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Aufteilung der Makronährstoffe

Kalorienbilanz muss stimmen für deine Wunschfigur

Für die Aufteilung der Makronährstoffe gibt es keine einheitliche Zauberformel. Wir erklären dir in diesem Beitrag unsere Empfehlung dafür und führen eine beispielhafte Berechnung durch.

Aufteilung der Makronährstoffe

Zu Beginn erst einmal ein paar wichtige Grundlagen zur Aufteilung der Makronährstoffe pro Person und Tag:

  1. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  2. 0,8g Fett pro kg Körpergewicht
  3. den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen
  4. Mikronährstoffvielfalt beachten
  5. Wasser trinken

Das hört sich jetzt erst mal kompliziert an, ist es aber nicht. Wir werden für dich hierzu auch noch ein Video drehen, welches das Thema noch einmal veranschaulicht.

Berechnung der Makronährstoffe

Rechnen wir nun in unserem konkreten Beispiel mal mit einer Person, die 80 kg wiegt und einen Kalorienverbrauch von 2500 kcal hat.

1. Eiweißanteil

Unsere Person soll am Tag also 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das wären also insgesamt 120g Eiweiß für einen Tag. Ein Gramm Eiweiß hat etwa 4 Kalorien, dafür würden in der Bilanz also 480 Kalorien anfallen.

2. Fettanteil

Unsere Person soll weiterhin 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das wären in unserem Beispiel dann 64g Fett, dafür würden in der Kalorienbilanz 576 Kalorien veranschlagt werden, da ein Gramm Fett mit 9 Kalorien hat.

3. Kohlenhydratanteil

Die restlichen Kalorien werden nun mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Im Beispiel haben wir einen Kalorienverbrauch von 2500 kcal. Wir wollen mit einem Defizit von 10% beginnen, d.h. wir dürften maximal 2250 kcal zu uns nehmen. 480 kcal nehmen wir schon durch Eiweiß auf, 576 kcal nehmen wir durch Fett auf. Es bleiben noch 1194 kcal, welche wir in Form von Kohlenhydraten aufnehmen können. Kohlenhydrate werden mit 4 Kalorien berechnet, also dürfen wir 298g Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Kohlenhydrate 298g 1194 kcal
Eiweiß 120g 480 kcal
Fett 64g 576 kcal
Gesamt 2250 kcal

4. Mikronährstoffe

Damit du auf gesunde Art und Weise Körperfett verlieren kannst, braucht dein Körper neben den richtigen Makronähstoffen auch ganz viele Mikronährstoffe. Hierzu kommt ein separater Blogbeitrag. Um das Thema hier trotzdem kurz zu behandeln, da auch die Mikronährstoffe äußerst wichtig für den Körper sind, gibt es folgendes zu sagen: Es wichtig vielseitig zu essen, also möglichst bunt bei Obst und Gemüse. Plane davon viel in dein tägliches Essen ein und iss so bunt wie möglich.

5. Wasser trinken

Wasser ist ebenfalls ein ganz wichtiges Medium beim Verlust von Körperfett. Mehr dazu in einem extra Blogbeitrag. Ein guter Richtwert sind 1l Wasser pro 20 kg Körpergewicht. In unserem Beispiel müsste die Person also 4 Liter Wasser pro Tag trinken.

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low carb food – kohlenhydratarme Ernährung

Low Carb

In diesem Blogbeitrag möchten wir uns einmal für euch mit der Thematik der kohlenhydratarmen Ernährung auseinandersetzen und die Pros und Contras einander gegenüber stellen. Man kann von einer kohlenhydratarmen Ernährung sprechen, wenn die Kohlenhydrate bei den Makronährstoffen am wenigsten vorkommen. Um die Vor- und Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung aufzeigen zu können, müssen wir uns erst einmal mit den Funktionen von Kohlenhydraten beschäftigen.

Kohlenhydrate haben im Körper die Funktion eines Energielieferanten. Man kann das mit einem Ofen vergleichen, der Brennstoffe verbrennt. Manche dieser Brennstoffe verbrennen ganz schnell und liefern nur für eine kurze Zeit Energie, das sind die kurzkettigen Kohlenhydrate. Andere Brennstoffe verbrennen ganz langsam und liefern für eine längere Zeit Energie, das sind die sogenannten langkettigen Kohlenhydrate.

Kurzkettige Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder auch in Reis und Nudeln. Langkettige Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise in Vollkornprodukten aber auch in Gemüse und Hülsenfrüchten.

Wenn man sich nun also low carb ernähren möchte, dann muss der Körper andere Wege zur Energiebereitstellung heranziehen. Er muss die Energie also hauptsächlich durch die Verstoffwechslung von Fetten bereitstellen, sei es über mit der Nahrung zugeführten Fette oder über die Verstoffwechslung von Fett aus den Fettdepots.
Eine andere Art der Energiebereitstsellung ist die Umwandlung von Aminosäuren in Kohlenhydrate. Diese Form der Energieumwandlung benötigt wiederum viel Energie.

