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Aufteilung der Makronährstoffe

Kalorienbilanz muss stimmen für deine Wunschfigur

Für die Aufteilung der Makronährstoffe gibt es keine einheitliche Zauberformel. Wir erklären dir in diesem Beitrag unsere Empfehlung dafür und führen eine beispielhafte Berechnung durch.

Aufteilung der Makronährstoffe

Zu Beginn erst einmal ein paar wichtige Grundlagen zur Aufteilung der Makronährstoffe pro Person und Tag:

  1. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  2. 0,8g Fett pro kg Körpergewicht
  3. den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen
  4. Mikronährstoffvielfalt beachten
  5. Wasser trinken

Das hört sich jetzt erst mal kompliziert an, ist es aber nicht. Wir werden für dich hierzu auch noch ein Video drehen, welches das Thema noch einmal veranschaulicht.

Berechnung der Makronährstoffe

Rechnen wir nun in unserem konkreten Beispiel mal mit einer Person, die 80 kg wiegt und einen Kalorienverbrauch von 2500 kcal hat.

1. Eiweißanteil

Unsere Person soll am Tag also 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das wären also insgesamt 120g Eiweiß für einen Tag. Ein Gramm Eiweiß hat etwa 4 Kalorien, dafür würden in der Bilanz also 480 Kalorien anfallen.

2. Fettanteil

Unsere Person soll weiterhin 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das wären in unserem Beispiel dann 64g Fett, dafür würden in der Kalorienbilanz 576 Kalorien veranschlagt werden, da ein Gramm Fett mit 9 Kalorien hat.

3. Kohlenhydratanteil

Die restlichen Kalorien werden nun mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Im Beispiel haben wir einen Kalorienverbrauch von 2500 kcal. Wir wollen mit einem Defizit von 10% beginnen, d.h. wir dürften maximal 2250 kcal zu uns nehmen. 480 kcal nehmen wir schon durch Eiweiß auf, 576 kcal nehmen wir durch Fett auf. Es bleiben noch 1194 kcal, welche wir in Form von Kohlenhydraten aufnehmen können. Kohlenhydrate werden mit 4 Kalorien berechnet, also dürfen wir 298g Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Kohlenhydrate 298g 1194 kcal
Eiweiß 120g 480 kcal
Fett 64g 576 kcal
Gesamt 2250 kcal

4. Mikronährstoffe

Damit du auf gesunde Art und Weise Körperfett verlieren kannst, braucht dein Körper neben den richtigen Makronähstoffen auch ganz viele Mikronährstoffe. Hierzu kommt ein separater Blogbeitrag. Um das Thema hier trotzdem kurz zu behandeln, da auch die Mikronährstoffe äußerst wichtig für den Körper sind, gibt es folgendes zu sagen: Es wichtig vielseitig zu essen, also möglichst bunt bei Obst und Gemüse. Plane davon viel in dein tägliches Essen ein und iss so bunt wie möglich.

5. Wasser trinken

Wasser ist ebenfalls ein ganz wichtiges Medium beim Verlust von Körperfett. Mehr dazu in einem extra Blogbeitrag. Ein guter Richtwert sind 1l Wasser pro 20 kg Körpergewicht. In unserem Beispiel müsste die Person also 4 Liter Wasser pro Tag trinken.

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