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Ski-Workout für zu Hause

Skifahrer benötigen ein gutes Ski-Workout

Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns mit einem kurzen und knackigen Ski-Workout, das du einfach zu Hause durchführen kannst. Dabei werden die wichtigsten Muskelgruppen trainiert, die du für das sichere Skifahren benötigst. Wir konzentrieren uns beim Ski-Workout auf die Beine und den Rumpf, um dich verletzungsfrei die Piste herunterzubringen.

Squat an der Wand

Die erste Übung ist eine Kniebeuge an der Wand, welche statisch ausgeführt wird. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Die Füße stehen fest auf dem Boden und der untere Rücken wird von dir aktiv an die Wand gedrückt. Halte die Kniebeuge statisch so lange wie du kannst. Mache eine kurze Erholungspause und wiederhole dies insgesamt drei Mal.

Kniebeugen richtig machen.
Kniebeuge, so wie sie sein soll.

Ausfallschritt mit Zusatzgewicht

Für die Ausfallschritte kannst du dir ein paar kleine Zusatzgewicht nehmen. Das können beispielsweise ein paar Wasserflaschen sein. Bei den Ausfallschritten solltest du darauf achten, dass du einen hüftbreiten Stand einnimmst und von da an einen großen Schritt nach vorne machst. Dein Oberkörper bleibt dabei die gesamte Zeit aufrecht. Beuge das vordere Knie maximal 90° und das hintere Knie senkst du in Richtung Boden. Achte darauf, dass der vordere Fuß immer komplett am Boden ist und das Knie senkrecht über dem Sprunggeklenk. Gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein. Beginne hier mit fünf Ausfallschritten pro Bein, dann ein kurze Pause. Wiederhole das Ganze drei Mal. Steigere hier sukzessive die Wiederholungen.

Beckenheben in Rückenlage

Bei dieser Übung befindest du dich in der Rückenlage. Du schaust in Richtung Decke nach oben und deine Arme liegen dicht neben deinem Körper. Deine Fußsohlen stellst du am Boden auf, so dass deine Fersen dicht am Gesäß sind. Nun hebst du dein Becken vom Boden ab, bis zum höchsten Punkt und senkst es wieder in Richtung Boden nach unten ab, ohne es jedoch ganz am Boden abzulegen. Mache hier drei maximale Durchgänge. Um diese Übung schwerer zu gestalten, kannst du sie gerne einbeinig durchführen.

Unterarmstütz

Bei dieser Übung begibst du dich am besten auf eine Matte, was aber nicht zwingend sein muß. Die Unterarme, so wie die Fußspitzen befinden sich am Boden. Von den Sprunggelenken bis zu den Schultern befindet sich der Körper im Idealfall in einer Linie. Dabei baust du bitte Bauchspannung auf, d.h. der Bauchmuskel ist aktiv und stabilisiert das Becken. Halte diese Übung drei Mal mit maximaler Zeit.

Unterarmstütz beim Ski-Workout
Unterarmstütz, für ein effektive Ski-Workout

Crunches beim Ski-Workout

Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln trainiert. Lege dich hierfür auf den Rücken. Die Füße sind dabei flach auf den Boden aufgestellt, Knie und Hüfte also gebeugt. Die Hände ruhen seitlich an den Ohren. Hebe nun den Oberkörper vom Boden ab, so weit du kannst, verharre in dieser Position und senke diesen dann wieder zum Boden ab. Der Blick bleibt dabei die ganze Zeit senkrecht nach oben gerichtet.

Sit ups Training zu HauseQuelle: https://www.flickr.com/photos/sportsandsocial/2944272681/

Von dieser Übung solltest du drei Sätze absolvieren, ohne an deine Belastungsgrenze zu gehen. Du trainierst also nicht bis zum Muskelversagen. Eine Minute Satzpause reicht hierbei aus.

Beginne dein Ski Workout am besten acht Woche bevor du dich auf die Ski stellen willst. Ergänze das Training mit Cardioeinheiten und natürlich mit Beweglichkeitstraining und deinem Skivergnügen sollte nichts mehr im Wege stehen.

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Fitness-Basics: Richtiges Kreuzheben

Fitness - Basics: Kreuzheben

Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns mit einem Klassiker aus dem Krafttraining, dem Kreuzheben. Bisher haben wir dir eher Übungen mit dem eigenen Körper gezeigt. Dies ist der erste Artikel aus der neuen Reihe Fitness – Basics. Weitere Übungen werden in der Zukunft folgen.

Was ist Kreuzheben?

Beim Kreuzheben werden die großen Muskelgruppen des Körpers sehr gut trainiert. Manche Muskelgruppen werden dynamisch und andere statisch trainiert. Man benötigt dazu eine Langhantel und Gewichte. Für Einsteiger ist diese Übung nur bedingt geeignet. Du solltest auf jeden Fall zu Beginn die technische Ausführung automatisieren, bevor du mit Gewicht arbeitest. Deswegen werden wir der technischen Beschreibung nun auch die größte Aufmerksamkeit widmen.

