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Jogging: Ist das etwas für mich?

Jogging joggen laufen

Eine wunderschöne Methode, um etwas für seine Gesundheit zu tun, ist Cardiotraining in Form von Jogging. In diesem Blogbeitrag beschäftigen wir uns einmal mit den Laufeinsteigern. Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, dann solltest du ein paar Grundregeln beachten, damit du auch dauerhaft Spaß am Joggen hast.

Die passenden Schuhe

Auf jeden Fall brauchst du ein paar anständige Laufschuhe, die genau auf deinen Körper- und Lauftyp abgestimmt sind. Man kann hier ein Vermögen ausgeben, muss das aber nicht unbedingt. Auf jeden Fall solltest du zu einem Fachhändler gehen und dich beraten lassen. Dieser sollte dich beim Joggen beobachten und dir dann die entsprechenden Schuhe empfehlen können. Es ist wichtig, dass dein Fuß beim Joggen richtig abrollt und ausreichend gedämpft ist. Dann hast du auch dauerhaft Spaß am Joggen und bleibst schmerzfrei.

Pulsuhr, ja oder nein?

Ein herzfrequenzgesteuertes Training ist auf Dauer total sinnvoll und notwendig. Es gibt mittlerweile einige gute Hersteller von Pulsuhren. Für den Einstieg kannst du aber auch noch darauf verzichten. Wenn du gemerkt hast, dass dir das Joggen Spaß macht, dann solltest du aber über eine Investition in eine Pulsuhr nachdenken.

Wie starte ich nun?

Am besten beginnst du dein Joggingtraining, indem du aktive Laufphasen mit aktiven Gehpausen kombinierst. Das könnte beispielsweise so aussehen, dass du eine Minute lang gehst und dann zwei Minuten mit lockerem Tempo joggst. Du solltest dich beim Joggen immer noch unterhalten können, dann ist das Tempo auf keinen Fall zu hoch. Dann folgt wieder eine aktive Gehpause usw. Zu Beginn reicht es, wenn deine gesamte Trainingseinheit ca. 30 Minuten dauert. Falls du nach einer halben Stunde aber noch sehr fit sein solltest, dann kannst du ruhig ein paar Minuten dranhängen.

Regelmäßig Laufen

Achte nun darauf, dass du regelmäßig Joggen gehst, d.h. drei Mal pro Woche sollten es schon sein. Von Woche zu Woche kannst du nun die Länge deiner Joggingintervalle erhöhen und die Pausen dabei gleich lassen. Du wirst merken, dass du dich von Woche zu Woche verbessern wirst, bis du nach einigen Wochen durchgehend laufen kannst. Nun macht es auch Sinn sich mit herzfrequenzgesteuertem Training auseinander zu setzen. Hierzu mehr in einem der nächsten Blogbeiträge.

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Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht

Die Möglichkeit zum Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht gerät leicht in Vergessenheit. Wann haben Sie Ihren letzten Kopfstand geschafft? Wahrscheinlich irgendwann als Kind. Wann haben Sie das letzte Mal einen Handstand geschafft, wahrscheinlich auch eher in der Schule. Dabei müssen es ja nicht einmal die eben genannten akrobatischen Meisterleistungen sein, sondern Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge funktionieren auch ganz ohne Fitnessclub und sind mit dem eigenen Körper wunderbar umzusetzen.

Was sind die Vorteile beim Training mit dem eigenen Körper ?

