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4 Tipps für mehr Mikronährstoffe

Mikronährstoffe
Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns damit, wie du mehr und bessere Mikronährstoffe zuführen kannst. Du erhältst von uns vier einfache Tipps, um mehr Mikronährstoffe am Tag in deinen Körper hineinzubefördern. Befolge unsere Tipps und du kannst dich schon bald fitter und vitaler fühlen.

Tipp 1: Iss jeden Tag einen kleinen Salat für mehr Mikronährstoffe

Damit du deinen Anteil an Rohkost am Tag erhöhen kannst, ist es ein einfaches Mittel, wenn du dir jeden Tag einen kleinen Salat gönnst. Den Salat kannst du bereits für 2 bis 3 Tage im voraus klein schneiden. Mache ihn so bunt wie möglich. Je bunter, desto vielfältiger sind die Mikronährstoffe darin. Deine Portion Salat für den Tag kommt dann portioniert in ein Vorratsbehälter und ab in den Kühlschrank. Kurz vor dem Verzehr, machst du noch dein Dressing darüber und genießt deinen Salat als Beilage oder als kleine Zwischenmahlzeit. Damit ist deine Portion Rohkost für den Tag gesichert und dein Körper freut sich über eine ausgewogene Mischung an Mikronährstoffen.

Salat
Salat versorgt dich mit Mikronährstoffen und schmeckt lecker.

Tipp 2: Beginne den Tag mit warmem Zitronenwasser und etwas Honig

Gerade jetzt im Herbst und auch bald im kühlen Winter, sehnen sich viele Menschen nach etwas warmem zu trinken. Ein genialer Trink und darüber hinaus auch ein Booster in Sachen Mikronährstoffe, ist eine ausgepresste Zitrone mit etwas lauwarmem Wasser. Für die Süße nimmst du etwas Honig vom Imker aus der Region und du versorgst dich noch mal zusätzlich mit vielen gesunden sekundären Pflanzenstoffen.

Tipp 3: Trinke am Tag ein großes Glas Gemüsesaft

Eine hervorragende Möglichkeit, um Mikronährstoffe in geballter Form zuzuführen, ist das Trinken von Gemüsesäften. Mache es dir zur Gewohnheit, dass du ein großes Glas Gemüsesaft am Tag trinkst. Dazu benötigst du einen hochwertigen Entsafter, der das Gemüse schonend entsaftet. Gerne kannst du auch eine kleine Menge Obst hinzugeben, aber der Hauptbestandteil sollte Gemüse sein. Wir empfehlen ein Verhältnis von 80% Gemüse zu 20% Obst für einen optimales Geschmackserlebnis und eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen, ohne ein zu viel an Zucker. Wenn du dich für Saftfasten interessierst, dann lies hier die Geschichte von Joe Gross. Das Buch gibt es auch in deutscher Sprache.

gemüsesaft
Mikronährstoffe zum Trinken.

Tipp 4: Iss täglich Eier

Ein guter Trick, um dich auch mit den fettlöslichen Vitaminen A,D,E und K zu versorgen, ist das tägliche Essen von Eiern. Diese versorgen dich nicht nur mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sondern auch mit hochwertigem Eiweiß. Das Märchen vom Anstieg des Cholesterinspiegels, aufgrund zu vieler Eier am Tag, ist auch längst überholt. Du kannst bedenkenlos mehr als nur ein Ei pro Tag essen, ohne das dein Cholesterinspiegel an die Decke geht.
Dies waren nun vier einfache Tipps, wie du mehr Mikronährstoffe zu dir nehmen kannst. Die Tipps sind extra einfach gehalten und lassen sich problemlos in deinen Alltag integrieren. Lediglich der Kauf eines Entsafters wäre hierbei eine größere Hürde. Es gibt aber auch mittlerweile tolle Firmen, die gute Produkte in diesem Bereich anbieten. Hier empfehlen wir die Produkte von www.yuicery.de. Viel Erfolg beim Umsetzen.
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Fastenzeit: 5 Tipps, wie du besser durchhalten kannst

Fastenzeit
Im heutigen Blogartikel beschäftigen wir uns wieder mit der Fastenzeit. Bereits in vergangenen Artikeln haben wir uns diesem Thema gewidmet. Eine ganz spezielle Art des Fastens ist die Warrior Diät, welche du hier noch einmal nachlesen kannst. Die Fragestellung, die wir heute beantworten werden, ist das Durchhalten während der Fastenzeit. Wir geben dir hierfür 5 ganz konkrete Tipps.