Wie führe ich Kreuzheben aus?

Kreuzheben Tipps für das richtige Fitnesstraining
Achte beim Kreuzheben darauf, dass du die Gewichte an der Langhantel fixierst.

Beim Kreuzheben stehst du mit etwa hüftgelenksbreitem Stand vor der Hantelstange. Die Stange greifst du etwas breiter als schulterbreit mit einem Wechselgriff, d.h. die eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff. Zu Beginn der Ausführung gehst du in die Knie, wobei sich der Hintern nach hinten weg schiebt. Der untere Rücken bleibt die gesamte Zeit in einer natürlichen Lordose und angespannt. Die Ellenbogen sind während der gesamten Übungsausführung gestreckt. Das Kreuzheben startet nun, indem du mit Kraft aus den Beinen und dem unteren Rücken die Langhantelstange vom Boden anhebst bis etwa auf Hüfthöhe. Dies ergibt sich daraus, wo sich die Langhantelstange im Stand befindet durch die Streckung in den Ellenbogen. Bei der Auf- und der Abwärtsbewegung wird die Langhantelstange immer ganz dicht an den Beinen geführt, sowohl am Unter- als auch Oberschenkel. Dies ist ganz wichtig für die richtige Ausführung der Bewegung.

Zweiteilung bei der Kreuzheben-Übung

Man kann die Bewegung in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet. Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell. Bei der Abwärtsbewegung schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung. Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Ob man wenige Zentimeter vor dem Boden anhält und die nächste Wiederholung beginnt, oder ob man die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden absetzt, ist Geschmackssache. Auch im zweiten Fall sollte man aber die Spannung halten!

Nimm dir Zeit für die korrekte Ausführung

Wenn du Anfänger bist und diese Übung neu erlernst, solltest du dir genügend Zeit für das Erlernen der Technik nehmen, bevor du mit Gewicht trainierst. Filme deine Bewegungen zu Beginn, um Fehler bei der Ausführung von Anfang an zu vermeiden.

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Mach die Yoga Planke

Die Hohe Yoga - Plankenposition

Im heutigen Blogbeitrag wollen wir uns mit einer weiteren Yogaübung beschäftigen: der Planke. Nachdem in einem der vergangenen Blogbeiträge bereits die seitliche Planke vorgestellt wurde, stellen wir nun mit der Plankenposition die Ur-Planke vor.

Ausführung der Planke

Hohe Planke Yoga Übung
Hohe Planke erfordert eine starke Körperspannung.

Bei der kraftvollen Plankenposition unterscheidet man die hohe und die niedrige Ausführung. Wir beginnen nun erst einmal mit der hohen Planke. Bei der hohen Planke startet man am besten aus dem Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind fest mit dem Boden verbunden. Die Ellenbogen und die Schultern stehen in einer senkrechten Linie über den Handgelenken. Das ändert sich bei der hohen Planke nicht. Es wird nun lediglich die Beinposition verändert. Man macht mit den Füßen zwei große Schritte nach hinten, bis die Beine gestreckt sind. Die Fußballen stehen nun fest auf dem Boden. ganz wichtig ist nun, dass im gesamten Körper Spannung herrscht und man nicht in der Körpermitte durchhängt. Die Körpermitte ist fest und stabil. Bei der Yoga–Plankenposition wird der gesamte Körper trainiert, da auch der gesamte Körper unter Spannung steht.

Bei der niedrigen Planke senkt man nun den Oberkörper, indem man die Ellenbogen beugt. Wichtig dabei ist, dass die Ellenbogen und die Oberarme dabei dicht am Oberkörper bleiben, eventuell gehen sie sogar unter den Oberkörper. Die niedrige Planke wird nun in der tiefsten möglichen Position gehalten, wobei die Körperspannung niemals aufgegeben wird. Bei der niedrigen Planke wird in erster Linie der Oberkörper gekräftigt. Brustmuskulatur, Arme und Schultern bilden dabei den Fokus.

Gibt es Variationen für Anfänger?

Natürlich gibt es auch einfache Variationen, die es ermöglichen, dass auch Anfänger eine hohe und niedrige Planke durchführen können. Dafür setzt man einfach die Knie am Boden ab und verringert dabei die Last auf den Oberkörper. Man baut nun immer öfter einmal die schwerere Variante der hohen und tiefen Planke in seine Übungen mit ein und der Körper wird automatisch stärker. Irgendwann kannst du auch die kraftvolle hohe und niedrige Planke. Setze dich dabei nicht unter Druck und viel Spaß beim Üben. Das Video zeigt dir die Yoga-Übung sehr anschaulich.

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Herabschauender Hund

Yoga Herabschauender Hund

In einer neuen Reihe unserer Blogbeiträge zum Thema Bewegung, stellen wir dir verschiedene Yogaübungen vor, mit denen du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern kannst. Im ersten Blogbeitrag dieser Serie, werden wir dir die Übung „Yoga Herabschauender Hund“ erklären.

