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Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht

Die Möglichkeit zum Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht gerät leicht in Vergessenheit. Wann haben Sie Ihren letzten Kopfstand geschafft? Wahrscheinlich irgendwann als Kind. Wann haben Sie das letzte Mal einen Handstand geschafft, wahrscheinlich auch eher in der Schule. Dabei müssen es ja nicht einmal die eben genannten akrobatischen Meisterleistungen sein, sondern Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge funktionieren auch ganz ohne Fitnessclub und sind mit dem eigenen Körper wunderbar umzusetzen.

Was sind die Vorteile beim Training mit dem eigenen Körper ?

Das Verletzungsrisiko ist minimal und man kann sich nicht überlasten. Der eigene Körper fungiert hierbei als Widerstand und der Körper passt sich nach regelmäßigem Training an. Meist liegt das Problem darin, dass die Übungen für Untrainierte zuerst sehr schwer sind und sich keine oder kaum Erfolge einstellen. Hierbei ist es wichtig, dass den unerfahrenen Sportlern vereinfachte Ausführungsmöglichkeiten der Übungen gezeigt werden. Beispielsweise kann man bei der Ausführung von Liegestützen die Knie am Boden lassen. Damit können auch Untrainierte ein paar Liegestütze schaffen. Eine gesunde Mischung aus Belastung und Erholung bringt den Erfolg. Die Muskeln werden während des Trainings bis zur Muskelerschöpfung beansprucht. Es folgt eine Phase der Regeneration, in der sich die Muskeln ausruhen und stärker werden. Bestenfalls sind die nun erholten Muskeln ein klein wenig stärker, als vor der vorherigen Trainingseinheit und es kann nun der nächste Trainingsreiz folgen.

Training mit dem eigenen Körper ist abwechslungsreich

Durch meine Arbeit als Yogalehrer kann ich das Training mit dem eigenen Körper nur empfehlen. Man hat die notwendigen Trainingsgeräte immer dabei und es lässt sich ein abwechslungsreiches Training gestalten. Neben der Verbesserung des Kraftzustandes, verbessert sich auch die Ausdauer und vor allem die Beweglichkeit. Natürlich muss es nicht Yoga sein, aber Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung des körperlichen und geistigen Zustandes. Hier kann jeder selbst entscheiden, was ihm am meisten Spaß macht.

Im folgenden Blogbeitrag zeige ich euch ein kleines 15 Minuten Training zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Viel Spaß dabei.

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Ermittlung der Kalorienbilanz

Ultraschall hilft dir deine überflüssigen Pfunde zu verlieren

Die Berechnung des Grundumsatzes ist laut der Harris-Benedict-Formel für Männer und Frauen unterschiedlich. Daher gibt es je eine Formel für jedes Geschlecht. Die Ermittlung der Kalorienbilanz ist eine wichtige Grundlage, um deiner Wunschfigur näher zu kommen.

Harris-Benedict-Formel

Der Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

 

Der Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag) lässt sich mit dieser Formel berechnen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

 

PAL ist der Aktivitätsfaktor für die Berechnung der Kalorienbilanz

Das Ergebnis muss man noch um seinen Aktivitätsfaktor anpassen. Das kann man mit dem PAL-Faktor machen. Folgende Faktoren haben sich in der Praxis bewährt:

PAL Arbeitsschwere und Beispiele
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant
1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigungen können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag dazugerechnet werden. Hat man nun seinen Grundumsatz ausgerechnet und um den Aktivitätsfaktor multipliziert, dann hat man den theoretischen Verbrauch seiner täglichen Kalorien.

Ergebnis am eigenen Körper überprüfen

Die Kalorienbilanz bietet dir einen Anhaltspunkt wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst. Überprüfe den Wert an deinem Körper, denn weitere Faktoren spielen eine Rolle. Z.B. könnte dein Stoffwechsel bereits langsamer arbeiten als er eigentlich sollte oder aber auch viel besser. Um dies zu überprüfen ermittel zuerst dein aktuelles Gewicht. Dies macht man für gewöhnlich morgens, auf nüchternen Magen, nach dem ersten Gang auf die Toilette. Man nimmt dann eine Woche lang genauso viel Kalorien zu sich wie man laut Formel auch verbrennt. Das Gewicht wird täglich nach dem gleichen Schema protokolliert. Sofern das Gewicht nun im Mittelwert annähernd gleich bleibt, dann stimmt der errechnete Kalorienverbrauch. Geht das Gewicht deutlich nach oben oder unten, dann muss die Rechnung angepasst werden. Das Wichtigste dabei ist, ehrlich zu dir selbst zu sein.

