter anderem in Früchten wieder findet.

Galaktose findet man nur im Tierreich, als Teil des Milchzuckers, der Laktose.

Fruktose
Fruktose findet man unter anderem auch in Obst wieder.

Welche Disaccharide gibt es?

Zu den drei häufigsten Disacchariden, auch Zweifachzucker genannt, zählt die Saccharose. Die Saccharose nennt man im normalen Sprachgebrauch auch Haushaltszucker und sie besteht aus einer Einheit Glukose und einer Einheit Fruktose. Die Maltose, der sogenannte Malzzucker, besteht aus zwei Einheiten Glukose. Der Malzzucker entsteht bei der Verdauung von Stärke. Ein dritter wichtiger Disaccharid ist die Laktose, welche aus einer Einheit Glukose und einer Einheit Galaktose besteht. Die Laktose kommt nur in Milch und den daraus verarbeitenden Lebensmitteln vor.

Polysaccharide, was ist das?

Stärke, das u.a. als Energiedepot in Pflanzen vorkommt, ist ein Polysaccharid. Es besteht aus vielen miteinander verbunden Glukoseeinheiten. Glykogen, wie vorhin beschrieben, ist ebenfalls ein Mehrfachzucker und kann vom menschlichen Körper in geringem Umfang gespeichert werden. Zellulose gehört ebenfalls zu den Polysacchariden und ist für den Menschen unverdaulich.

Nachdem wir dir nun einen Überblick über den Aufbau der verschiedenen Zuckerarten gegeben haben, werden wir uns im nächsten Artikel mit der Gewinnung der Saccharose beschäftigen. Dieser Haushaltszucker macht einen Großteil unserer Nahrung aus und wird im Folgenden für dich näher betrachtet werden.

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Ein Leben ohne Zucker Teil 1

Zuckerwürfel

In den nächsten Blogbeiträgen werden wir uns kontrovers mit dem Thema Zucker auseinandersetzen. Wir diskutieren die Vor- und Nachteile von Zuckerkonsum und welche Alternativen es zu Zucker gibt. Dabei stützen wir uns auf wissenschaftliche Studien und lassen keine Halbwahrheiten im Raum stehen.

Der Status quo weltweit

Wie sieht es mit dem Zuckerkonsum weltweit aus? Wir Deutschen konsumieren etwa 32 kg Zucker pro Jahr. In Entwicklungs- und Schwellenländern liegt der Zuckerverbrauch deutlich höher, teilweise sogar doppelt so hoch. In Brasilien beispielsweise liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei ca. 65 kg Zucker pro Jahr. Die angeblich so ungesund lebenden Amerikaner haben einen ähnlich hohen Zuckerkonsum wie wir Deutschen. Die WHO empfiehlt einen täglichen Zuckerkonsum von sechs Teelöffeln Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln (Zucker aus Obst und Gemüse ist hierbei nicht mit eingerechnet). Das entspricht etwa 25 g Zucker pro Tag. Damit liegen wir Deutschen mit ca. 90 g pro Tag deutlich darüber.

Coca Cola
Selbst der Marktführer Coca-Cola bemerkt aktuell den sensiblen Umgang mit Zucker in westlichen Ländern

In westlichen Ländern ist ein leichter Rückgang im Zuckerkonsum zu beobachten. Fitnesstrends und ein gesteigertes Gesundheitsbewusstsein sind dafür verantwortlich, dass weniger zuckerhaltige Getränke konsumiert werden und man bewusst auf Alternativen umsteigt. Dies macht selbst Coca-Cola erstmals zu schaffen, da deren Umsatz im letzten Quartal 2016 um 6 % zurück ging.

Offene und versteckte Zucker in Lebensmitteln

Wo ist denn nun überall Zucker drin? In vielen Produkten ist es sehr offensichtlich, dass Zucker drin steckt, in manchen aber auch eher verwunderlich. Jegliche Süßspeisen, Limonaden, Fertigprodukte, Soßen, Aufstriche etc. enthalten wenig bis viel Zucker. Selbst bei Säften kann man an Produkte geraten, welche mit Zucker versetzt worden sind. Verarbeitete Wurst enthält oftmals ebenfalls Zucker. Bedenklich wird es dann, wenn es um Kinderprodukte geht, die in der Werbung als besonders gesund beworben werden oder die durch ihren Namen suggerieren, dass sie besonders viel Frucht oder ähnliches aufweisen und sich dann doch nur als „Zuckerbomben“ erweisen. Selbst in der Pulvermilch ist Saccharose enthalten und so konditioniert sie die Kinder bereits im jungen Alter auf Zucker.

