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4 effektive Squats für mehr Beinpower

4 effektive Squats für mehr Beinpower

Im heutigen Blogbeitrag Squats und Beintraining stellen wir dir Übungen vor, mit denen du deine Beine trainieren kannst. Die Beinmuskulatur ist eine große und wichtige Muskelgruppe und wird gerne beim Training vernachlässigt. Wir zeigen dir, wie du dein Beintraining mühelos zu Hause durchführen kannst.

Welche Muskeln gibt es im Bein?

Ohne hier detailliert auf die genauen Namen der Beinmuskeln eingehen zu wollen, ist es uns doch ein Anliegen, dir die Muskelgruppen in den Beinen einmal genauer zu erklären und welche Funktionen sie besitzen. Auf der Beinvorderseite sitzt die Beinstreckmuskulatur. Diese ist einerseits für die Streckung und den Schutz des Kniegelenks zuständig, aber auch für die Beugung des Hüftgelenks. Ihr gegenüber sitzt die Oberschenkelbeugemuskulatur. Diese ist für die Beugung des Knies zuständig und ebenso für die Streckung des Hüftgelenks. Daneben gibt es noch die Muskeln im Unterschenkel, vorne und hinten, welche für die Bewegungen im Sprunggelenk zuständig sind.

Wir wollen uns in diesem Blogbeitrag auf Übungen konzentrieren, mit denen man immer einen Großteil der eben genannten Muskeln trainieren kann.

Muskulatur des Menschen
Die Muskulatur des Menschen. Bekannt aus dem Schulunterricht.

Statische Squats an der Wand

Statische Squats an der Wand oder auch Wandsitz genannt, ist eine einfache Übung, um seine Beine zu trainieren. Achte darauf, dass du einen Winkel von etwa 90° zwischen Ober- und Unterschenkel hast. Am besten trainierst du den Wandsitz zu Beginn statisch. Du gehst also in die Endposition und hältst diese so lange es dir möglich ist. Das folgende Video zeigt dir den Wandsitz noch einmal recht anschaulich.

Krieger 1 aus dem Yoga

Eine sehr schöne Übung, welche deine Beine trainiert, ist die Kriegerposition oder auch warrior pose aus dem Yoga. Dies ist eine statisch ausgeführte Position, die auch Anfänger sehr gut hinbekommen können. Wir haben dir folgendes Video ausgesucht, welche dir die Übung des Kriegers 1 sehr schön erklärt.

Klassische Squats

Die klassische Kniebeuge oder Squats mit dem eigenen Körpergewicht ist ebenfalls ein super Beintraining. Achte dabei auf einen schulterbreiten oder etwas breiteren Stand. Beim Beugen der Kniee sollten sich diese nicht nach innen oder außen bewegen. Der untere Rücken bleibt bei der Kniebeuge in einer neutralen Position, d.h. du machst kein Hohlkreuz aber auch keinen Rundrücken im unteren Rücken. Stelle dir vor, du willst dich auf einen Stuhl setzen und dann sofort wieder aufstehen. Die klassische Kniebeuge eignet sich sehr gut für eine dynamische Ausführung. Das folgende kurze Video erklärt noch einmal kurz die grundlegenden Basics einer Kniebeuge. Das Video ist zwar in englischer Sprache, aber gut zu verstehen.

Ausfallschritte

Als letzte Beinübung möchten wir dir noch die Ausfallschritte zeigen. Diese können mit Zusatzgewicht, aber auch rein mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Achte dabei immer darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Mache einen möglichst großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie bis knapp über den Boden. Deine Bauchmuskulatur ist angespannt und stabilisiert deinen Rumpf. Du kannst diese Übung statisch aber auch dynamisch ausführen. Im folgenden Video siehst du eine dynamische Variante.

Jetzt bist du gefragt. Starte mit den Übungen, die dir am besten gefallen und mache deine Beine stark und leistungsfähig. Viel Spaß dabei. Erzähl uns hier oder auf Facebook wie du damit zurecht kommst.

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