Allgemeines und Begrifflichkeiten

Im altindischen wird der herabschauende Hund auch als Adho mukha shvanasana bezeichnet. Im englischen Sprachgebrauch spricht man vom downward facing dog. Der herabschauende Hund ist ein Bestandteil des Sonnengrußes.

Yoga Herabschauender Hund kurz erklärt

Um relativ einfach in den herabschauenden Hund hereinzukommen, startest du im Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände, Knie und Füße auf dem Boden. Die Handgelenke stehen senkrecht unter den Schultern und die Knie stehen senkrecht unter den Hüftgelenken. Der Blick geht zwischen den Händen zum Boden.

Yoga Vierfüßlerstand
Hier wird der Vierfüßlerstand gezeigt. Der Blick geht normalerweise zwischen die Hände zum Boden, um den Nacken zu entlasten.

Aus dem Vierfüßlerstand hebst du nun deine Knie vom Boden ab und drückst dein Gesäß aus den Händen nach hinten und nach oben weg. Deine Knie streckst du dabei nicht komplett durch. Durch das Wegschieben deines Gesäßes nach hinten und nach oben, wir dein Rücken lange und gerade. Die Hände sind die ganze Zeit aktiv und drücken nach vorne und nach unten. Der Kopf bleibt dabei locker und entspannt hängen. Deine Knie kannst du mit der Zeit mehr in die Streckung bringen, sofern es die Beweglichkeit deiner Beinrückseite zulässt. Die Länge im Rücken hat auf jeden Fall Vorrang im Vergleich zur Streckung der Knie.

Herabschauender Hund
Ein langer Rücken im herabschauenden Hund ist wichtig.

Positive Wirkungen auf die Muskulatur

Der herabschauende Hund hat unterschiedliche positive Wirkungen auf deine Muskulatur. Die Muskeln im Unterarm, welche du für das Stützen der handgelenke benötigst, werden gekräftigt. Ebenso die Muskulatur in Schulter und Rücken. Die komplette Beinkraft verbessert sich, aber auch die Dehnung in der Beinrückseite, der Ischiocuralmuskulatur. Die Wadenmuskulatur wird ebenfalls gedehnt. Der Rücken bekommt im herabschauenden Hund mehr Länge und die Bandscheiben somit mehr Raum zwischen den Wirbelkörpern.

Im Video „Yoga Herabschauender Hund“ kannst du dir ein sehr schön gemachtes Tutorial zum herabschauenden Hund ansehen.

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Yoga – Seitliche Planke

Yoga - seitliche Planke

In der neuen Reihe unserer Blogbeiträge zum Thema Bewegung, stellen wir dir verschiedene Yogaübungen vor, mit denen du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern kannst. In diesem Blogbeitrag werden wir dir die Übung „Yoga – seitliche Planke“ erklären. Im Altindischen wird die seitliche Planke auch als Vasisthasana bezeichnet. Im englischen Sprachgebrauch spricht man von der side plank. Die seitliche Planke ist eine Yogaübung, welche ein hohes Maß an Kraft und Gleichgewicht erfordert.

Seitliche Planke kurz erklärt

Yoga - seitliche Planke
Kraft und Gleichgewicht wird dir in der seitlichen Planke abverlangt.

Um in die Übung seitliche Planke hineinzukommen, startest du am besten im herabschauenden Hund, welcher ja bereits in einem vorherigen Artikel erwähnt worden ist. Aus dem herabschauenden Hund verlagerst du dein Körpergewicht weiter nach vorne, d.h. deine Schultern bewegen sich in Richtung der Arme. Wenn deine Schultern nahezu senkrecht über deinen Handgelenken stehen, dann hälst du inne. Deine Stützhand bleibt nun am Boden und drückt feste in den Boden hinein. Die andere Hand löst du nun langsam vom Boden und du setzt sie an der Hüfte ab. Es ist nun nur noch die Stützhand am Boden und die Fußaußenkante des unteren Fußes. Im Körper hälst du Spannung, d.h. von Kopf bis zu den Füßen ist der Körper in einer Linie. Zuletzt kannst du die zweite Hand von der Hüfte lösen und in Richtung Himmel nach oben strecken. Wenn du kannst, lässt du deinen Blick der Hand zum Himmel folgen. Halte nun und genieße die Kraft und Anmut in der seitlichen Planke.

Vereinfachungen

Zum Einstieg gibt es natürlich einige Vereinfachungen, welche du in das Üben der seitlichen Planke einbauen kannst, um es dir einfacher zu machen. Du kannst beispielsweise die Stützhand durch den Unterarm austauschen, so ist es zu Beginn des Übens etwas leichter. Weiterhin kannst du das zweite Bein, welches normalerweise auf dem unteren Bein aufliegt, auch mit der Füßsohle am Boden aufsetzen. Das gibt dir zu Beginn weitere Stabilität. Nimm Stück für Stück die Vereinfachungen heraus und komme letztlich zu einer starken seitlichen Planke.

Schaue dir die Ausführung hier noch einmal in einem anschaulichen Video an. Viel Spaß beim Nachmachen.