#1: Die Fastenzeit an einem hektischen Tag beginnen

Der erste Tag des Fastens ist immer der schwerste. Das ist so und lässt sich auch nicht ändern. Hierbei kannst du dir jedoch einen Gefallen tun und an einem Tag beginnen, an dem du sowieso viel zu tun hast. Wenn du den gesamten Tag mit viel Arbeit vollgepackt bist, dann kommst du gar nicht auf komische Ideen. Damit meine ich, dass sich deine Gedanken nicht den ganzen Tag ums Essen drehen. Wenn du Urlaub hast, dann wird es erfahrungsgemäß ein sehr, sehr unangenehmer Tag, weil du dich mental nur sehr schwer vom Essen lösen kannst. Wie sollst du nun also vorgehen, um die Fastenzeit einzuläuten? Such dir den stressigsten Tag der Woche aus. Dieser wird dein Starttag. Am Tag zuvor solltest du bereits dein Essen reduzieren und auf keinen Fall noch einmal richtig zuschlagen. Iss nur leichte Dinge, viel Salat und Gemüse. Dann wird es dir am nächsten Tag leichter fallen. Für deinen Starttag versorgst du dich bereits im Vorfeld mit ausreichend Flüssigkeit zum Trinken.

#2: Kein Junk Food zu Hause haben

Während deiner persönlichen Fastenzeit solltest du zu Hause keine Lebensmittel vorrätig haben, die dich von deinem Vorhaben abhalten könnten. Gerade der erste Tag ist sehr schwer und in den folgenden Tagen sind es die Abende, die den meisten Menschen eher schwer fallen. Verbanne die Lebensmittel für diesen Zeitraum oder plane im Vorfeld so, dass die Vorräte bis dahin aufgebraucht sind. Erfahrungsgemäß sind besonders leckere Lebensmittel ein schneller Ablenkungsgrund und du könntest vielleicht schwach werden. Bei den Getränken kannst du dich allerdings gut vorbereiten, indem du beispielsweise verschiedene leckere Teesorten vorrätig hast, die sich dann sowohl warm als auch kalt gut trinken lassen.

#3: Kleine warme Belohnungen für die Abende während der Fastenzeit

tomatensuppe in der fastenzeit
Tomatensuppe, als Belohnung in der Fastenzeit

Eine warme Belohnung am Abend wirkt wahre Wunder. Das kann vielleicht eine frisch gekochte Gemüsebrühe sein oder ein warmer Tomatensaft, den du ganz genüsslich mit dem Löffel isst. Das sind relativ einfache Tricks, die einem den Tag problemloser überstehen lassen und man kann sich auf etwas freuen.

#4: Den Darm jeden Tag entleeren

Ein ganz wichtiger Aspekt für einen gelungenen Fastenversuch ist die regelmäßige Darmentleerung und Darmreinigung. Die Darmreinigung mit einem Einlauf beginnt immer am ersten Tag des Fastens. Danach fühlst du dich erfahrungsgemäß sehr befreit und verspürst keinen Hunger mehr. Lies hier mehr über meinen letzten Selbstversuch. Das Thema Darmreinigung ist ein spannendes Thema. Lies hier mehr dazu.

#5: Keine übertriebenen Ziele setzen

Bei der Zielsetzung während der Fastenzeit ist es wichtig, dass du dich selbst nicht unter Druck setzt. Übertrieben große Ziele sind im Vorfeld meistens schon zum Scheitern verurteilt. Setze dir ein realistisches Ziel und mache dir keine Vorwürfe, wenn du es dann nicht ganz erreichen solltest. Es ist immerhin nur ein Fastenversuch und die Welt geht nicht unter, wenn es nicht ganz so klappt, wie du es dir vorgestellt hast. Versuche es einfach zu einem anderen Zeitpunkt noch einmal.