Das Verletzungsrisiko ist minimal und man kann sich nicht überlasten. Der eigene Körper fungiert hierbei als Widerstand und der Körper passt sich nach regelmäßigem Training an. Meist liegt das Problem darin, dass die Übungen für Untrainierte zuerst sehr schwer sind und sich keine oder kaum Erfolge einstellen. Hierbei ist es wichtig, dass den unerfahrenen Sportlern vereinfachte Ausführungsmöglichkeiten der Übungen gezeigt werden. Beispielsweise kann man bei der Ausführung von Liegestützen die Knie am Boden lassen. Damit können auch Untrainierte ein paar Liegestütze schaffen. Eine gesunde Mischung aus Belastung und Erholung bringt den Erfolg. Die Muskeln werden während des Trainings bis zur Muskelerschöpfung beansprucht. Es folgt eine Phase der Regeneration, in der sich die Muskeln ausruhen und stärker werden. Bestenfalls sind die nun erholten Muskeln ein klein wenig stärker, als vor der vorherigen Trainingseinheit und es kann nun der nächste Trainingsreiz folgen.

Training mit dem eigenen Körper ist abwechslungsreich

Durch meine Arbeit als Yogalehrer kann ich das Training mit dem eigenen Körper nur empfehlen. Man hat die notwendigen Trainingsgeräte immer dabei und es lässt sich ein abwechslungsreiches Training gestalten. Neben der Verbesserung des Kraftzustandes, verbessert sich auch die Ausdauer und vor allem die Beweglichkeit. Natürlich muss es nicht Yoga sein, aber Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung des körperlichen und geistigen Zustandes. Hier kann jeder selbst entscheiden, was ihm am meisten Spaß macht.

Im folgenden Blogbeitrag zeige ich euch ein kleines 15 Minuten Training zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Viel Spaß dabei.

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Kräftigungstraining der Muskulatur

Kräftigungsübungen für Frauen von Viva Figura

Wenn du dauerhaft Körperfett abbauen möchtest, dann ist ein Kräftigungstraining der Muskulatur unbedingt notwendig. Muskeln sind die Brennöfen deines Körpers. Wenn deine Muskeln gut trainiert sind, dann werden sie während sportlicher Belastung aber vor allem auch im Ruhezustand viel mehr Energie verbrennen, als im untrainierten Zustand. Dein Stoffwechsel arbeitet somit viel besser und du kannst mehr Energie zuführen, also essen, ohne dass du an Gewicht und Körperfett zulegst. Daneben haben Muskeln auch noch andere wichtige Funktionen im Körper, auf die ich jetzt aber nicht näher eingehe.

Ich als Frau will nicht so dicke Muskeln

Frauen haben oft die Befürchtung, dass sie von Kräftigungstraining sofort dicke Muskeln bekommen, was sie dann nicht mehr ästhetisch finden. Das stimmt so aber nicht. Frauen haben völlig andere hormonelle Grundvoraussetzungen als Männer und es ist für sie quasi unmöglich riesige Muskelberge zu bekommen. Ein durchtrainierter und straffer Körper ist aber auf jeden Fall das Resultat von Kräftigungstraining.

Wie sollte das Kräftigungstraining denn aussehen?

Es gibt unterschiedlichste Arten das Kräftigungstraining durchzuführen. In erster Linie sollte es dir Spaß machen. Du kannst es ohne Geräte, nur mit deinem eigenen Körper durchführen, du kannst aber auch Trainingsgeräte zur Hilfe nehmen, wie z.B. Gewichte, Zugbänder oder ähnliches. Weiterhin ist wichtig, dass du das Kräftigungstraining regelmäßig durchführst. Die Muskeln wollen immer wieder neue Trainingsreize bekommen. Dazwischen benötigen sie ein klein wenig Zeit um sich zu erholen, dann kommt der nächste Trainingsreiz. Außerdem ist noch wichtig, dass die Trainingsreize ausreichend intensiv sind. Nur ein „überschwelliger“ Belastungsreiz veranlasst den Muskel dazu, stärker zu werden.

Kräftigungstraining scheint sehr kompliziert zu sein?

Das Training der Muskeln ist nicht schwer, auch wenn es sich gerade so anhört. Auf unserem Blog kannst du dir verschiedene Trainingsprogramme ansehen und dir ein paar Anregungen holen. Falls du einen Trainingsplan haben möchtest, der auf dich persönlich zugeschnitten ist, dann setze dich am besten direkt mit uns in Verbindung.

