Geschrieben am

4 Tipps zu mehr Beweglichkeit ohne Schmerz

4 Tipps für deine Beweglichkeit

Im heutigen Blogartikel möchten wir uns einmal mit dem Thema Beweglichkeit befassen und dir vier Tipps an die Hand geben, mit denen du spielend beweglicher und gesünder wirst. Im letzten Blogbeitrag ging es um das Thema Ausdauer. Lies hier noch einmal mehr darüber.

Warum ist eine gute Beweglichkeit so wichtig? 

Fangen wir erst einmal mit einer wissenschaftlichen Definition von Beweglichkeit nach Klee (2016) an. „Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen und Haltungen über die anatomisch mögliche Bewegungsreichweite der beteiligten Gelenke und Muskeln ausführen bzw. einnehmen zu können und dies bei einem annehmbaren, nicht schmerzhaften Dehngefühl und gegen einen submaximalen, nicht hinderlichen Dehnwiderstand.“ Anhand der Definition erfährst du nun, was mit Beweglichkeit gemeint ist. Du bist beweglich, wenn du die anatomisch begrenzten Bewegungsmöglichkeiten deiner Gelenke ausschöpfen kannst, ohne dabei muskuläre Widerstände oder sogar Schmerzen zu verspüren.

Natürlich muss nicht jeder Mensch ein Spagat können, aber ein gutes Maß an Beweglichkeit gehört zu einem gesunden Körper dazu. Das fängt schon damit an, dass man mit gestreckten Beinen, den Boden mit den Fingern berühren kann. Beweglichkeit ist trainierbar und kann von jedem, mit einfachen Mitteln, durchgeführt werden.  

Tipp 1: Dehnung ohne „angenehmen“ Schmerz bringt nichts 

Bei allen Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit muss man an seine Schmerzgrenze gehen. Damit ist nicht gemeint, dass du riesige Schmerzen beim Dehnen haben musst, aber es muss sich ein angenehmer Schmerz im gedehnten Muskel entfalten. Betrachte Schmerz ab sofort nicht mehr als etwas Negatives. Schmerzen sind weder gut noch schlecht. Schmerzen sind einfach nur Schmerzen. Lerne mit ihnen umzugehen. Konzentriere dich beim Dehnen auf deine Atmung und gib dem Schmerz mehr Raum. 

Konkret kannst du das am Beispiel einer tiefen Vorbeuge üben. Stelle dich aufrecht hin, etwa schulterbreit, strecke die Arme nach oben. Beuge nun deine Knie ein klein wenig und verbeuge dich nun so weit du kannst nach vorne und unten. Deine Knie lässt du dabei leicht gebeugt. Bleibe in der nach vorne gebeugten Position, die dich einen angenehmen Schmerz in der Beinrückseite verspühren lässt. Konzentriere dich nun auf deine Atmung und mache lange und ruhige Atemzüge. Du wirst merken, dass der Schmerz nach einer Weile weniger wird und du entweder tiefer in die Vorbeuge eintauchen oder deine Knie weiter strecken kannst. Mache das, bis wieder ein angenehmer Schmerz kommt. Dann konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Wiederhole dies einige Male, bis du wieder aus deiner Dehnübung herauskommst. Stell dir ruhig auch mal vor, dass du in der Dehnung deinen Atem zur schmerzenden Stelle leitest, damit er dir dort mehr Raum gibt und die Dehnung sich lösen kann. Sei nicht skeptisch und probiere es einfach mal aus. 

Beweglichkeit im Yoga
Der Tänzer im Yoga verbindet Kraft und Beweglichkeit

Tipp 2: „Kaltes Eisen lässt sich nicht biegen“ 

Ähnlich wie beim Schmieden von Stahl benötigt die Muskulatur eine gewisse Grundwärme, für ein effektives Beweglichkeitstraining. Erwärme dich mit einem lockeren Aufwärmprogramm, bevor du deine Beweglichkeit trainierst. Achte dabei darauf, dass alle Muskeln erwärmt werden, die du beim Beweglichkeitstraining auch dehnen möchtest. Eine gute Grundwärme deines Trainingsraumes ist ebenfalls von Vorteil. 

Tipp 3: Nie ruckartig und schnell 

Oft sieht man, dass Leute beim Beweglichkeitstraining ruckartige Bewegungen machen. Beim Beweglichkeitstraining haben ruckartige und schnellkräftige Bewegungen nichts zu suchen. Achte immer darauf, dass du langsam und vorsichtig in eine Bewegung hineingehst und ebenso wieder aus dieser herauskommst. Wenn du dich in einer Dehnposition befindest, kannst du tiefer in diese Dehnung hineingehen, aber nicht indem du mit Kraft und Gewalt tiefer in die Dehnung gehst, sondern kontrolliert und mit Bedacht. 

Beweglichkeitsübung für Rücken und Beine
Beweglichkeitsübung für Rücken und Beine

Tipp 4: Beständigkeit bringt Fortschritt 

Beim Beweglichkeitstraining verhält es sich genauso wie beim Training der Muskelkraft und der Ausdauer. Nur wenn du regelmäßig Trainingsreize setzt, dann verbessert sich langfristig auch der Zustand im Körper. Ebenso wie das Kraft- und Ausdauertraining, gehört das Beweglichkeitstraining zum festen Bestandteil deiner wöchentlichen Trainingseinheiten. Fleiß wird beim Beweglichkeitstraining viel schneller belohnt, als bei den anderen motorischen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer). Viel bewirkt in diesem Falle auch wirklich viel. Wer sich bei einer Muskelgruppe stark verbessern möchte, der sollte täglich seine Beweglichkeit trainieren. 

In einem der nächsten Blogbeiträge werden wir dir ein exemplarisches Beweglichkeitstraining vorstellen, mit dem man die gängigsten Verkürzungen wegtrainieren kann.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.