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Beweglichkeitstraining – 6 Übungen für mehr Beweglichkeit im Alltag

Im heutigen Blogartikel wollen wir uns intensiv mit dem Beweglichkeitstraining beschäftigen. Wir zeigen dir sechs Übungen, mit denen du beweglicher, fitter und leistungsfähiger wirst.

Allgemeines zum Beweglichkeitstraining

Beim Beweglichkeitstraining geht es immer um langsame und fließende Bewegungen. Bei jeder der kommenden Übungen solltest du langsam in die Übung hinein gehen, bis zu einem Schmerzpunkt, den du noch als angenehm empfindest. An diesem Punkt bleibst du und konzentrierst dich auf deine Atmung. Atme ruhig und konzentriert weiter. Begib dich dann Stück für Stück tiefer in die Dehnung, sobald der Dehnungsschmerz nachlässt. Gehe dann auch wieder langsam und kontrolliert aus der Übung heraus. Praktiziere dein Beweglichkeitstraining so oft du möchtest.

1. Tiefe Vorbeuge

Beweglichkeitstraining - tiefe Vorbeuge
Die tiefe Vorbeuge dehnt Beine und unteren Rücken.

Bei der tiefen Vorbeuge sorgst du für mehr Beweglichkeit in den Beinen und im unteren Rücken. Stell dich hüftbreit hin, der Oberkörper ist zuerst aufrecht. Strecke dich lang zur Decke. Verbeuge dich nun nach vorne und nach unten, so weit du kannst. Wenn du musst, dann beuge deine Knie etwas ein. Wichtig ist, dass der Oberkörper locker hängen kann. Die Arme hängen ebenfalls locker nach unten, du kannst sie aber auch am Boden absetzen. Der Nacken bleibt entspannt.

2. Tiefe Vorbeuge im Sitzen

Beweglichkeitstraining - tiefe Vorbeuge sitzend
Die tiefe Vorbeuge, ohne Hilfe der Schwerkraft.

Eine ähnliche Übung gibt es auch noch im Sitzen. Setze dich hierzu in den Langsitz. Der Oberkörper ist zu Beginn aufrecht. Greife nun rechts und links unter deinen Hintern und hole den Gesäßmuskel seitlich unter dir heraus. Du sitzt nun auf deinen Sitzbeinhöckern. Strecke dich im Oberkörper nun lang nach oben und komme dann mit dieser Länge nach vorne und nach unten. Bleibe in der dir tiefst möglichen Position und entspanne. Der Nacken bleibt auch wieder locker. Konzentriere dich auf deine Atmung und komme weiter nach vorne und nach unten. So weit es dir eben möglich ist.

3. Cobra oder auch liegende Rückbeuge

Beweglichkeitstraining - Cobra
Die Cobra ist eine sanfte Rückbeuge in der Bauchlage.

Nachdem du nun zwei Vorbeugen im Beweglichkeitstraining gemacht hast, kommt nun eine einfache Rückbeuge in der Bauchlage. Die Hände stellst du nun direkt senkrecht unter deine Schultern. Dein Fußspann liegt flach auf dem Boden. Ziehe nun mit deinen Händen am Boden nach hinten, so dass dein Körper nach vorne oben auftaucht. Stell dir vor, du tauchst aus dem Wasser auf. Dein Kopf folgt natürlich dieser Bewegung und blickt nach vorne und oben.

4. Drehsitz

Beweglichkeitstraining - Drehsitz
Der Drehsitz mobilisiert dich in deiner Längsachse.

Du beginnst im Schneidersitz. Nun stellst du einen Fuß neben deinem Knie wieder am Boden ab. Das andere Bein bleibt gebeugt am Boden liegen. Der Oberkörper ist aufrecht. Du machst dich zuerst lang und streckst die Arme nach oben. Nun kommst du langsam in eine Drehbewegung des Oberkörpers, indem du dich nun mit der Rückseite deines einen Oberarms von dem aufgestellten Knie abdrückst. Die andere Hand stützt am Boden. Mit diesem Druck, den du erzeugst, bringst du dich immer weiter in eine Oberkörperdrehung und hältst den maximalen Punkt. Dabei bleibt dein Oberkörper aber die gesamte Zeit so aufrecht wie möglich.

Danach die Seite wechseln.