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Cardiotraining

Cardiotraining Tipps von Viva Figura

Du willst dich bewegen und deinen Körper dazu bringen, zusätzliches Körperfett abzubauen und zu verbrennen. Zusätzlich zu einem Krafttrainingsprogramm, solltest du auf jeden Fall auch ein regelmäßiges Cardioprogramm absolvieren. Dies kann in der Praxis nach unterschiedlichen Methoden durchgeführt werden, je nachdem welchen Leistungsstand du besitzt und welchen Zeitaufwand du betreiben willst oder kannst.

Dauermethode beim Cardiotraining

Dies ist die klassische Form des Cardiotrainings. Bei der Dauermethode trainierst du mit einer gleichbleibenden Intensität über einen längeren Zeitraum. Die Intensität sollte für dich eine Herausforderung darstellen, damit dein Körper auch gefordert wird. Pauschal kann man sagen, dass du bei der Belastung ins Schwitzen kommen müsstest. Für die Bewegungsanfänger kann das also ruhig bedeuten, dass sie einen strammen Spaziergang machen, beispielsweise über einen Zeitraum von 60 Minuten. Für Fortgeschrittene beim Sport ist es dann eher eine Joggingeinheit oder auch eine Ausdauereinheit auf einem Cardiogerät, z.B. Radergometer oder Crosstrainer etc. Bei dieser Belastung verbrennt der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette.

Tipp: Man kann den prozentualen Anteil der Fettverbennung erhöhen, indem man auf nüchternen Magen trainiert.

Wenn man mal nicht so viel Zeit für sein Cardiotraining einplanen kann oder will, dann bietet sich eine andere Form des Cardiotrainings an: das sogenannte High intensity interval training.

HIIT – High intensity interval training

Diese Art des Cardiotrainings ist mindestens genauso effektiv wie die Dauermethode, hat sogar ein paar Vorteile zu bieten. Man kann hierbei mit viel weniger Zeitaufwand, gleiche oder bessere Effekte erzielen. In wissenschaftlichen Studien wurde bereits nachgewiesen, dass der Fettverlust nach dem Training, signifikant höher ist als während der Belastung mit der Dauermethode. Das HIIT ist aber auch anstrengender und man muss sich ein wenig mehr quälen.

Wie wird ein HIIT in der Praxis durchgeführt?

Beim HIIT wechselt man immer eine intensive Belastungsphase mit einer aktiven Pause ab. Pauschal kann man sagen, dass die aktive Pause immer doppelt so lange wie die Belastungsphase sein sollte. Am Beispiel des Bewegungsneulings wären das dann beispielsweise „Spaziersprints“. Während des Spaziergangs legst du einen Sprint hin, der beispielsweise 10 Sekunden dauern könnte. Dieser kurze intensive Sprint muss dich richtig fordern. Danach gehst du wieder ganz langsam weiter, bleibst nicht stehen, denn es ist ja eine aktive Pause. Das machst du 20s. Danach folgt der nächste „Spaziersprint“. Je nach Leistungsstand kannst du das 5 bis 10 Mal machen und dann im Anschluss wieder langsam weiterspazieren. Je nach Leistungsstand sind die Anzahl und die Dauer der Belastungsintervalle anpassbar. Fortgeschrittene beim Sport machen dies dann während ihrer Joggingeinheit oder auf einem Ergometer. Mit Warmlaufen, Intervallen und Auslaufen sollte solch eine HIIT – Einheit in 10-15 Minuten erledigt sein.

Teste beide Formen einmal aus und wechsel diese dann ab, je nachdem wie es gerade in ihr Zeitmanagement hineinpasst.

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Warum ist die Bewegung so wichtig?

