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10 Tipps für ein effektives Lauftraining

Lauftraining

Um einen dauerhaften Erfolg im Lauftraining zu erzielen, solltest du verschiedene Aspekte des Trainings berücksichtigen. Dabei spielen die Technik, Regeneration oder verschiedene Intensitäten eine wichtige Rolle. Wir geben dir 10 Tipps an die Hand, mit denen dein Lauftraining effektiver wird.

Variabilität

Du solltest nicht immer im selben Trott trainieren. Wenn wir von einem Trainingsblock von 3 Wochen ausgehen, sollte deine Herzfrequenz mindestens einmal in allen Belastungsbereichen gelegen haben.

Dazu zählt auch, dass du deine Trainingsmethoden variierst. Baue zum Beispiel das Lauf-ABC, Sprünge oder auch Intervallläufe in dein Lauftraining ein.

Den Laufuntergrund solltest du ebenfalls abwechslungsreich gestalten. Bereitest du dich auf einen Marathon vor, solltest du natürlich auf Asphalt trainieren. Um deine Lauftechnik zu schulen und zugleich deine Sehnen und Bänder stabiler zu machen, solltest du Waldböden ausprobieren. Diese bieten eine geringe Belastung für die Knie, führen aber unter Umständen zu größeren Belastungen der Achillessehne.

Regeneration

Regeneration

Zu viel Training führt unweigerlich zu Stagnation oder Leistungseinbrüchen, bis hin zu Überlastungsschäden. Also übertreib es nicht. Nur bei ausreichender Zeit für Regenerierung wird dein Körper auch eine Leistungssteigerung erfahren.

Zudem solltest du den Trainingsumfang und dessen Intensität nur moderat steigern. Auch das hilft, Entzündungsreaktionen oder andere Überlastungsschäden vorzubeugen.

Trainingstagebuch vom Lauftraining

Trainingstagebuch

Führe ein Trainingstagebuch. Notiere dir hierin wie viel und wie schnell du gelaufen bist. Fasse zudem deine subjektiven Empfindungen und zusätzliche Informationen zusammen. Das daraus resultierende Abbild deines Trainings hilft dir dabei, erfolgreiche Trainingsabschnitte, aber auch Rückschläge zu analysieren und für dein weiteres Training zu berücksichtigen.

Der eigene Tempomat im Lauftraining

Anfänger sollten sich zu Beginn nicht auf die Geschwindigkeit oder die Dauer konzentrieren. Einfach Loslaufen ist hier gefragt. Am Anfang solltest du gerade mal ein bisschen schneller sein als beim zügigen Gehen. Sobald es dir zu anstrengend wird oder dir die Puste ausgeht, leg eine Gehpause ein. Grundsätzlich bestimmt dein Atem das Tempo. Von Training zu Training kannst du dann die Laufphasen verlängern und die Gehpausen verkürzen.

An dieser Stelle kann ein Herzfrequenzmesser von Vorteil sein. Dieser misst permanent deinen Puls über das Handgelenk.

Für unterschiedliche Laufstile gibt es hierfür natürlich auch unterschiedliche Richtwerte:

  • Super-Sauerstofflauf – 66-70% Herzfrequenz
  • Langsamer Dauerlauf – 71 – 75% Herzfrequenz
  • Mittlerer Dauerlauf – 76 – 80% Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf – 81 – 85% Herzfrequenz

„Fremdgehen“

Damit es nicht langweilig wird, kannst du dein Training ohne Weiteres mit anderen Sportarten ergänzen. Eine Stunde auf dem Fahrrad entspricht ca. einem lockeren Dauerlauf von 30 Minuten. Drei Stunden Wandern ersetzt 80 Minuten ruhiges Laufen. Wer nicht mehr Zeit als für das Laufen auf sich nehmen will, kann auch das Element wechseln: 30 Minuten Aquajogging sind gleichzusetzen mit einem zügigen 30-Minuten-Lauf.