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Kräftigungstraining der Muskulatur

Kräftigungsübungen für Frauen von Viva Figura

Wenn du dauerhaft Körperfett abbauen möchtest, dann ist ein Kräftigungstraining der Muskulatur unbedingt notwendig. Muskeln sind die Brennöfen deines Körpers. Wenn deine Muskeln gut trainiert sind, dann werden sie während sportlicher Belastung aber vor allem auch im Ruhezustand viel mehr Energie verbrennen, als im untrainierten Zustand. Dein Stoffwechsel arbeitet somit viel besser und du kannst mehr Energie zuführen, also essen, ohne dass du an Gewicht und Körperfett zulegst. Daneben haben Muskeln auch noch andere wichtige Funktionen im Körper, auf die ich jetzt aber nicht näher eingehe.

Ich als Frau will nicht so dicke Muskeln

Frauen haben oft die Befürchtung, dass sie von Kräftigungstraining sofort dicke Muskeln bekommen, was sie dann nicht mehr ästhetisch finden. Das stimmt so aber nicht. Frauen haben völlig andere hormonelle Grundvoraussetzungen als Männer und es ist für sie quasi unmöglich riesige Muskelberge zu bekommen. Ein durchtrainierter und straffer Körper ist aber auf jeden Fall das Resultat von Kräftigungstraining.

Wie sollte das Kräftigungstraining denn aussehen?

Es gibt unterschiedlichste Arten das Kräftigungstraining durchzuführen. In erster Linie sollte es dir Spaß machen. Du kannst es ohne Geräte, nur mit deinem eigenen Körper durchführen, du kannst aber auch Trainingsgeräte zur Hilfe nehmen, wie z.B. Gewichte, Zugbänder oder ähnliches. Weiterhin ist wichtig, dass du das Kräftigungstraining regelmäßig durchführst. Die Muskeln wollen immer wieder neue Trainingsreize bekommen. Dazwischen benötigen sie ein klein wenig Zeit um sich zu erholen, dann kommt der nächste Trainingsreiz. Außerdem ist noch wichtig, dass die Trainingsreize ausreichend intensiv sind. Nur ein „überschwelliger“ Belastungsreiz veranlasst den Muskel dazu, stärker zu werden.

Kräftigungstraining scheint sehr kompliziert zu sein?

Das Training der Muskeln ist nicht schwer, auch wenn es sich gerade so anhört. Auf unserem Blog kannst du dir verschiedene Trainingsprogramme ansehen und dir ein paar Anregungen holen. Falls du einen Trainingsplan haben möchtest, der auf dich persönlich zugeschnitten ist, dann setze dich am besten direkt mit uns in Verbindung.

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Einführung in die Kalorienbilanz

Kalorienbilanz muss stimmen für deine Wunschfigur

Damit du weißt wieviel Kalorien du zu dir nehmen kannst, möchten wir dir mehr über das Thema erzählen und dir eine Einführung in die Kalorienbilanz geben.

Die Kalorienbilanz muss stimmen

Damit der Körper sein eigenes Körperfett abtransportieren (z.B. durch eine Ultraschallanwendung) oder abbauen kann, muss die Ernährung stimmen. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate), Eiweiße und Fette können auf unterschiedliche Arten kombiniert werden, aber am Ende des Tages muss die Kalorienbilanz stimmen. Isst man dauerhaft deutlich mehr als der Körper verbraucht, dann wird dieser Körperfett einlagern:

Kalorienbedarf – Kalorienzufuhr = Änderung Körpergewicht

Definiere deine Ziele

Isst man dauerhaft weniger als der Körper verbraucht, dann wird der Körper sein Körperfett abbauen und „entsorgen“. Dem Körper ist es egal, ob man sich lieber low carb ernähren möchte mit mehr Eiweiß und Fett oder lieber high carb, mit mehr Eiweiß und weniger Fett oder in einer Mischform. Wie man seine Makronährstoffe aufteilt und an seinen Tagesbedarf anpasst, kannst du dir in den Blogbeiträgen auf unserer Website durchlesen. Zu Beginn musst du dir erst einmal im Klaren sein, welches Ziel du dauerhaft verfolgst:

Willst du Körperfett reduzieren, dann solltest du dauerhaft ein kleines Defizit in der Kalorienbilanz deiner Ernährung haben. Nehmen wir beispielhaft eine Person mit 80 kg Körpergewicht und einem Gesamtumsatz an Kalorien pro Tag von 2500 kcal. Ziel sollte es nun sein ca. 10-20 % an Kalorien pro Tag einzusparen, um Körperfett abzubauen. Wir fangen erst einmal mit 10% an, das hieße in unserem Beispiel, dass die Person ab sofort nur noch 2250 kcal pro Tag zuführt. Wenn sich der Stoffwechseln im Laufe der Zeit nach unten angepasst hat, dann kann man das Defizit noch erhöhen und hat noch Spielraum. Die Bedeutung von Bewegung im Rahmen des Körperfettverlustes könnt ihr parallel im Bewegungsblog lesen.

Wie ermittelt man nun seine persönliche Kalorienbilanz? Mehr dazu im nächsten Blogbeitrag.

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Cardiotraining

Cardiotraining Tipps von Viva Figura

Du willst dich bewegen und deinen Körper dazu bringen, zusätzliches Körperfett abzubauen und zu verbrennen. Zusätzlich zu einem Krafttrainingsprogramm, solltest du auf jeden Fall auch ein regelmäßiges Cardioprogramm absolvieren. Dies kann in der Praxis nach unterschiedlichen Methoden durchgeführt werden, je nachdem welchen Leistungsstand du besitzt und welchen Zeitaufwand du betreiben willst oder kannst.

Dauermethode beim Cardiotraining

Dies ist die klassische Form des Cardiotrainings. Bei der Dauermethode trainierst du mit einer gleichbleibenden Intensität über einen längeren Zeitraum. Die Intensität sollte für dich eine Herausforderung darstellen, damit dein Körper auch gefordert wird. Pauschal kann man sagen, dass du bei der Belastung ins Schwitzen kommen müsstest. Für die Bewegungsanfänger kann das also ruhig bedeuten, dass sie einen strammen Spaziergang machen, beispielsweise über einen Zeitraum von 60 Minuten. Für Fortgeschrittene beim Sport ist es dann eher eine Joggingeinheit oder auch eine Ausdauereinheit auf einem Cardiogerät, z.B. Radergometer oder Crosstrainer etc. Bei dieser Belastung verbrennt der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette.

Tipp: Man kann den prozentualen Anteil der Fettverbennung erhöhen, indem man auf nüchternen Magen trainiert.

Wenn man mal nicht so viel Zeit für sein Cardiotraining einplanen kann oder will, dann bietet sich eine andere Form des Cardiotrainings an: das sogenannte High intensity interval training.

HIIT – High intensity interval training

Diese Art des Cardiotrainings ist mindestens genauso effektiv wie die Dauermethode, hat sogar ein paar Vorteile zu bieten. Man kann hierbei mit viel weniger Zeitaufwand, gleiche oder bessere Effekte erzielen. In wissenschaftlichen Studien wurde bereits nachgewiesen, dass der Fettverlust nach dem Training, signifikant höher ist als während der Belastung mit der Dauermethode. Das HIIT ist aber auch anstrengender und man muss sich ein wenig mehr quälen.

Wie wird ein HIIT in der Praxis durchgeführt?

Beim HIIT wechselt man immer eine intensive Belastungsphase mit einer aktiven Pause ab. Pauschal kann man sagen, dass die aktive Pause immer doppelt so lange wie die Belastungsphase sein sollte. Am Beispiel des Bewegungsneulings wären das dann beispielsweise „Spaziersprints“. Während des Spaziergangs legst du einen Sprint hin, der beispielsweise 10 Sekunden dauern könnte. Dieser kurze intensive Sprint muss dich richtig fordern. Danach gehst du wieder ganz langsam weiter, bleibst nicht stehen, denn es ist ja eine aktive Pause. Das machst du 20s. Danach folgt der nächste „Spaziersprint“. Je nach Leistungsstand kannst du das 5 bis 10 Mal machen und dann im Anschluss wieder langsam weiterspazieren. Je nach Leistungsstand sind die Anzahl und die Dauer der Belastungsintervalle anpassbar. Fortgeschrittene beim Sport machen dies dann während ihrer Joggingeinheit oder auf einem Ergometer. Mit Warmlaufen, Intervallen und Auslaufen sollte solch eine HIIT – Einheit in 10-15 Minuten erledigt sein.

Teste beide Formen einmal aus und wechsel diese dann ab, je nachdem wie es gerade in ihr Zeitmanagement hineinpasst.