Was sind nun die eventuellen Vor- und Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung hat der Körper auf jeden Fall einen stabilen Blutzuckerspiegel und es kommt hierbei nicht zu Einlagerungen von Fett in die Fettdepots und auch nicht zu Heißhungerattacken. Der Körper gibt relativ schnell vorhandene Fettdepots frei, d.h. die Anfangserfolge sind relativ groß.
Viele Tester der kohlenhydratarmen Ernährung berichten jedoch, dass es ihnen zunehmend schwerer fällt, dauerhaft auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Das Sättigungsgefühl bei einer eiweiß- und fettreichen Ernährung ist relativ hoch und anhaltend, wohingegen durch das Fehlen der Kohlenhydrate auch davon berichtet wird, dass einem nach dem Essen irgendetwas fehlt, eher psychisch als physisch. Ein Nachteil der kohlenhydratarmen Ernährung ist die fehlende Aufladung der Glykogenspeicher im Muskel. Damit einhergehend hat der Körper nicht die Möglichkeit, lange und hart trainieren zu können. Viele low carb Esser berichten von einer durchgehenden Müdigkeit, weil dem Körper die Kohlenhydrate fehlen.

Überwiegen denn nun die Vor- oder Nachteile einer low carb Ernährung?

Das kann man pauschal nicht beantworten, da es ganz vom Individuum abhängt. Grundsätzlich ist es für diejenigen weniger geeignet, die auch hart trainieren wollen. Wer das möchte, wird bei low carb schnell merken, dass es hier Grenzen gibt. Für Normaltrainierer ist low carb sicherlich eher eine Alternative, aber unserer Meinung nach keine gute Dauerlösung. Wir werden in den kommenden Blogbeiträgen das Thema low carb weiterhin thematisieren und die Vor- und Nachteile zu anderen Ernährungsweisen aufzeigen.

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Defizit in der Kalorienbilanz

Defizit in der Kalorienbilanz

Wenn man seinen Körper mit weniger Energie versorgt, als er benötigt, um ihn zum Abbau von Körperfett zu bewegen, dann muss man ein paar Grundregeln beachten. Viele Menschen machen ihren Stoffwechsel kaputt, indem Sie extrem hungern. Sie haben beispielsweise einen Kalorienverbrauch von 2000 kcal, nehmen aber nur 1000 kcal zu sich. Wenn die Differenz zwischen Soll- und Ist-Verbrauch zu groß ist, dann wird der Körper aber nicht nur Fett abbauen, sondern auch Muskulatur, um seinen Stoffwechsel herunterzufahren. Daher ist es wichtig, dass das Kaloriendefizit in der Kalorienbilanz nicht mehr als 10-20% beträgt. Hier erfährst du mehr zum Kaloriendefizit.

Dein Körper muss sich im Gleichgewicht befinden

Der Körper möchte stets Homoöstase , also ein Gleichgewicht sämtlicher Körperfunktionen (z.B. Stoffwechsel), erreichen. Dieses möchte er im Fall eines Ungleichgewichts schnellstmöglich wieder herstellen. Ist die Differenz der Kalorienbilanz also zu groß, dann wird auch der Stoffwechsel sehr schnell heruntergeschraubt. Unser Ziel ist es allerdings, dass sich der Stoffwechsel nur langsam anpasst und wir ihm mit Muskeltraining signalisieren können, dass wir die Muskeln brauchen und der Körper sie nicht abbauen darf.

Das gelingt in der Praxis durch:

  1. ein geringes Kaloriendefizit
  2. eine sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)
  3. ein zielgruppenorientiertes Muskeltraining.

Kalorientracking

Du wirst dich nun fragen, ob du von nun an dauerhaft deine Kalorien zählen musst. Es ist auf jeden Fall solange notwendig, bis du deine Wunschfigur erreicht hast. Denn nur, indem du deine Kalorien zählst, hast du sie auch im Griff. Keine Sorge, es gibt mittlerweile zahlreiche gute Apps, die dir das abnehmen. Wir haben einige für dich getestet und zeigen dir unsere Empfehlungen in dem Beirag „Hilfreiche Apps„.

Verteilung der Makronährstoffe

Die Verteilung der Makronährstoffe in der Ernährung ist ebenfalls von Bedeutung, um deiner Wunschfigur näher zu kommen. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die in erster Linie dazu dienen, Energie für den Körper herzustellen, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Sicherlich leuchtet dir ein, dass man den ganzen Tag Pommes mit Ketchup essen könnte, ohne sein Kaloriensoll zu überschreiten und trotzdem keine gesunden Erfolge erzielen würde. Wir zeigen dir im nächsten Blogbeitrag, wie man seine Makronährstoffe sinnvoll aufteilt und ohne Hungergefühl Körperfett verliert.