Trainingsplan

Trainingsplan

Entweder du nutzt einen Standard-Trainingsplan oder lässt dir individuell auf dich zugeschnitten einen Plan erstellen. Die letzte Variante ist zwar kostspieliger, aber eben genau auf deinen Leistungsstand, deine Trainingstage und dein Ziel zugeschnitten.

Grundsätzlich sind 3 Trainingstage pro Woche ideal. Pro Einheit solltest du ca. 40 Minuten einplanen. Für jede Einheit solltest du unterschiedliche Dauerlaufbereiche abdecken. Zum Beispiel:

  1. Trainingstag: Tempoeinheit (Intervalltraining, Fahrtspiel)
  2. Trainingstag: Zügiger Dauerlauf
  3. Trainingstag: Langer langsamer Lauf

Wichtig hierbei ist, dass du keine zwei schnellen Einheiten hintereinander absolvierst und mindestens einen Regenerationstag nach einer schnellen Einheit einlegst.

Zudem ist es von Vorteil, feste Trainingstage festzulegen, um nicht vom Alltag überholt zu werden. An deinem Trainingstag wird trainiert, egal was für ein Wetter herrscht. Nur bei der Uhrzeit kannst oder solltest du flexibel sein. So kannst du beispielsweise morgens vor der Arbeit eine Einheit einplanen, wenn du weißt, dass es abends knapp werden kann oder du anderweitig verabredet bist. Sobald du den Plan 30 Tage lang durchgeführt hast, wirst du diese Routine verinnerlicht haben.

Du benötigst Hilfe bei der Erstellung deines indivuiduellen Trainingsplans? Wir helfen dir gerne. Zum Trainingsplan.

Laufpartner

Wenn man alleine trainiert, findet man schnell eine Ausrede, um das heutige Training sausen zu lassen. Also suche dir einen Laufpartner. Mit solch einer Verpflichtung fällt es dir leichter, den Termin wahrzunehmen. In vielen Städten gibt es zudem Lauftreffs. Hier ist vom Erfahrungsstand meistens alles vertreten – vom Anfänger bis hin zum Profiläufer.

Equipment

Laufschuhe

Das wichtigste Accessoire sind natürlich die Laufschuhe. Wenn du dreimal in der Woche läufst, solltest du über mindestens zwei Paar verfügen. Das sorgt für Abwechslung, da jeder Schuh deine Gelenke anders beansprucht. Kaufe deine Laufschuhe niemals im Discounter, sondern immer im Fachgeschäft. Hier kannst du dich beraten lassen, eine Probelaufrunde im Geschäft machen oder sogar eine Laufbandanalyse durchführen lassen.

Zudem ist Funktionskleidung Pflicht. Eine gute Tight (enganliegende Laufhose) und zwei, drei Oberteile reichen aber komplett aus. Für den Winter solltest du zusätzlich eine Jacke und ein Schlauchtuch besitzen. Kein Muss, aber aus sicherheitstechnischen Gründen zu empfehlen, sind spezielle Ausrüstungsgegenstände wie eine Stirnlampe und Reflektorbänder.

Ziele

Gesteckte Ziele werden dir dabei helfen, dein Training durchzuziehen und motiviert zu bleiben. Dabei ist die SMART-Formel sehr hilfreich:

  • S = Specific (Spezifisch) – Du willst 5 Kilometer am Stück laufen.
  • M = Measurable (Messbar) – In 3 Monaten.
  • A = Achievable (Erreichbar) – Es ist zu schaffen in 3 Monaten mit einem guten Trainingsplan.
  • R = Realistic (Realistisch) – Es ist zu schaffen in 3 Monaten mit einem guten Trainingsplan.
  • T = Time framed (Zeitrahmen) – In 3 Monaten.

Spaß

Die wichtigste Grundlage für deinen Trainingserfolg beim Lauftraining ist jedoch Spaß und Motivation. Auch der beste Trainingsplan hilft dir nicht weiter, wenn dir das Training keinen Spaß macht oder du keine Motivation zur Erreichung deiner Ziele besitzt.