Bewegung sorgt für mehr Verbrennung und Ausdauer

Bewegung sorgt für mehr Verbrennung und AusdauerIn einer Gesellschaft, die größtenteils sitzt und sich wenig bewegt, ist eine ausgewogene Bewegung eines der wichtigsten Aufgaben für unseren Körper. Weißt du wie unser Körper noch heißt? Bewegungsapparat! Und nicht Sitz- oder Stehapparat. Unser Körper ist also optimal geeignet, um sich fortzubewegen. Aus diesem Grund sollten wir davon wegkommen, dass wir zum Bäcker um die Ecke mit dem Auto fahren und stattdessen zu Fuß gehen oder unser Fahrrad benutzen, egal zu welcher Jahreszeit.

Bewegungsziele bei Viva Figura

Mit unserem Viva Figura Konzept verfolgen wir zwei Hauptziele:

Kräftigung

1) Einerseits wollen wir aus deinem Körper eine Verbrennungsmaschine machen. Da wir in der automobilen Stadt Wolfsburg sitzen erklären wir es dir einfach anhand von Fahrzeugen. Dein Körper ist derzeit ein in die Tage gekommener VW Käfer. Bei Viva Figura möchten wir dein Fahrzeug generalüberholen und tunen, sodass du wie ein Porsche aussiehst. Wie machen wir das? Mit der richtigen Bewegung kannst du gesunde Muskulatur aufbauen, die eine Vielzahl an Energie verbrennen kann. Krafttraining kann man auf viele unterschiedliche Arten durchführen. Wir zeigen dir eine vielfältige Bandbreite an Kraftübungen und Geräte, sowohl für das Fitnessstudio, Zuhause oder in der freien Natur. Hier schon einmal ein paar Beispiele:

Yoga

Das intensive Yoga ist eine Mischung aus kräftigenden und dehnenden Übungen, die sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden können. Erlebe diese fließenden Bewegungen, welche im Rhythmus der Atmung ausgeführt werden.

Krafttraining mit eigenem Körper

Ebenso wie im Yoga, kann man ein komplettes Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Mit verschiedenen Abwandlungen lässt sich dies für alle Leistungsstufen durchführen. Ideal, wenn du nicht so viel Zeit hast und gerne Zuhause trainierst.

Theraband, Hantel und Maschine

Weitere Formen des Krafttrainings sind beispielsweise noch das Training mit dem Theraband, das Training mit Hanteln und Maschinen, die vom Anfänger bis zum Fitness-Guru geeignet sind.

Ausdauer

2) Andererseits möchten wir dir ausreichend Ausdauer und Beweglichkeit ermöglichen, sodass du auch immer Lust hast, dich zu bewegen und dir unnötige Autofahrten sparst. Die Ausdauer lässt sich ebenso auf viele unterschiedliche Arten trainieren, je nachdem ob man viel oder wenig Zeit hat, oder ob man eher hart oder eher einfach trainieren möchte. Exemplarisch stellen wir hier zwei Trainingsformen der Ausdauer vor.

Dauermethode

Die Dauermethode wird durch die ununterbrochene, längerdauernde Belastung in einer Trainingseinheit charakterisiert. Die Belastungsdauer richtet sich dabei nach der individuellen Belastbarkeit. Im Allgemeinen wird die Dauermethode zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden durchgeführt.

HIIT (High Intensity Intervall Training)

Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprinten als intensive Belastung und Gehen als aktive Pause. Ein Intervall bezeichnet eine Belastungseinheit plus eine Pause. Es gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen – üblich ist eine starke Belastung von 15 – 60 Sekunden (je nach körperlicher Verfassung des Sportlers) und eine aktive Pause von etwa der halben Zeit. Das HIIT beim Tabata beispielsweise setzt sich aus 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause zusammen; es werden acht Intervalle wiederholt, was dann vier Minuten intensives Training ergibt. Es empfiehlt sich, eine „lohnende Pause“ einzulegen: Ruhe dich nur so lange aus, wie es braucht, bis du dir die anstehende Belastung wieder zutraust, nicht länger.