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Ermittlung der Kalorienbilanz

Ultraschall hilft dir deine überflüssigen Pfunde zu verlieren

Die Berechnung des Grundumsatzes ist laut der Harris-Benedict-Formel für Männer und Frauen unterschiedlich. Daher gibt es je eine Formel für jedes Geschlecht. Die Ermittlung der Kalorienbilanz ist eine wichtige Grundlage, um deiner Wunschfigur näher zu kommen.

Harris-Benedict-Formel

Der Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

 

Der Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

 

PAL ist der Aktivitätsfaktor für die Berechnung der Kalorienbilanz

Das Ergebnis muss man noch um seinen Aktivitätsfaktor anpassen. Das kann man mit dem PAL-Faktor machen. Folgende Faktoren haben sich in der Praxis bewährt:

PAL Arbeitsschwere und Beispiele
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant
1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigungen können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag dazugerechnet werden. Hat man nun seinen Grundumsatz ausgerechnet und um den Aktivitätsfaktor multipliziert, dann hat man den theoretischen Verbrauch seiner täglichen Kalorien.

Ergebnis am eigenen Körper überprüfen

Die Kalorienbilanz bietet dir einen Anhaltspunkt wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst. Überprüfe den Wert an deinem Körper, denn weitere Faktoren spielen eine Rolle. Z.B. könnte dein Stoffwechsel bereits langsamer arbeiten als er eigentlich sollte oder aber auch viel besser. Um dies zu überprüfen ermittel zuerst dein aktuelles Gewicht. Dies macht man für gewöhnlich morgens, auf nüchternen Magen, nach dem ersten Gang auf die Toilette. Man nimmt dann eine Woche lang genauso viel Kalorien zu sich wie man laut Formel auch verbrennt. Das Gewicht wird täglich nach dem gleichen Schema protokolliert. Sofern das Gewicht nun im Mittelwert annähernd gleich bleibt, dann stimmt der errechnete Kalorienverbrauch. Geht das Gewicht deutlich nach oben oder unten, dann muss die Rechnung angepasst werden. Das Wichtigste dabei ist, ehrlich zu dir selbst zu sein.

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Einführung in die Kalorienbilanz

Kalorienbilanz muss stimmen für deine Wunschfigur

Damit du weißt wieviel Kalorien du zu dir nehmen kannst, möchten wir dir mehr über das Thema erzählen und dir eine Einführung in die Kalorienbilanz geben.

Die Kalorienbilanz muss stimmen

Damit der Körper sein eigenes Körperfett abtransportieren (z.B. durch eine Ultraschallanwendung) oder abbauen kann, muss die Ernährung stimmen. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate), Eiweiße und Fette können auf unterschiedliche Arten kombiniert werden, aber am Ende des Tages muss die Kalorienbilanz stimmen. Isst man dauerhaft deutlich mehr als der Körper verbraucht, dann wird dieser Körperfett einlagern:

Kalorienbedarf – Kalorienzufuhr = Änderung Körpergewicht

Definiere deine Ziele

Isst man dauerhaft weniger als der Körper verbraucht, dann wird der Körper sein Körperfett abbauen und „entsorgen“. Dem Körper ist es egal, ob man sich lieber low carb ernähren möchte mit mehr Eiweiß und Fett oder lieber high carb, mit mehr Eiweiß und weniger Fett oder in einer Mischform. Wie man seine Makronährstoffe aufteilt und an seinen Tagesbedarf anpasst, kannst du dir in den Blogbeiträgen auf unserer Website durchlesen. Zu Beginn musst du dir erst einmal im Klaren sein, welches Ziel du dauerhaft verfolgst:

Willst du Körperfett reduzieren, dann solltest du dauerhaft ein kleines Defizit in der Kalorienbilanz deiner Ernährung haben. Nehmen wir beispielhaft eine Person mit 80 kg Körpergewicht und einem Gesamtumsatz an Kalorien pro Tag von 2500 kcal. Ziel sollte es nun sein ca. 10-20 % an Kalorien pro Tag einzusparen, um Körperfett abzubauen. Wir fangen erst einmal mit 10% an, das hieße in unserem Beispiel, dass die Person ab sofort nur noch 2250 kcal pro Tag zuführt. Wenn sich der Stoffwechseln im Laufe der Zeit nach unten angepasst hat, dann kann man das Defizit noch erhöhen und hat noch Spielraum. Die Bedeutung von Bewegung im Rahmen des Körperfettverlustes könnt ihr parallel im Bewegungsblog lesen.

Wie ermittelt man nun seine persönliche Kalorienbilanz? Mehr dazu im nächsten Blogbeitrag.