5. Dreieck

Beweglichkeitstraining - Dreieck
Das Dreieck sorgt für Beweglichkeit in Hüfte, Beinen und Schultergürtel.

Um in das Dreieck zu gelangen, machst du einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass deine Füße nicht auf einer Linie sind. Den hinteren Fuß setzt du nun 90° nach innen wieder ab. Das vordere Bein bleibt noch gebeugt, das hintere streckst du bereits im Knie. Wenn dein linkes Bein vorne ist, dann setzt du deine linke Hand auf deinem vorderen Sprunggelenk von oben ab und stützt dort. Deine rechte Hand geht an deine Hüfte. Nun öffnest du deinen Oberkörper und dein Becken zur rechten Seite, bis zur maximalen Dehnung. Der Blick geht zur Decke nach oben. Strecke nun ganz langsam dein vorderes Bein, so weit du kannst. Als letztes hebst du nun noch deinen rechten Arm zur Decke nach oben. Bleibe in dieser Position so lange du kannst. Dann wechsle die Seite.

6. Taube

Beweglichkeitstraining - Taube
Die Taube gibt deinem Becken mehr Raum und Freiheit.

Du befindest dich in einer auf dem Becken sitzenden Position, dabei ist das vordere Knie angewinkelt. Das hintere Bein liegt gestreckt am Boden. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hände stützen am Boden.

Ziel in der Dehnung ist es nun, den vorderen Fuß mehr in Höhe des vorderen Knies zu bringen und dabei den Fuß im Sprunggelenk zu beugen. Du drückst dabei den kleinen Fußzeh in den Boden. Der Dehnungsschmerz ist nun in der Hüftaußenseite zu spüren. Du kannst nun noch versuchen, den Oberkörper über dem vorderen Bein abzulegen.

Danach dehnst du die andere Seite.

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Vegane Ernährung früher und heute

Vegane Ernährung früher und heute
Im heutigen Blogartikel wollen wir einmal die Entwicklung der veganen Ernährung aufzeigen und besprechen, wie einfach es ist, sich heutzutage vegan zu ernähren, ohne dabei kulinarische Abstriche machen zu müssen.

Vegane Ernährung früher

Wir beginnen mit einem kurzen Sprung in die Vergangenheit. Ich kann mich noch ziemlich gut daran erinnern wie es war, wenn man sich vor 10-15 Jahren vegan ernähren wollte und dabei nicht nur Gemüse und Salate auf dem Tisch stehen sollten. Zum Einkaufen musste man immer weite Wege in Kauf nehmen bis ins nächste Reformhaus. Nur dort war es möglich, beispielsweise etwas Tofu zu bekommen, aber die Auswahl war auch dort eher klein. Alternativ konnte man sich seine veganen Lebensmittel auch mühsam im Internet zusammen suchen und bestellen. Auch dies war mühsam und raubte viel Zeit und Geld für Versandkosten. Ideen zum Kochen waren Mangelware und Bücher mit veganen Rezepten gab es nur vereinzelt. Eine vegane Ernährung war im Auge der meisten Menschen irgendwie komisch und man wurde oft in eine esoterische Ecke gedrängt. Sich vegan zu ernähren hatte also irgendwie mit ganz viel Aufwand und Entbehrungen zu tun. Wenn du dich vegan ernähren willst, dann buche jetzt unsere vegane Ernährungsberatung und zahle für 30 Minuten lediglich 25,- €. Kontaktiere uns über das Formular.

Vegane Ernährung heute

Heute sieht dies ganz anders aus. Die vegane Ernährung hat den Sprung in den Mainstream geschafft. Das beginnt bereits beim Einkaufen. Das vegane Sortiment in den Lebensmittelketten wächst stetig und die Auswahl ist bereits enorm. Es gibt Tofu und Seitan in allen Variationen und Geschmacksrichtungen. Mandel-, Hafer und Sojamilch, alles ist verfügbar. Sogar die Discounter ziehen immer mehr nach und erweitern ihr veganes Sortiment. Das ist super für den Endverbraucher und eine vegane Lebensweise stellt keine Einschränkung mehr dar. Wer sich heute dazu entschließt, aus gesundheitlichen oder ethischen Gesichtspunkten heraus, vegan zu ernähren, dem wird es so einfach wie noch nie gemacht. Das know how dazu kann ich mir heute in unzähligen Büchern anlesen oder ich bekomme es gratis im Internet. Auf unzähligen You Tube Kanälen bekommst du vegane Rezepte gezeigt, sowie Tipps und Tricks, wie du bestimmte Lebensmittel kostengünstig und einfach selbst herstellen kannst. Die Vielfalt ist riesengroß. Selbst veganes Eis und Nachtische, ein üppiges Weihnachtsmenü, es gibt nichts, was es nicht gibt.