Im nächsten Blogbeitrag werden wir uns einmal näher mit den unterschiedlichen Zuckerarten befassen. Bis dahin teste doch einmal selbst deinen Zuckerverbrauch pro Tag. Gib deine Mahlzeiten in MyFitnessPal ein und sieh selbst, wie es um dich zuckertechnisch bestellt ist.

 

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Lizza statt Pizza

Lizza als Pizza Alternative

Du ernährst dich gerade low carb und möchtest trotzdem eine Pizza ohne Reue genießen? Lizza, der low carb Pizzateig eines Frankfurter Start-ups, verspricht dies. Wir schauen uns diese neue Pizzavariante an.

Was ist drin in der Lizza?

Die low carb Pizza besteht in erster Linie aus Wasser und Mehl, das aus Leinsamen gewonnen wird, Chiasamen, Meersalz und Flohsamenschalenpulver. Dies führt bei einem halben Blech Pizzaboden zu sensationellen Nährwerten. Ein halbes Blech Lizza hat gerade einmal 210 Kalorien, wovon nur 5,2 g Kohlenhydrate drin sind. Ein sehr guter Wert für eine low carb Ernährung. Selbst in der anabolen Diät ist diese low carb Pizza machbar.

Wie wird Lizza gebacken?

Den rohen Teig mit der Gabel einstechen.
Den rohen Teig mit der Gabel einstechen.

Die Konsistenz der rohen Lizza ist erst einmal fragwürdig. Damit der Pittaboden seine matschige Konsistenz verliert, muss er erst vorgebacken werden. Dazu piekst du sie mit einer Gabel ein und schiebst sie für acht Minuten in den Backofen. Der vorgebackene Boden ist nun leicht knusprig und wird aus dem Backofen genommen. Du drehst ihn einfach um und kannst ihn nun beliebig belegen. Danach steckst du ihn für weitere 10-12 Minuten in den Backofen und lässt die Lizza fertig backen.

Wie schmeckt die low carb Pizza?

Lizza
Jetzt fehlt noch der abschließende Backvorgang und die Lizza ist fertig.

Wir haben in unserem Test eine Lizza mit Meeresfrüchten gemacht. Die Konsistenz des rohen Teigs hat uns erst einmal stutzig gemacht, aber die gebackene Variante hat dann alle Zweifel beseitigt. Wo kein Belag drauf ist wird der Teig knusprig und auch an den mit Belag bedeckten Stellen hat er einen guten Biss.

Fazit

Die low carb Pizza ist recht einfach in der Zubereitung und besticht mit den sensationell guten Nährwerten. Der Preis unserer Testpackung lag bei 2,59 € für eine 180 g Lizza. Diese reicht für ein halbes Blech Pizza und hat unsere Testperson satt gemacht. Je nachdem welchen Belag du wählst, hast du bei der low carb Pizza immer noch ein relativ günstiges Essen. Wir würden auf jeden Fall Lizza empfehlen, wenn du während deiner low carb Diät nicht auf Pizza verzichten möchtest.

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Homemade Nuss-Nougat-Creme

Große Frühstücksliebe Nutella: Wir machen sie selbst

Am Morgen auf dem Toast zum Frühstück, zum Dippen mit Obst über den Tag und mit dem Löffel direkt aus dem Glas abends auf dem Sofa. Wer liebt ihn nicht, diesen ganz bestimmten Schokoaufstrich? Wohl die meisten von uns, und weil das nun mal so ist, haben wir heute eine healthy-homemade Variante für dich. Weniger Zucker, weniger Konservierungsstoffe, aber den vollen Geschmack und ruck zuck hergestellt mit dem Thermomix.

Hausgemachte Nuss-Nougat-Creme

Wir haben für die Herstellung einen Thermomix verwendet, besitzt du keinen, empfiehlt es sich gleich eine größere Menge herzustellen, um den Aufwand in Grenzen zu halten. Das Rezept reicht hier allerdings schon für 1 Kilogramm.