seitan schnitzel
Schnitzel werden in der veganen Küche beispielsweise aus Seitan sehr lecker zubereitet.

 

Ich persönlich empfinde diese Entwicklung als sehr gut. Es kommt dem artgerechten Umgang mit den Tieren zu Gute. Wenn mehr Menschen den Zugang zu einer alternativen, tierfreien Ernährungsform erhalten, dann muss auch in der Industrie langfristig umgedacht werden. Ein Beispiel dafür ist sicherlich auch ein großer Wurstkonzern, der mittlerweile eine größere vegetarische Produktpalette entwickelt. Das ist sicher schon ein Schritt in die richtige Richtung, aber langfristig auch nur ein Anfang. Es hat sich in den vergangenen Jahren so viel getan und die Entwicklung wird weiter gehen.

supermarkt vegan
Im Supermarkt gibt es heutzutage alles, was das vegane Herz verlangt.

 

Sollte ich mich jetzt vegan ernähren?

Wer sich noch nie vegan ernährt hat, dem empfehlen wir es auf jeden Fall einmal zu machen. Nimm dir einen konkreten Zeitraum vor, beispielsweise eine Woche oder sogar 30 Tage, und ernähre dich in dieser Zeit einmal komplett vegan. Beobachte vor allem, wie dein Körper in dieser Zeit reagiert und wie es dir gesundheitlich geht. Wir finden, diese Erfahrung sollte jeder einmal machen. Es gibt keine plausiblen Hinderungsgründe mehr. Du findest das know how frei verfügbar und vegane Lebensmittel gibt es in jedem Supermarkt. Also, leg los! Wenn wir dir dabei helfen sollen, dann buche jetzt unsere vegane Ernährungsberatung. Eine halbe Stunde intensive Beratung für 25,- €. Kontaktiere uns über das Formular.
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Drei Atemtechniken für deine Gesundheit

Drei Atemtechniken für deine Gesundheit

Im heutigen Blogbeitrag beschäftigen wir uns mit drei Atemtechniken, die dir dabei helfen werden deinen Körper zur Ruhe kommen zu lassen und mit denen du deinem Körper einen positiven gesundheitlichen Mehrwert geben kannst.
Im letzten Beitrag hast du bereits die positiven Auswirkungen der Atmung auf deine Gesundheit lesen können. Gehe hier zum Artikel.

Wechselatmung durch die Nase

Bei der Wechselatmung wird immer abwechselnd ein Nasenloch verschlossen. Dies kannst du entweder mit der rechten oder mit der linken Hand machen. Wenn du bei der Wechselatmung deine rechte Hand benutzen möchtest, dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger. Wenn du lieber die linke Hand benutzen möchtest, dann ist das mit den Fingern genau umgekehrt.
Begib dich nun in eine bequeme Sitzposition. Atme nun durch dein linkes Nasenloch ein und verschließe dabei dein rechtes Nasenloch. Mache dies zuerst langsam und gleichmäßig. Nachdem du eingeatmet hast, verschließe nun dein linkes Nasenloch und öffne dabei dein rechtes Nasenloch. Dies geschieht einfach durch Fingerwechsel. Atme nun ebenso langsam und kontrolliert durch dein rechtes Nasenloch wieder aus. Deine nächste Einatmung erfolgt nun durch das offene, rechte Nasenloch. Nach der Einatmung verschließt du nun wieder das rechte Nasenloch und öffnest dabei das linke zum Ausatmen. Wiederhole dies einige Male, bis du dich an die Technik gewöhnt hast.

schneidersitz felsen
Die Wechselatmung ist einer der Atemtechniken, die sich gut im Schneidersitz machen lässt.

Nun kannst du im Rhythmus 1:4:2 atmen. Das bedeutet, dass du beispielsweise 4 Sekunden einatmest, dann 16 Sekunden die Luft anhältst und dann 8 Sekunden wieder ausatmest. Wiederhole diese Übung für etwa 10 Minuten.

Bei der Wechselatmung beschäftigst du dich bewusst mit deiner Atmung. Diese eignet sich, um zu entspannen und den Geist frei zu machen. Damit ist sie ein guter Einstieg in die Meditation.

Ujjayi – Atmung zur Aktivierung des Parasympathikus

Die Ujjayi – Atmung ist eine der Atemtechniken aus dem Yoga kannst du sehr gut zum Entspannen einsetzen, da du mit dieser Atemtechnik deinen Atem optimal steuern kannst. Bei der Ujjayi – Atmung verengst du mechanisch deine Stimmritze und atmest nur durch deine Nase ein und aus. Der Atemdurchgang ist somit verengt und du kannst die Luft kontrollierter und langsamer ein- und ausströmen lassen. Du merkst, dass du es richtig gemacht hast, wenn du beim Atmen ein Rauschen hörst, ähnlich einem Meeresrauschen. Bei vielen Menschen bewirkt bereits diese bewusste und geführte Atmung eine entspannende Wirkung. Du kannst darauf aufbauend aber nun noch deine Ausatmung bewusst verlängern. Du atmest beispielsweise 5 Sekunden ein, ohne Zwang, um dann mindestens doppelt so lange und langsam auszuatmen. Erhöhe die Länge der Ausatmung so weit es dir möglich ist. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht unter Druck setzt. Die Kombination dieser beiden Techniken regt bei dir dein parasympathisches Nervensystem  an und du wirst besser zur Ruhe kommen.

atmung wiese frau
Atemübungen lassen sich auch besonders gut an der frischen Luft durchführen.

 

Atemtechniken nach der Wim Hof Methode

Als dritte Atemübung möchte ich eine Technik von Wim Hof, dem Iceman aus den Niederlanden vorstellen. Diese verwendet er in seiner Wim Hof Methode in Verbindung mit Kältetraining und einer inneren Einstellung, bzw. Fokussierung. Bei seiner Atemübung geht es primär darum, den Körper mit Sauerstoff zu „fluten“. Mehr Informationen findest du hier auf seiner Homepage. Des weiteren schaust du dir bitte dieses Video an und liest die Sicherheitsanweisungen, bevor du seine Atemübung ausprobieren möchtest. Wir haben damit schon einige Erfahrungen gemacht und sind restlos begeistert.

Begebe dich in eine bequeme Sitzposition oder lege dich entspannt auf den Rücken. Du beginnst nun mit einer vollen Einatmung, egal ob durch Nase oder Mund. Danach lässt du die Luft ganz einfach und entspannt entweichen. Volle Einatmung, Luft gehen lassen. Tief einatmen, Luft gehen lassen. Wiederhole dies mindestens 30 Mal. Dann kommt nach der vollen Einatmung eine lockere Ausatmung und du stoppst nun mit der Atmung. Bleibe weiterhin ruhig und entspannt und beobachte deinen Körper. Dieser ist nun voller Sauerstoff und kann eine ganze Weile ohne eine erneute Atmung auskommen. Dein Körper kann eventuell zu kribbeln beginnen oder dir wird vielleicht etwas kühl. Irgendwann verspürst du wieder einen Atemreiz. Atme nun tief ein und halte die Luft erneut für mindestens 15 Sekunden an. Danach atmest du wieder aus und beginnst mit einem erneuten 30er Atemrhythmus. Wiederhole das zu Beginn insgesamt drei Mal. Du wirst merken, dass sich die Zeit ohne zu atmen, schnell vergrößern wird. Mache hier aber keinen Wettkamp daraus, sondern höre auf deinen Körper. Du willst dir und deinem Körper schließlich etwas gutes tun. Diese Atemtechnik bringt sehr viel Sauerstoff in deinen Körper und du wirst dich gut fühlen. Wir werden uns in einer eigenen Blogserie mit seiner Atemtechnik und dem dazugehörigen Kältetraining beschäftigen.