Zutaten:

  • 140 g Butter
  • 100 g Zucker
  • 30 g Stevia
  • 200 g Haselnüsse
  • 200 g Blockschokolade
  • 200 g Milch
  • 1 Prise Salz
Für alle Schokoholics eine gesündere Variante zu der bekannten Nuss Nougat Creme
Für alle Schokoholics eine gesündere Variante zu der bekannten Nuss-Nougat-Creme

Zuerst müssen die Haselnüsse geröstet werden, das macht sich am besten im Backofen. Stelle deinen Backofen auf 200 Grad und schiebe dann das Blech mit den Haselnüssen hinein. Wenn die Haselnüsse schön fettig und leicht braun sind, sind sie fertig. Achte darauf, dass die Haselnüsse nicht verbrennen. Nun muss noch der Zucker pulverisiert werden. Gebe dazu den Zucker in den Mixtopf und stellt den Thermomix für 10 Sek auf Stufe 10. Wenn der Zucker fertig ist, gib die Haselnüsse in den Mixtopf hinzu. Jetzt stellst du den Thermomix auf Stufe 7 und mahlst den Zucker und die Haselnüsse, bis daraus eine feucht aussehende Masse entstanden ist. Dabei den Thermomix immer mal wieder anhalten und die Masse mit dem Spatel nach unten schieben. Weiter geht es mit der Blockschokolade, gebe diese in kleinen Stücken in den Mixtopf und zerkleinere diese für 10 Sek auf Stufe 8. Anschließend schiebe mit dem Spatel alles nach unten. Jetzt kannst du alle restlichen Zutaten in den Mixtopf geben und für 5 Minuten auf Stufe 3 bei 50 Grad erwärmen. Die ganze Masse kann nun in Weckgläser aufgeteilt werden. Gelagert werden sollte die Nuss-Nougat-Creme am besten im Kühlschrank, dort hält sie sich etwa 1-2 Monate.

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Schwarzwurzeln – gesundes Wintergemüse

Schwarzwurzel, ist der Spargel des armen Mannes

Im heutigen Blogbeitrag möchten wir dir einmal die Schwarzwurzeln näher bringen, welche als schmackhaftes und nahrhaftes Wintergemüse bis dato noch relativ wenig Einzug in die gesunde Küche gefunden hat.

Schwarzwurzel, Spargel des armen Mannes

Die Schwarzwurzeln haben gelbe Blüten
Die Schwarzwurzel hat gelbe Blüten

Die Schwarzwurzel oder auch der Spargel des armen Mannes findet heutzutage wieder mehr Beachtung. Das Gemüse, welches bis ins 17. Jahrhundert nur als Heilpflanze Verwendung fand, ist als Gemüse auf dem Essenstisch immer beliebter geworden. Die Schwarzwurzel wird meistens im Oktober geerntet und man kann sie bei uns bis in den April hinein frisch im Geschäft beziehen. Neben der Wurzel lassen sich auch die Bestandteile der Blätter und Knospen in Salaten verwenden.

Nährwerte der Schwarzwurzel

Die Schwarzwurzel hat sehr interessante Nährwerte: Auf 100 g der Wurzelleckerei kommen gerade einmal 17 Kalorien, diese sich aus ca. 2 g Kohlenhydraten, 1,3 g Protein und 0,2 g Fett zusammensetzen. Die Schwarzwurzel ist ein überaus wertvolles Wintergemüse. Sie hat einen hohen Anteil an Vitamin E und Mineralstoffen, wie Eisen und Kalium. Bei dem nur geringen Energiegehalt von 17 Kalorien auf 100 g Schwarzwurzel ist sie ein guter Ballaststofflieferant. Die Schwarzwurzel ist leicht verdaulich und versorgt den Körper mit wichtigem pflanzlichen Protein.

Wie verarbeite ich Schwarzwurzeln?

Zum Schälen der Schwarzwurzel empfehlen sich Gummihandschuhe. Die Hände verdrecken und verkleben nicht. Für das einfachere Entfernen der Schale kann man die Schwarzwurzeln für 20 Minuten in mit Essig und Kümmel versetztem Wasser kochen. Wenn man die geschälten Schwarzwurzelstücke gerne in einer ansehnlichen, hellen Farben auf dem Teller verzehren möchte, dann empfiehlt es sich, dem Kochwasser etwas Mehl hinzuzufügen. Der austretende Milchsaft wird damit neutralisiert und die Schwarzwurzeln behalten ihre helle Farbe.

Zu was passen Schwarzwurzeln?

Die Schwarzwurzeln lassen sich gut zu einer schmackhaften Suppe verarbeiten
Die Schwarzwurzel lässt sich gut zu einer schmackhaften Suppe verarbeiten

Hier ist natürlich immer der eigene Geschmack gefragt. Schwarzwurzeln eignen sich grundsätzlich zu Salaten, als Beilage oder auch in der Suppe. Hier findest du ein paar Anregungen für leckere Schwarzwurzelrezepte. Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen mit dem Wintergemüse.